“抬脚！拍脚！侧边的肥肉咔咔掉！人鱼线马甲线我都要！”魔性的声音配上《本草纲目》的BGM，直播间里有300多万人在同时跟着主播蹦蹦跳跳。跟着他跳操的女孩，被称为“刘畊宏女孩”。
（图片来自网络）
不过，这真的可以成为老少皆宜的“全民运动”吗？
很多宝妈们被大环境影响，刚生完娃就忙着虐腹肌、高强度锻炼，结果漏尿越来越严重、腹部出现深沟……
下面这些运动，千万别急着练！小心越练越受伤。
面对盆腔功能障碍，宝妈们常问三个问题：“膨出下垂可以恢复吗？”“凯格尔运动有效果吗？”“锻炼多长时间可以恢复？”
盆底功能障碍也被称为盆底支持组织松弛，多是分娩、妊娠导致，主要临床症状为性功能障碍、盆腔器官脱垂、压力性尿失禁。
美国妇产科医师学会在 2020 年更新版孕产妇运动指南中强调，对无妊娠并发症的女性，应鼓励她们在产后早期开展规范化的盆底锻炼。但目前国内产妇盆底锻炼时机大多为产后42天。
（1）先检查，后锻炼
如果盆底存在高张问题，容易导致盆底肌缺血，引起性交痛、便秘、尿储留等问题，应先做盆底评估，然后做放松治疗。
盲目通过锻炼和修复提升盆底肌力，不仅效果不好，反而更加严重！
（2）产后锻炼有顺序
很多宝妈从产后两个月开始减肥瘦身、开始腹直肌修复。但如果本身存在盆底问题，减肥瘦身、腹直肌修复统统排在盆底修复的后面。
先进行盆底修复和锻炼，盆底肌力达到优秀、膨出下垂得到明显恢复，并逐步稳定后，在开始做瘦身运动，盆底肌达到3级后，在进行腹直肌修复，顺序不可颠倒！
（3）盆底肌锻炼如何锻炼
第一步，寻。你得找到正确的盆底肌∶
- 方法一∶先试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。
- 方法二∶如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。
- 方法三∶如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。
第二步，缩。你得正确收缩肌肉∶
盆底肌肉锻炼的方法简单而言就是训练提肛肌群的收缩，就好像人们在制排尿或大便时的动作一样，可以同时伴有轻微的腹部、臀部以及大腿内侧肌群的收缩，但必须是以盆底提肛肌群收缩为主。
患者开始时可以模仿以下动作，任何一种均可∶
- 类似终断排尿的过程；
- 类似抑制肛门排气的过程；
- 如果仍不能掌握，则可以把自己的手指伸入阴道内，并进行引导收缩，如果手指感觉到阴道的收缩即可。
以上任何一种方法，均可以较准确地锻炼到盆底肌肉群。
第三步，替。你得快速收缩和慢速收缩，交替进行。
慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是∶
- 做缩紧肛门的动作，数数10秒；
- 然后放松肌肉，数数10秒；
- 重复10次。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，如咳嗽、打喷嚏、大笑。具体方法是∶
- 快速做缩紧肛门的动作，数数3秒；
- 然后放松肌肉，休息1秒钟；
- 重复10次。
第四步，坚持。随时随地，因地制宜。
每日进行2~3次；6~8周为1个疗程。
大肚子下不去？可能是腹直肌分离腹直肌分离会引起一系列生理功能问题，如腹部不适、腰背部疼痛、脏器脱垂等，严重影响患者的生活质量。
很多妈妈抱怨，怎么产后半年多了，好像肚子里还有一个宝宝似的。有不少心急又勤奋的妈妈一生完娃就开始做仰卧起坐，辛苦了几个月，肚子还是松松垮垮地凸在那里……
（1）腹直肌分离自测
目前普遍认为当两侧腹直肌沿着腹白线距离不断扩大和分离，超过 2.0cm 时称为腹直肌分离。也有一些文献认为两侧腹直肌内侧缘间的垂直距离超过 2 指宽度为腹直肌分离。
目前测量腹直肌间距的方法主要有手测法、尺测法和超声检测法。手测法操作简便，为临床常用检测方法。
（2）腹直肌分离如何锻炼
产后腹直肌分离的锻炼最核心就是配合是呼吸气来调节肌肉的收缩和扩张，因此产后6周作用的时候产妇就可以开始锻炼起来了，在那之前可以通过绑腹带来促进腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌向中间的聚拢，从而达到修复的效果。
可以通过下面的呼吸和动作来配合修复腹直肌。
①平躺仰卧；
②双腿屈膝，分开，脚跟触地；
③上半身抬起可与地面垂直，双手平举；
④利用呼吸气，吸气短，腹部微微往外扩张，呼气长，腹部向内收，感觉靠近后背脊柱。
想锻炼？这些不可不知！（1）运动强度要适宜
产后锻炼要适度，运动量的增加要循序渐进，开始锻炼的时间不宜过早，最好等到产后4周开始锻炼，至少也要等到阴道分泌物干净后。
按个体情况，调整适宜自己的运动强度，初次运动时间不宜超过20分钟，后期可随身体耐力增强逐渐延长运动时间。
（2）运动频率要保持
罗马不是一天建成的，肥肉也不是一天甩掉的，提醒各位妈妈，要持之以恒才会有效果。
合理的频率是每周至少三到四次的运动，肥肉才能循序渐进地甩掉。尤其是产后恢复锻炼盆底肌，坚持4~6周，你就会感受到明显的改善！
（3）运动心态要良好
运动减肥的过程是艰难又辛苦的，产后情绪不稳定也会持续相当长的一段时间。
情绪不好的妈妈们可以先尝试在运动中逐渐放松心情，以缓解不良情绪为首要目的，保持运动时良好的心态，先赶走负面情绪，再赶走肥肉肉，你还是这条街最靓的小仙女！
（4）运动着装要舒适
- 鞋应合脚，孕期和产后脚的尺寸变大，如果感觉孕前的鞋尺码小，要更换大号的；
- 胸罩应有支撑能力，避免摩擦乳房或受到重力牵拉；
- 练习时衣着宽松、舒适，选择吸汗、透气性好的衣服。
（5）出现不适要终止
- 如果出现任何部位的疼痛或隐痛；
- 阴道出血或有排泄物；
- 头晕、恶心、呕吐；
- 呼吸短促；
- 极端疲劳或感觉无力等症状，应终止锻炼，必要时及时至医院就诊。
声明：本文版权为禾连健康官方账号所有，未经授权请勿转载。
作者：清晨111
,
