#抗疫科普#
很多人向往婴儿般的睡眠，据调查目前我国有超3亿人群的睡眠质量欠佳。面对突如其来的疫情，紧张、恐惧，焦虑伴随而来，直接影响睡眠。长期失眠会引起人体免疫机能降低和代谢功能紊乱，引发心脏病、高血压、糖尿病、消化道溃疡以及抑郁、焦虑症、脱发等。现代科学研究证实，有近90种疾病是与长期失眠有关。
要想睡眠好，选好食物很重要，今天为大家介绍干扰睡眠和促进睡眠的食物。
一、影响睡眠的食物：
高脂肪、高糖、高淀粉食物：油炸食品、煎炸菜肴、甜品、精白米面。美国《临床睡眠医学杂志》曾刊登研究发现，当受试者摄入大鱼大肉较多时，深度睡眠时间会变短。据分析，高脂肪和高糖食物摄入后会加重肠胃、肝胆和胰腺的负担，还会刺激神经中枢进而影响睡眠质量。此外，如精白米面、红薯、土豆等高淀粉含量的食物，摄入后会刺激胃酸的分泌，从而产生不适感影响睡眠质量。
酒精：曾有研究证实，即使低酒精摄入量也会影响到睡眠质量，而且与年长者相比，年轻人饮酒有害影响更为明显。部分人喝醉之后会进入昏睡状态，但这种情况其实并不会使人进入深度睡眠，人醒来后会有强烈的疲惫感，并且无法集中注意力。过量饮酒会严重破坏神经系统的正常功能，使人情绪不稳定，引发大脑神经亢奋而无法进入睡眠的状态。
含刺激性成分的食物：辣椒、胡椒。这些辛辣食物含有的辣椒素会对人体有刺激性作用，使胃部有灼烧感，同时还可能造成血液流动加快、体温升高，引起大脑和心脏处于活跃状态，影响睡眠质量。
二、帮助睡眠的食物
富含矿物质食物：蔬菜、水果、坚果。《欧洲神经学杂志》刊登研究称，钙的缺乏会导致深睡眠不足，在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复常态。还有研究发现钙能够帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素。北达科他州人类营养研究中心也有研究发现，矿物质镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能够让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠。另外矿物质也利于调节神经系统而改善神经衰弱症状从而保证良好睡眠。
富含色氨酸的食物：乳制品、小米、坚果、部分水果。色氨酸可促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺，利于提高深睡眠的质量。富含色氨酸的食物种类很多，可以根据自己的喜好进行选择。乳制品既富含钙，又富含色氨酸，更是尤为推荐。
芳香类物质：花茶、水果。像绿茶、乌龙茶等如果沏成浓茶，是不利于睡眠的。但花茶特有的精油所带来的香气利于舒缓、使人放松，进而促进睡眠。而适量摄入水果促进睡眠，不仅是因为矿物质，更是因为其独特的芳香气味。
富含欧米伽3脂肪酸食物：海产品、坚果。有很多研究证实吃鱼量增加与睡眠障碍减少有关，据分析是由于其富含的欧米伽3脂肪酸具有调节中枢神经系统的功能。
除了关注吃什么之外，还要注意，不要吃撑，吃到七分饱即可。一般来说，胃里的各种食物需要经过4~6小时才能进入小肠消化吸收。将这些食物均衡地分配到三餐中，晚餐后尽量不要吃夜宵，可以适当运动，不仅促进消化，也能一定程度改善睡眠。
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