练瑜伽，我们都知道开肩和开髋的练习都很重要。由于生活习惯的问题，我们的肩部和髋部都会处于比较紧张和僵硬的状态。所以，开肩和开髋也是一个持续的过程。
今天给大家分享一套开肩和开髋的序列，建议每天练习，有效缓解身体的僵紧。
第一套
7个体式强烈开肩
1、站立前屈扣手式
- 山式站立，双手打开略比肩宽
- 在体后握住伸展带两头
- 呼气，收核心，身体折叠前屈
- 双手伸直，远离身体找向地面
- 脖颈自然放松，停留8-10个呼吸
2、靠墙伸展式
- 面对墙面站立，离墙一臂长
- 双手分开与肩同宽，掌心贴墙
- 呼气，上半身缓慢向地面沉降
- 小臂和下巴贴向墙面
- 保持腋窝伸展，停留8-10个呼吸
3、融心式
- 四足跪姿准备，脚尖回勾
- 吸气，脊柱延展，双手向前伸直
- 呼气，前屈向下，胸腔下巴贴地
- 腰椎延展，停留8-10个呼吸
4、骆驼式
- 双膝跪地，双腿分开与髋宽
- 小腿、脚背贴地，大腿垂直地面
- 双手扶髋，双肩后展肩胛内收
- 身体缓慢后弯，双手落向脚跟
- 臀部往前推，头在脊柱延长线上
- 胸腔打开，停留8-10个呼吸
5、桌式
- 坐姿，双脚分开与髋同宽
- 屈双膝脚踩地，脚跟靠近臀部
- 双手在身体后侧撑地，指尖朝前
- 呼气，收核心，臀部向上抬
- 大腿和躯干平行于地面
- 锁骨展开，停留8-10个呼吸
6、八字扭转
- 俯卧准备，双手两侧平举
- 左手推地，身体扭转向右侧
- 头部下方垫瑜伽砖，双肩后展
- 双手体后十指交扣，肩胛内收
- 停留8-10个呼吸，交换另一侧
7、仰卧开肩
- 坐立位，两块瑜伽砖放身体后侧
- 身体缓慢向后躺，肩胛下缘放砖上
- 后脑勺枕瑜伽砖，胸腔展开
- 双手伸展过头顶，停留3-5分钟
第二套
7个体式打开髋部
1、简易坐前屈
- 简易坐姿，小腿交叉
- 双脚在膝盖下方
- 双手推地，身体向前向下
- 双膝下沉，停留1-2分钟
2、蹲坐式
- 山式站立，双脚分开与髋宽
- 脚尖外展，呼气，屈膝下蹲
- 双手胸前合掌，掌根互推
- 手肘放膝盖内侧，向外推
- 双肩下沉，停留8-10个呼吸
3、新月式
- 下犬式进入，右腿向前迈一步
- 小腿垂直地面，左膝脚背贴地
- 吸气，脊柱延展，双手向上
- 呼气，身体向后弯，髋部下沉
- 尾骨向地面，停留8-10个呼吸
4、龙式
- 从新月式退出，左手撑地
- 右膝外展，右脚内侧离地
- 右手放大腿上，推右腿向外
- 髋部下沉，身体向右侧扭转
- 双肩后展，停留8-10个呼吸
5、蜥蜴式变体
- 从龙式退出，后方腿脚尖回勾
- 膝盖抬离地面，右腿蹬直
- 手肘推地，也可撑在瑜伽砖上
- 左膝外展，保持背部延展
- 停留8-10个呼吸，动作3-5换反侧
6、坐角式
- 坐立位，双腿向两侧打开
- 双腿伸直，脚尖回勾
- 坐骨均匀压地，骶骨立直
- 双手胸前合掌，停留8-10个呼吸
7、仰卧束角式
- 仰卧，双脚底相对进入束角式
- 吸气，双手向后，抓握手腕
- 呼气，核心微收，双肩放松
- 双膝下沉，停留3-5分钟
