导语:血脂高?胆固醇和甘油三酯是罪魁!那该如何降低呢?“问上医”综合美国医学专家Chris Matsko博士和全美医疗机构排名第一的Mayo Clinic 的建议帮您用19种天然方法控制胆固醇水平、降血脂!让您的身体更健康。世界卫生组织研究显示人可以掌控自身健康的81.44%。“问上医”医未病,用最权威的健康知识告诉您如何更健康!让您和家人的生活更有质量!

降胆固醇最好的办法(19种靠谱方法都在这)(1)

一、分清胆固醇中的“好”与“坏”

胆固醇是血液中的一种脂肪,并可以“依附”在脂蛋白上随血液到达全身,其中高密度脂蛋白(HDL)可以回收多余的胆固醇进入肝脏,减少血液中的胆固醇含量,对人体有好处,而低密度脂蛋白(LDL)能够携带胆固醇进入全身血液,当低密度胆固醇过多时,会形成斑块沉积在心脏动脉中而引发心脏病。改善饮食习惯和生活方式能够有效降低胆固醇的水平、降低患心脏病的几率,即使您正在通过服用药物来控制胆固醇也仍需辅以正确饮食和锻炼。怎么做?“问上医”为您准备19种天然方法控制胆固醇水平!

  • 用替代品来代替鸡蛋,少吃胆固醇含量很高的蛋黄;

  • 喝脱脂牛奶,而不是全脂牛奶;

  • 吃白肉,如鱼类和禽类;

  • 不要吃动物器官如动物肝脏等。

  • 2.少饱和脂肪

    建议选择单不饱和脂肪,少食用饱和脂肪。饮食中需要有脂肪,但比你认为的量要少得多,吃太多饱和脂肪(主要来自动物性食物)的人往往胆固醇过多。但单不饱和脂肪可以降低“坏”胆固醇(LDL)水平,有助于提升“好”胆固醇水平(HDL)。需要记住的是,“好”的脂肪也一样热量很高,所以摄入得不要太多。

    可参照下表做出健康选择:

    降胆固醇最好的办法(19种靠谱方法都在这)(2)

    3.少糖

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    控制糖的摄入量。糖和其他简单碳水化合物可能会使甘油三酸酯(血液中的多余脂肪)偏高。低糖饮食有助于防止甘油酸酯过高。建议远离以下食物:

    4.少红肉

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    控制红肉摄入,多吃富含ω-3脂肪酸的鱼。吃红肉时可把肥肉去掉或者改吃白肉(鱼和禽类)。鱼是蛋白质和ω-3脂肪酸(身体所需的一种脂肪)的绝好来源。ω-3有助于降低甘油三酸酯(一种血脂)和胆固醇,能减缓动脉中血脂斑块的生长。鳕鱼、金枪鱼、比目鱼中的脂肪和胆固醇含量比禽肉还要少,而鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼中富含的ω- 3脂肪酸对心脏更好。

    吃鱼应该:

    5.多纤维

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    选富含纤维的主食。纤维有助于降低胆固醇、不会升高血糖,高纤维食物如全谷物还可以降低胆固醇、提供更持久的饱腹感以免吃得过多。而其他主食如精白米会使血糖快速升高,也会让人感觉饿得更快而吃得更多。

    建议早餐吃全谷,如一碗麦片多带来的饱腹感会让你在午餐时吃得更少,其纤维素也能限制LDL水平。全谷不仅可以当作早餐,一天其它时候也可以变着花样吃,比如吃野生稻米、爆米花和大麦。

    您可以使用以下表格,来选择主食:

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    6.多果蔬

    增加水果和蔬菜的摄入量。水果和蔬菜含有丰富的纤维、维生素以及抗氧化剂,而脂肪和胆固醇含量很低。另外,蔬菜水果吃饱了以后,就不会吃那么多肥腻食物。

    因此尽量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜。一份蔬菜的量大约是半杯切好的蔬菜,约有成人拳头大小,这样可以降低LDL水平还有助于降低血压并保持体重。如何多吃水果蔬菜,以下是“问上医”综合美国家庭医生的权威知识给您的建议:

    7.多坚果

    选富含单不饱和脂肪的坚果。想吃零食?一把杏仁、山核桃、开心果、胡桃或其它坚果是不错的选择。研究表明,每天吃约28g坚果的人,患心脏病的几率更小。不过每次要少吃,以免摄入太多脂肪和热量且不要吃那些外面包了糖、巧克力或有很多盐的坚果。

    三、3个健康饮食小技巧

    8.用手测量该吃多少

    外面的饭份量很大,就很容易吃多,这就可能导致体重增加和胆固醇偏高。“问上医”常讲到的“一份”或是您可能在美国菜单上看到的一份(one serving)是多少?你可以用简单的方法测量:

    9.超市购物要学会看食物标签

    此外,选购食物时应注意阅读食物标签,有些标名“不含反式脂肪”的食物,其实含有反式脂肪,比如成份表里的“氢化油”其实就是反式脂肪。

    即便商品表明了“全谷”,也要看成份表,表格的第一位应该是全麦或全谷。此外,您还需要注意盐(钠)、热量和胆固醇含量,最好选择以上成分含量较低的食品。

    10.外出就餐要讲究策略

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    饭店里的饭含有大量对身体健康不利的饱和脂肪、热量和盐。哪怕“健康”的食物,份量大也会使摄入的热量增多。所以你要坚持原则:

    四、保健品降胆固醇有3点要注意

    11.慎用烟酸

    询问医生是否可以服用烟酸。烟酸是一种维生素B3,可以抑制有害胆固醇的产生、提高好胆固醇水平、降低甘油三酸酯。烟酸必须高剂量才有效果,所以需要在医生指导下服用,它的副作用是可能引起肝损伤、胃肠道疾病或葡萄糖不耐受。以下是其它需要注意的事项。

    12.警惕交互作用和副作用

    有些补充剂可能会与其他药物(包括非处方药物)相互作用,而许多天然补充剂是否能降胆固醇也没有得到科学证明。此外,补充剂的监管并不像药物那么严格,标签上的剂量和成分可能并不准确。如果是怀孕、哺乳或让孩子服用,尤其要提前咨询医生。注意,以下产品可能会引发副作用:

    13.避免过量

    不要将红酵母与洛伐他汀(lovastatin)一起服用。洛伐他汀是药物Mevacor(商品名)的活性成分,如果红酵母补充剂中包含洛伐他汀,请不要服用。此外,膳食补充剂监管不如药品严格,您可能会在不知情的情况下服用剂量过多,引发不良反应,因此应遵医嘱使用。

    五、6种降胆固醇的生活方式

    14.戒烟

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    戒烟有利于控制胆固醇水平、降低血压以及减少患心脏病的几率。如果需要戒烟建议,“问上医”为您总结了许多宝贵经验和权威,以下是关于戒烟的简单建议:加入社区或网上的病友圈;寻找戒烟的专业组织或专家;使用尼古丁替代疗法;尝试使用膳食补充剂。

    15.限制饮酒

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    酒精热量很高,喝太多会增加体重。为了保持身体健康,以下是建议的酒精摄入量:女性每天1杯,男性每天1到2杯(1杯通常指的是355毫升啤酒、148毫升红酒、44毫升白酒)。

    16.坚持运动

    每周5天、每天30分钟的身体锻炼有助于保持健康体重,可以降低“坏”胆固醇提升“好”胆固醇水平可避免出现动脉阻塞,超过30分钟当然更好。但并不需要一次锻炼满30分钟,可以分成3个10分钟的小段,或者选择每周3次、每次20分钟强度较大的锻炼。在开始新的锻炼项目之前应确保健康情况允许。一旦进入状态,可以把目标设定在每天运动30到60分钟,

    只要是能够提高心率的活动,即使是做家务也能达到锻炼效果。因此锻炼不必一定去健身房,任何地方都能成为你锻炼的场所:花园劳动、陪孩子玩、远足、跳舞、溜狗,只要动起来就会有收获。不管哪里,不论何时,为了健康有机会就锻炼吧!

    您可以把胆固醇“走”下去。步行非常简单方便,只需要一双舒服的鞋子。有氧运动比如快走,也可以降低中风和心脏病的风险、帮助你控制体重、保持骨骼强壮、控制情绪和缓解压力。如果你以前不怎么运动,先从10分钟的行走开始,慢慢加到30分钟。

    如果您的身体和精力允许,可以按照喜好选择以下某种或多种运动:

    • 骑单车;

    • 游泳;

    • 慢跑;

    • 加入一个社区球队,比如篮球、排球、网球或乒乓球队。

    17.减肥

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    体重过重会导致高胆固醇、高血压及2型糖尿病。这些都会影响动脉内壁,增加胆固醇斑块的沉积。对于超重的人,减肥(尤其是腹部的脂肪),可以提升“好”胆固醇,降低“坏”胆固醇,减掉5%就能有很大帮助。

    对于以下人群,减肥尤其有益健康:

    18.缓解压力

    长期压力大也会导致健康问题,能提高血压、使一些人胆固醇偏高。因此,要学会放松可以是缓慢的几次深呼吸,也可以冥想、交际或锻炼。如果能够改变导致压力的事情让压力源消失,就去改变它吧!

    19.经常检查

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    要记住,自己是身心健康的“最大责任人”,按时检查胆固醇水平,发现问题早防早治,才能够保证心脏更健康!

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