『把早餐作成诗』
语音/小阳
文字整理/小马妹
各位马拉马拉的小伙伴，大家晚上好，感谢小马妹前面完美的铺垫。
今天我给自己的定位是，跑步与健康饮食知识的搬运工和生活经验的分享者。虽然分享时间只有一个多小时，但希望能在陪大家一起交流的时间里，尽可能多地提供值得参考的信息，对得起这短暂的时光。
我是一枚吃货，但是也更爱跑步。跑步是我日常生活中不可缺少的环节。因为喜欢吃更喜欢做饭的原因，自己平时对跑步前后怎么吃和日常的健康饮食都比较关注也爱琢磨，请教过很多专业的营养师。
近3年的跑步经历让我对这方面的感受比较深，也积累了一些心得，借着马拉马拉提供的这次机会，分享给大家。希望能对大家有所帮助，能在运动饮食方面比我少走些弯路。
一、跑步的吃吃喝喝
首先是跑步前后吃什么，怎么吃才能有效保证我们日常的体能状态，并且能在赛后减轻肌肉酸痛感。
在开始需要明确的是，合理饮食只是减轻跑后肌肉酸痛感和保持体能状态的方法之一。想要跑后高效减轻肌肉酸痛感，还需要有效拉伸和滚泡沫轴配合才会实现。并不是说只要饮食合理，酸痛感就会很快消失，这是不可能的。
在跑步饮食这方面的知识，我查阅过很多资料、专业杂志以及请教过不少运动相关的营养师。经过知识消化和自己长期的实践积累，整理出几方面简洁易懂的注意事项。
有些点可能很多人都知道，但仍然会有不知道的朋友。所以，我仍然在这里系统性地说明一下。
我把这些要点按照跑步该喝什么，跑前跑后吃什么、怎么吃，以及日常生活中不该吃什么、怎样吃才算健康分别说明。
1.跑步喝什么怎么喝？
长跑运动中选择正确的饮品很重要，常见的饮品有各类运动饮料、果汁、水等等。我个人喜欢在运动前后喝水就好。如果是20公里以上的长跑，身体长时间流失大量水份的情况下，我会选择运动饮料补充适量的糖、维生素和电解质以恢复体能状态。
关于跑步饮水需要注意的有两点：
① 一般运动饮料中水份含量在90%左右，糖分含量8%～12%，无机盐含量为1.6%左右，维生素的含量为0.2%左右。
如果是追求减体重的跑友或者健身的朋友，建议不要过于频繁地饮用运动饮料。
② 跑后忌大量喝啤酒、红酒、香槟等酒精饮品。
因为运动情形下，身体处于失水的状态，而酒精会加重身体失水，不利于运动后恢复。
现在，我给大家发一个关于各类饮料里面的成分配比图供大家参考。
跑步中喝水有什么讲究？
起初跑步的时候以为喝水随意就好，渴了就喝。请教了专业人士后发现，里面还是很有学问的。其实不仅运动中需要补充水分，运动前、运动后也都应该注意。
具体说来，跑步喝水的步骤有5点：
① 运动前应该喝2杯水（300ml～400ml）；
② 运动中，每15～20分钟，喝半杯水（100ml左右）；
③ 运动后，喝3杯水（500ml～600ml）；
④ 喝水时切忌豪饮猛灌，应该分多次、少量饮用；
⑤ 正确的喝水速度是一小口一小口地慢慢喝，这样才能达到良好的吸收效果。
我在长距离跑步以及马拉松比赛的时候，发现很多专业的跑者都像这五点的样子去喝水。他们到一个水站补一点水，然后直接继续跑，到下一个水站继续补一小口。
所以，喝水还是很讲究的。
2.跑步或者马拉松比赛前吃什么？
① 一般来说跑步或者跑马拉松前2~3小时进食
因为临近比赛吃东西会消耗一定体力去消化食物，无法将全部精力放在跑步上。但又不是什么都不能吃，体内糖分不足很可能会引起低血糖，导致头昏或加快疲劳速度，严重的甚至会晕倒，尤其是不吃早餐。
所以最好在赛前2-3小时左右进食，这样不仅能及时吸收，还能保证血糖水平在正常值。
而我自己在每次跑马的时候也会很早起来吃早餐，会吃一些高碳水的食物，如燕麦、米饭、面包、香蕉、土豆、馒头、红薯、饼干、巧克力等等。
这些食物可以增加能量贮备，有效帮助我们提高跑马成绩。由于马拉松通常都要比较早起床做准备，因此就要考虑食物的便捷性。时间紧迫，为了不给肠胃造成负担，同时要起到补充能量的作用。
所以能量充足、易消化的食物才是最佳选择。比如香蕉、薄饼加点花生酱、土司加点果酱等等、或者面包搭配水果或果汁。
小伙伴们听到这里，可能就会有一个疑问。
起跑时间太早实在来不及吃早餐怎么办？
建议在跑前1~2小时吃一些轻巧的高碳水化合物小食，比如能量棒之类的。低纤维食物更好，可防止跑步过程中胃部不适，比如全麦面包配果酱再来些果汁。选择液体食物也是不错的，比如自制奶昔。
这张图就是谷物做的能量棒、燕麦、奶昔。
另外，我想给大家一个小小的建议。大家在跑步前，条件允许的话，可以做一些甜菜根的蔬菜汁。有时候直接拿甜菜根榨汁喝下去，可以显著地提高跑步的成绩和效果。
什么是甜菜根呢？这个红颜色的，有点像水萝卜样子的食物就是甜菜根。
它对我们来说，最显著的好处是跑步前后喝一杯甜菜跟榨的汁，可以有效的增加体力减少疲劳感。因为每周都会跑步，所以甜菜根成了我日常生活不可或缺的食物。专业人士对甜菜根的研究也证实了它给我带来的效果。
美国有个大学营养学研究实验，证实了甜菜根含有大量的硝酸盐。这有助于提高跑步表现。他们做了一个实验，两组跑步实验者进行比较。
一组实验者在跑前75分钟进食了甜菜根，而另一组实验者没有食用，之后两组实验者同时在跑步机上跑五公里，。研究结果发现最后两公里中，食用甜菜根的参赛者要比没有食用甜菜根的参赛者速度快5%。
然而为什么会有这么神奇的效果呢？就因为甜菜根的硝酸盐会转化成一氧化碳，在作用过程中降低了吸氧量，让运动比较不会疲惫。
甜菜根汁对运动员和长期的体力训练来说有加分效果，而且对我们平时跑马拉松发挥出好成绩更有辅助的作用。这就是我为什么强烈推荐甜菜根这种饮品的原因之一。
甜菜根在菜市场或者超市不太好买。其实它也不贵，在淘宝上就可以买得到。大概一个甜菜根不到十块钱吧，还是挺便宜的。所以，这是很亲民的一种有效提高跑步效果的饮品。我之前还写过关于甜菜根的一些文章，如果大家有兴趣可以在我的公众号查看到相关内容。
3.长跑或者马拉松比赛后吃什么？
① 跑步结束后半小时：
无论是跑步训练还是马拉松比赛，跑步结束后不要马上进入吃吃喝喝模式，跑步结束后需要拉伸大约半个小时左右。
充分拉伸后，补充一些高碳水化合物点心、蛋白质是最理想的。比如，奶昔、谷物棒、酸奶等，都有助于快速恢复体能储备和肌肉的重建与修复。
② 跑步结束后2~4小时：（缓解第二天肌肉酸痛的关键一餐）
开始正餐，这个时候身体机能基本放松下来，正餐食物也要包括蛋白质和碳水化合物类食物。同时要注意大量的食用蔬菜水果，有助于缓解第二天的肌肉酸痛感。另外注意少吃红肉，红肉吃得太多会加重肌肉的酸痛感。
自己每次跑完20公里以上的距离时，都会吃大量的蔬菜沙拉和主食，而且跑后几天都吃大量的蔬菜水果基本不怎么吃肉。然后加上跑后拉伸、睡前拉伸以及早起拉伸，这样第二天肌肉的酸痛感会缓解很多。
二、日常的健康饮食
1. 什么样的饮食才算健康合理？
这部分内容，用哈佛大学公共卫生学院发布的健康饮食餐盘来说明再简明不过了。
所谓健康饮食餐盘，就是我们日常每顿饭各类食材的摄入总量。怎样的摄入比例才合理呢？这个健康饮食餐盘概念的比例图，有兴趣的小伙伴可以保存下来，时不时看一下。
① 蔬菜水果占餐盘的1/2
多吃各种颜色的水果和蔬菜是重点。水果蔬菜的颜色越丰富、种类越多、越有益健康。此外，蔬菜的营养往往比水果丰富，不能用水果代替蔬菜。
② 全谷食物占餐盘的1/4
什么是全谷食物呢？它包括全麦、糙米、全麦面包和全麦面条等，更有益血糖和胰岛素控制。应尽量减少白米饭和白面包等“精制谷物”的摄入，全谷食物加工越少越好。营养学家指出，对于中国人来说，还应该多吃传统淀粉豆类，这样更符合国人的肠胃特点。
③蛋白质占餐盘1/4
鱼、禽类、黄豆、坚果和鸡蛋等食物不但含有大量的健康蛋白质，还富含有益健康的多种营养素。如鱼类含有益心脏的欧米伽3脂肪酸；黄豆中富含纤维素、钙等；坚果中含有一定量的抗氧化物。
相比之下，红肉（牛肉、猪肉、羊肉等）中也含有丰富的蛋白质，但由于其含有大量的饱和脂肪酸，对健康不利，应控制摄入量，同时还要避免加工肉食（熏肉、香肠等）。
我需要强调的是，这里是不要吃太多，不是一点都不吃。
食物配比是一方面，健康的烹调方式同样重要。肉类多以煮、炖、炒煨好，少用煎炸；鸡蛋的最佳烹调方式是煮。
④食用健康植物油
食用油是膳食中脂肪的重要来源，一般植物油中的不饱和脂肪酸含量较高，如橄榄油、菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油等。
但是黄油和猪油等往往含有大量的饱和脂肪酸，对控制血脂不利，应尽量少吃。植物油虽然比较健康，但也要控制摄入量，每天最好在30克以下，同时避免长时间高温烹调。
2. 我们日常无论是生活还是运动都应该注意吃什么？
不知道大家有没有印象，我刚才提到了两个名词，一个是饱和脂肪酸，一个是不饱和脂肪酸。它们都跟我接下来要讲的有很大关系——脂肪。
如果你很注意自己长跑时的体能状态，尽量避免吃过多的脂肪。因为过多的脂肪摄入会产生酸性代谢产物，对好的体能状态没有任何帮助。当然即便不跑步，日常摄入过多脂肪也是不好的。
说完这些，可能会有小伙伴开始觉得只要是脂肪就都是不好的。其实并不是，而且我说的是避免吃过多的脂肪。这意味着，成年人每个人每天是需要摄入一定量脂肪的。
脂肪是人体所需要的—种重要营养素，是维持健康所必需的。脂肪可以给机体提供能量，所提供的能量是同等重量蛋白质或碳水化合物的1倍。营养贵在均衡、适量，过多、过少都不利健康，脂肪也不例外。
脂肪摄入多少才合适呢？
在日常膳食中，脂肪所提供的能量应该占每天所摄入总能量的25%～30%。成年人每人每天脂肪摄入量公式：
脂肪摄入量=公斤体重数×0.45（克）。
一个体重60公斤的人每天脂肪摄入量不应超过27克。根据2015年我国居民营养与慢性病状况报告所述，2005-2015年间我国城乡居民脂肪摄入量过多，平均脂肪供能比超过30%。
2015年全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，比2002年上升了7.3和4.8个百分点；6-17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，比2002年上升了5.1和4.3个百分点。
这也是除了跑步因素外，要倡导避免吃过多脂肪的主要原因。
我们知道了摄入比例，问题又来了，脂肪怎么吃更健康呢？
答案是多摄入不饱和脂肪酸类食物，如橄榄油、牛油果、大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜、香菇、花菇、大豆制品、海鱼、山楂、橘子、燕麦、葵花籽、芝麻、坚果类食物、茶叶等等。
那么，脂肪和脂肪酸是什么关系？
脂肪在脂肪酶的作用下分解，产物是甘油和脂肪酸。由于脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（我将后两者统称不饱和脂肪酸），所以要多选择含脂肪且分解后产物是不饱和脂肪酸类的食物。
为什么要多吃不饱和脂肪酸的食物呢？
饱和脂肪酸是天然油脂成份之一，比不饱和脂肪酸稳定，常常原封不动地分散身体各组织，如皮下、肌肉组织及内脏周围中积蓄。这也就是平常我们瘦身减脂需要重点减掉的对象。
饱和脂肪酸会提升胆固醇的形成，尤其食物中胆固醇含量愈多，升高的效果愈加明显。所以，含饱和脂肪酸多的食物，往往是威胁心脏的幕后杀手。
要减少心血管疾病的发生，必须避免摄取过多含饱和脂肪酸的食物。如一般动物性食物：全脂奶、奶油、乳酪、肥猪肉、猪皮、鸡皮、鸭皮、火腿、培根、香肠、猪油、鸡油、牛油、油炸食品、速食、西点、糕点；植物性油脂：椰子油、棕榈油、棕榈仁油、可可亚脂、氢化油、烤酥油、奶精等等。
相比饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸好处多
① 它可以保持细胞的通透性，加强细胞膜的相对流动性，以保证细胞的正常生理活性；
② 可以降低血液粘稠度，有效改善血液的流动性，从而改善血压高的症状；
③ 可以使人体内的胆固醇酯化，从而改善体内的高脂环境；
④ 不饱和脂肪酸是人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质；
⑤ 不饱和脂肪酸可以提高细胞活性（主要是提高细胞的通透性，从而更有效地提高细胞和周围环境进行物质交换），从而使身体更加健康；
⑥ 可以增强智力、记忆力和思维能力，因为不饱和脂肪酸可以提高脑细胞的活性，从而使我们的大脑更加灵活。
区分了饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸，我们也就大致理解了倡导素食理念的原因。素食中含有更多的不饱和脂肪酸。
回到这部分的开头，摄入脂肪并不可怕，只要保证脂肪摄入量公式：脂肪摄入量=公斤体重数×0.45（克）的总量基础上，多摄入含不饱和脂肪酸类的食物即可。
而根据2015年我国城镇居民的平均脂肪摄入量来看，几乎很容易就超标了。所以跑步的朋友如果想保持日常的跑步状态，还是需要多多注意脂肪类的食物选择与摄入的。
三、 如何快手制作健康早餐
这是我最拿手的部分。
小阳牛油果两吃早餐（牛油果奶昔 牛油果鸡蛋三明治）
用时：手快的小伙伴，算上摆盘，半小时搞定
牛油果奶昔：
食材：牛油果、香蕉、牛奶、蜂蜜
做法：
1． 将牛油果对半切开去核；
2． 给切开的牛油果撒些柠檬汁或者橄榄油防止氧化变黑影响美观；
3． 将一根香蕉去皮切成小块；
4． 把半个牛油果挖出果肉切小块和香蕉块一起放入料理机，同时放入牛奶和蜂蜜，牛奶的量以没过食材两根手指的高度为宜，不喜欢过稠口感的同学可以多放些牛奶；
5． 最后用料理机把食材打成奶昔的质地就ok啦。
牛油果鸡蛋三明治：
食材：牛油果、黄瓜、鸡蛋、土司面包3片、柠檬、凯撒沙拉酱（用别的沙拉酱也可以，自己喜欢就好）、盐、黑胡椒碎
做法：
1． 取出另一半牛油果肉，放入另一只碗中加入柠檬汁、海盐、黑胡椒碎捣碎拌匀；
2． 将熟鸡蛋去皮捣碎、黄瓜切丝放在碗中加入自己喜欢的沙拉酱拌匀；
3． 将土司面包去边（讲究点的小伙伴可以把去边后的土司面包放在平底锅上烤一会儿）；
4． 将做好的鸡蛋黄瓜沙拉和牛油果泥分别涂抹在两片土司面包片上；
5． 将备好的面包片叠在一起对半切开搞定。
这两种食物讲起来很快，做起来就更简单了。无论日常上班还是周末，这样的早餐都是既快手又有营养。
另外给大家介绍两个小窍门，一个是挑鸡蛋，一个是如何给鸡蛋去皮。
市面上到处都有卖鸡蛋的，但是如何挑一个新鲜的鸡蛋呢？有几种方法，第一个是放在手里的重量，一般一个鸡蛋放在手里的重量越沉它就越新鲜。
为什么呢，一个鸡蛋刚落地的时候，它里面肯定是蛋黄跟蛋液很饱满的，没有任何挥发，也就是说越沉的鸡蛋，越压手的鸡蛋它越新鲜。
同理，你把一个生的鸡蛋放在水里面，如果鸡蛋沉在水底的，那就是新鲜的鸡蛋；如果浮起来的或者浮在一半的，那肯定是放了很久的鸡蛋，就不新鲜了。
鸡蛋去皮也有一个小窍门，找一个封闭的水壶不要太大，在里面倒大概三分之二的水，然后把煮熟的鸡蛋打击磕一下放到这个水壶里面封上口，然后就使劲地摇，鸡蛋会随着水壶的四壁撞来撞去，它撞到水壶壁上的力度又不大，鸡蛋皮就一点一点地撞掉了，很容易就剥下来了。
四、如何选食材、营养搭配和摆盘
食材选择
① 蔬菜水果选新鲜的就好，要注意的是每餐的蔬菜水果颜色要尽量丰富，这意味着营养越丰富；
② 谷物选择全谷食材比较好，全麦、糙米、全麦面包和全麦面条等，更有益血糖和胰岛素控制。
③ 蛋白质选择鱼、禽类、黄豆、坚果和鸡蛋等食物，不但含有大量的健康蛋白质，还富含有益健康的多种营养素。
营养搭配
关于营养搭配方面，我要再次把哈佛大学营养餐盘的结构图发出来。
一张图简单明了地告诉我们日常一餐中应该吃多少蔬菜、水果、蛋白质和谷物，所以推荐大家都常看看。
简单总结，营养搭配就是蔬菜、水果、谷物和蛋白质比例为2：1：1，以我们每天每顿饭摄入的总量为基础控制这些配比。
摆盘摆拍
很多小伙伴想吃得营养，还想吃得漂亮。这就是我想讲的摆盘啦。
其实摆盘好不好看和我们每餐的营养搭配，蔬菜、水果、谷物、蛋白质搭配还是很有关系的。
摆盘要做到主次分明、颜色丰富、少而精。颜色丰富就代表要多放蔬菜和水果；主次分明那就是谷物和蛋白质不要占太大比例；少而精就是吃一些营养含量丰富的食物。
我日常做早餐的时候，摆盘大概会分三部分。
第一部分就是主食，主食占的比例并不高，放在一个小碗里面。它有时候是粥，有时候是糙米饭，也有可能是面条之类的。
第二部分就是沙拉或者菜，菜是占主角的，占在早餐的很大一部分比例。它里面包含了各类水果蔬菜还有健康蛋白质。
第三部分有的时候是水果，有的时候是煎蛋。所以每一餐的摆盘好不好看就决定了你日常用餐的营养比例好不好。
如果大家对于摆盘感兴趣的话，可以关注我日常做的早餐，也欢迎大家跟我交流。
最后，做个总结吧。我日常不仅爱吃也爱跑步，最重要的是，吃得健康和坚持锻炼给了我很健康的身体。我记得第一次跑马拉松的时候，因为感冒发烧没跑成，那也是我特别遗憾的一件事。
从那次以后，我就特别注意饮食和日常的锻炼，坚持做早饭吃早饭，每一餐都吃得很健康。三年坚持下来，发现身体变化真的很大，几乎每年很少生病，生病也就是一两次。身体素质好了，日常的精神头也很好。
几年前在没跑步的时候，每天都会喝很多咖啡。自从保持了健康饮食还有定期锻炼的习惯之后，感觉精神头特别足。即使不喝那些咖啡、能量饮料，每天都挺活力充沛的。
所以，我在这里把自己的日常经验和心得分享给大家，也希望来参加这次大课堂的小伙伴们能有所收获，能获得一个跟我一样健康的身体，充沛活力的生活。
最后非常感谢大家的倾听。
- 小马妹有话说 -
小阳不重样早餐，今天是第563天，烤南瓜藜麦饭。
你度娘一下“小阳早餐”，一定会惊讶于他的早餐教学，竟火遍各大视频平台。把喜欢的事儿做成、做好、做美，这份坚持，又有多少人能做到呢？
一切源于跑步，又不止于跑步。跑着跑着，发现生活的另一份美妙。做着做着，开辟生活的另一片天地。
小阳，我们看好你，期待你更美腻的早餐，期待你跑马再创PB哦！
- 欢迎分享本文，转载请保留出处 -
- 马拉马拉（ID：malaapp）-
- 微博账号：@马拉马拉App -
本文为头条号作者发布，不代表今日头条立场。
本文为头条号作者原创，未经授权，不得转载。
,
