很多人常常减脂失败，就是总感觉自己吃不饱，经常觉得饿得慌。
其实是因为他们没有吃对食物。如果能选择热量少、营养不错还让人有饱腹感的食物，这样的减脂反而轻松很多。
哪些因素影响食物的饱腹感？
食物能量密度、体积大小、纤维多少、消化难易等，都会影响食物饱腹感。
如下图，在含有同等热量的前提下，食物的能量密度越低、体积越大、纤维越多、咀嚼速度越慢、消化越难，食物的饱腹感就越强。
△ 同等热量的食物，分量的对比
有研究发现，膳食纤维含量较高、蛋白质含量较高、体积较大、水分多，脂肪低的食物饱腹感更高，比较容易“骗饱”胃。
饮食中如何提升饱腹感？
有2种方法：一是改变进食顺序，二是吃饱腹感强又富含营养的食物。
一.有利于减脂的进食顺序
吃饭时，先喝汤水，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。
这么安排的原理是因为主食含有大量碳水化合物，空腹吃会令血糖飙升，人体大量分泌胰岛素，促进脂肪的合成；
而蔬菜含大量膳食纤维，先吃可以预防血糖迅速上升，增加饱腹感，并能抑制人体吸收脂肪。
二.适合减脂，饱腹感强的食物
鸡蛋
早餐吃2个鸡蛋，可以让你在午餐之前都充满饱腹感。
鸡蛋的饱腹感在于优质高蛋白，如果早餐总体摄入300大卡，其中含有充足蛋白质的话，可以减少早餐和午餐之间的饥饿感。
鸡胸肉
鸡胸肉是一种高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强的肉类。
它的蛋白质含量甚至高于同质量的瘦牛肉，价格便宜，烹饪简单，是一款百搭的减脂食材。
娃娃菜
娃娃菜富含钾元素，能调节代谢，帮助下身减肥和消除水肿。
富含膳食纤维，提供很强的饱腹感，有助于胃肠蠕动，促进消化。
土豆
土豆含水量较高，其中的淀粉含量只有20%左右，并且富含能够产生饱腹感的柔软膳食纤维。
所以，只要不过油，用蒸土豆来代替米饭、馒头、面条，会起到不错的减肥效果。
燕麦粥
燕麦富含纤维、蛋白质、β-葡聚糖，能让饱腹感更持久，饥饿感和食欲更低。
魔芋
热量只有7大卡/100克，却含有丰富的膳食纤维，饱腹感特别强，在古代还有“去肠砂”的美名。
减脂时，相比于少吃食物，吃对、选对食物更为重要。
我们总觉得吃得多会胖，但其实我们大部分人的饮食，吃到的是【高热量·低营养】的食物。
身体修复需要均衡高营养，营养不足，身体修复能力和对营养的吸收转化能力就会下降，影响身体的代谢能力和燃脂速率。
这就是为什么很多人随着年龄增长发福时，会伴随出现一些亚健康状态的原因，例如：
- 体型臃肿，腹部赘肉堆积
- 皮肤暗沉，便秘严重
- 精力不足，特别容易累
- 大便不规律，容易便秘
所以要解决这个问题，必须把我们的饮食调节成吃【高营养·低热量】食物，不能少吃，而且要多吃。
提高营养的均衡度和充足量，增加身体的修复能力。
那么如何不节食、不运动，靠营养膳食调节，吃对【高营养·低热量】的正确食物呢？
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（注：以上图片来源于网络，侵删）
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