钙，是一个人人都需要，但几乎人人都缺的营养素。
对于我们这些正处于减肥状态的人群而言，尤其不能忽视。
一、减肥为什么要补钙？
钙能够促进脂肪和蛋白质的代谢，缺钙可能会引起肥胖。
研究表明，肥胖和某些微量营养素，尤其是钙、铁、锌、维生素 A、维生素 D 及叶酸的缺乏异常相关。
钙离子可以参与能量和脂肪代谢相关激素的产生，在减重的同时，补充维生素 D 和钙可以增强减重效果。
而且，钙还是构成骨骼和牙齿的主要成分，并参与多种生理功能。
对于减肥人群来说，钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性，对脂肪酶和蛋白质分解酶的激活等都起着重要作用。
所以，想要加速减肥，我们要补钙！
二、怎么通过饮食补钙？
我们成年人每天需要的钙是800-1000毫克，然而中国人的平均摄入量只有338毫克，是远远达不到需求的。
很多女生在减肥的时候，为了避免额外的热量吸收，往往会拒绝摄入乳制品，而乳制品是人体膳食钙的最佳来源，并且人对钙的需求量也是比较大的。
就是说我们正常吃饭时钙的摄入量都缺，那减肥的时候吃得又少，缺钙就更明显了。
说到饮食补钙，先辟个谣——骨头汤不补钙！
骨头里的钙是羟基磷酸钙（Ca10(PO4)6(OH)2）、柠檬酸钙、碳酸钙，一公斤的猪骨里面可能也就出来三十几毫克钙，还不如喝一口牛奶来的多。
补钙的优质食物，来源是乳制品、豆制品、海鲜贝类和蔬菜，肉蛋类比较低一些。像黑芝麻和芝麻酱的钙含量虽然也不低，但热量摆在那里，还是平常吃比较少。
除了吃之外，你还可以多晒太阳，能够更好地促进维生素D的合成，而维生素D会促进钙更好的吸收。
三、推荐的高钙食物
以少量多次的方式摄入，可增加钙的吸收率和吸收总量。给大家推荐日常我们可以吃到的高钙食物：
1、乳制品：奶粉、奶酪、牛奶、酸奶
牛奶中所含的钙是补钙的最佳品之一，人体对乳钙的吸收率也非常高，是其他食物所不能代替的。
酸奶是由牛奶发酵的，发酵过程中一些大分子的营养素被分解成小分子，更加容易被人体吸收，所以酸奶营养并不比牛奶少。
有研究证明，酸奶发酵后人体吸收率变得更高，酸奶是天然食物中钙吸收率最高的一种，特别适合有骨质疏松的人群。
2、深绿色的蔬菜
深绿色的蔬菜钙相对较高，不过蔬菜类因为含有草酸，吸收率会低些。
3、海鲜类
海鲜整体是高钙低卡，多吃一些也不怕胖。
4、豆制品
典型的低脂高钙，整体含量很高。
四、补钙需要补剂吗？
因人而异，主要看你每天有没有吃到 800-1000 毫克钙。钙也不是补充得越多越好，补钙过多反而会增加肾结石的风险。
如果你平时饮食不均衡导致实在吃不到量，并且很少晒太阳，也可以适当选择钙补充剂。
有两个小建议可以给你：
1.选添加了维生素D的，这样就不要额外再买VD补剂了。
2.不用买太大剂量的，差不多每片 200-300 mg钙。每天吃2片，在吃饭的时候一起吃，再加上日常的饮食，一天的钙就基本够了。
五、总结
想要高效减肥，这两点不能忘：
（1）多选全谷物杂粮，每天喝 250-300 ml的牛奶，多吃豆制品及鱼虾贝类，多吃深绿色蔬菜，每天来把（ 15 g）坚果，偶尔吃点芝麻酱；
（2）多晒太阳补充VD促进钙吸收，适当买点钙补剂，就能既补钙又减肥！
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