女生十之八九都爱吃零食，很多朋友都希望我给推荐推荐，营养师自然是优先推荐新鲜水果、原味坚果、无糖酸奶、全麦面包，不过这怎么能满足得了吃货的胃。好吧，那我们今天就推荐推荐冻干蔬果干。
一、为什么推荐冻干蔬果干？
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从它的工艺说起，跟大家分析一下它的营养。对蔬果进行清洗、切分、漂烫、冷却、沥干，然后将其速冻、抽真空，在这样的条件下，蔬果中的水分可以由固态直接变成水蒸汽，也就实现了脱水干燥。
因为这个过程的核心步骤是冷冻、干燥，所以这样得到的蔬果干就叫冻干蔬果干。[1]整个过程是在冷冻下进行的，而且脱水速度很快，所以跟自然晾干和油炸蔬果干相比，可以保留更多的营养，尤其是怕热的、易氧化的一些营养。
这个「更多」是多少呢？
有研究[2]显示，冻干山楂片的果胶、总黄酮、维生素B1、B2、E等营养明显高于晒干山楂片，其中维生素C含量高达60.27毫克/100克，是晒干片的6.6倍。另外一项研究[3]则显示，冻干枣的维生素C保留率高达99.58%。
除了各种营养可以得到更好的保留外，冻干也可以减少易挥发的芳香类物质的损失，也就是能保留更多食材本身的味道。最关键的是跟晒干比起来口感清脆，跟油炸比起来不会额外增加热量。
二、冻干蔬果干还有假的？
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是的，像下面这款。
截图来自电商平台
虽然抬头宣传的是冻干蔬果干，但是详情页里写的却是采用真空低温脱水技术。
截图来自电商平台
看另外一家也宣传使用了这个技术，而且还带上了英文缩写VF。
截图来自电商网站
这是个什么技术呢？
真空低温脱水技术的全称是真空低温油浴干燥技术，又称为真空油炸(Vacuum-Fried Technology,VF)。[4]
因为油炸的温度低，所以产生的有害物质少，也能更好的保留蔬果干原有的色泽，但是低温油炸也是油炸，配料里有油，如图，除了添加油，往往还添加麦芽糖浆和食用盐。
截图来自电商平台
哪些蔬果干常采用这个技术来处理呢？蔬菜用的比较多，可能跟蔬菜做成干滋味清淡有关，比如秋葵、香菇，基本都这样处理。
这样处理的蔬果干跟冻干蔬果干能量和脂肪差别有多少呢？对比如表。
通过对比可知，低温油炸秋葵的脂肪含量是冻干的22倍，能量也比冻干多出19%。而有的低温油炸混合蔬菜干(土豆、紫薯、芋头)脂肪含量竟然高达34克/100克。
买冻干蔬果干时，先看一下配料表，冻干蔬果干的配料表里只有纯的蔬果，没有额外添加的油、糖、盐，除非口味比较酸的草莓稍微添加糖。
截图：某品牌冻干混合水果配料
三、减肥吃哪种冻干蔬果干？
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确保是真的冷冻蔬果干后，也别着急下单。如果要减肥，最好选冻干后体积大能量低的蔬果干，这样可以多吃几口解馋，能量还能稍加控制。
哪些蔬果冻干后体积大能量低呢？谷老师找了一家有14种冻干蔬果干的品牌，按照每包能量由高到低给大家排了序。
这个卖家不同蔬果干用的包装袋大小一样，所以蔬果干的体积一样，可是能量却相差甚大。其中能量最低的是菜花，最高的是玉米，一包菜花的能量只有一包玉米的20%，像一包黄瓜、秋葵的能量也不高。
而每包草莓、黄桃、紫薯、香蕉、青豆的能量都高于90千卡，咋吧咋吧几口一包就吃没了，却得慢跑十多分钟才能消耗掉这些能量。
其它品牌的蔬果干，如果采用的是同等规格的包装(大家购买时可以问问)，那能量的排序基本也是这样，因为采用的都是冻干工艺，营养差别不会很大。
另外，市面上冻干榴莲干、山竹干、无花果干、苹果干卖的也比较多，25克的能量基本也在八九十千卡，大家购买时可以再关注一下每包重量和能量。
小结：冻干蔬果干虽然浓缩了新鲜蔬果的各种营养，能量也浓缩提升了，所以吃多也长胖，另外它的价格真的比新鲜蔬果高很多，所以吃点解馋不错，如果减肥一定得悠着点儿哦。
写在最后
1.我这篇文章算抛砖引玉吧，希望朋友们在留言区推荐更多健康零食(低脂低糖低盐，如果能量还低更好啦)，或者你希望谷老师帮你分析分析哪款零食，也留言给我吧。
2.分享一下我的零食观
我平时不怎么吃零食
并非我不爱吃，只是我天天宅家里，极少逛街，也就少了各种零食的诱惑。你可能说，可以网购啊，可我网购基本都买日用品不买零食，而且想想包装零食基本都高油、高糖或高盐，吃了不健康还花钱，就舍不得了。
我如果逛超市，想吃啥就买啥逛超市时我不会使劲儿克制自己的欲望，买的时候也不会在意能量高低，想吃就买。
不过我们家关于买零食有一条规矩「每次只买最小包装的1份」，我又偶尔才逛超市，所以我可以很开心的吃高能量零食，悄悄告诉你就算一次吃多，我也不会焦虑，因为我真的很少吃。
如果你跟我的零食观一致，也不用太介意零食的种类，完全可以想吃啥就买啥，满足一下口腹之欲。
参考文献：
[1] 王仲礼. 食品真空冻干技术市场前景广阔[J]. 肉类研究, 2000(01):10-12.
[2] 仇田青,韩云. 低温冷冻干燥山楂果片的分析研究和营养评价[J]. 自然资源(5期):58-62.
[3] 魏婷, 高彩凤, 沈静, et al. 真空冷冻干燥过程中鲜食枣营养品质的变化研究[J]. 现代食品科技, 2017(05):167-173.
[4] 张卫明, 孙晓明. 果蔬真空低温油浴脱水技术研究进展[J]. 食品与生物技术学报, 2012, 31(4):348-354.
撰文|谷传玲
编辑|Emily
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