开合跳(Junping Jack)如今被广泛应用HIIT、TABATA以及诸多的热身运动当中,这个动作不受器材、地点的限制,你甚至可以在家里、在办公室毫无顾忌的做上几组,也被冠上了最佳燃脂动作的称号。那么,我们今天就来说说传说中的“开合跳”到底怎么做?到底怎么做才会不伤膝盖。

四个减脂动作开合跳(号称最佳燃脂动作的)(1)

开合跳的动作看似简单,但是可以达到有氧和无氧的结合、快速提高心率,达到锻炼心肺、提高体能的目的。并且,开合跳是标准的全身运动,有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练,有利于热身和关节活动。

开合跳的正确做法

1、双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开。

2、两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外。

3、起跳落地控制有力,动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

4、向内跳回:双脚/足跟并拢,脚尖向前或外开。

既然说到开合跳的标准动作,其中落地的要领是最为重要的,稍有不慎很有可能造成自身的损伤。落地、落地、落地,这一点非常重要。保护膝盖,人人有责!

开合跳落地的要领

1、落地时不要让韧带和关节结构来承受压力,而是尽可能的让肌肉来吸收压力。

2、落地时膝盖不要内扣,即双腿不要呈现内八状

3、落地时应先前脚掌落地进而过渡到全脚掌(脚掌前部到全脚掌),还要屈膝缓冲!这个动作要领有利于缓冲压力。

四个减脂动作开合跳(号称最佳燃脂动作的)(2)

建议开合跳健身计划

建议数量:90、120、150、240,选个数量分为三组完成,每组休息60秒,组间可以踏步和滑步缓和。

,