背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉，它位于我们背部侧后方，是倒三角身材的关键，而划船动作一直以来便是锻炼背阔肌的好方法，不同的划船动作对背阔肌也有不同的训练效果。
俯身划船是增加背阔肌厚度的好方法。首先双手正握杠铃横杠，双脚比肩稍宽，竖直站立，身体从臀部开始向前俯卧；膝盖稍微弯曲，上半身与地面成45度角，双肩向前且超过横杠。
1.双手正握横杠，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时收缩臀部肌肉，以保持身体成45度角。然后后背和肩部的肌肉发力将杠铃拉起，直到其触到你的上腹部，稍作停留，缓慢回到初始位置。
注意在动作过程中不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，注意要一直保持后背绷紧，避免对下背部造成损伤。
坐姿划船能锻炼整个背部肌群，还能辅助练习手臂和肩部，是增加背部厚度的好方法。
2.正坐在龙门架上，两腿踩住前方的踏板，微微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，固定好腰腹部；利用背部肌肉收缩的力量将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉肘部和肩部，直至手柄接触身体，到达顶端后收缩肌肉，稍作停留，再以背阔肌的力量控制还原至初始动作。
注意挺直腰背，以免损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤，保持膝关节微屈维持身体平衡，保持下背部微拱，否则锻炼重心会是你的腰部，这样锻炼容易伤到后腰位置。
3.单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来单独进行训练，是一种提升性的训练，不仅能强化背部的肌肉，还可以针对比较孱弱的一边进行针对性的训练，以达到自身肌肉的平衡。
首先弯曲身体，用正握法抓住哑铃，另一只手与膝盖支撑在长凳上，身体尽量与地面平行，抬头挺胸，手部自然下垂，之后利用背部肌肉的力量将哑铃向上拉起至体侧；稍作停留后缓慢地放下，两侧交替进行。 注意训练时挺直腰背，避免损害脊椎，且保持身体静止，避免由于代偿而减弱了训练效果。
总的来说，在对背部肌肉进行训练的过程中，最需要注意的还是保持动作的标准，不要急于求成，由轻重量开始训练，让身体适应后再尝试更大的重量，以此避免对腰椎造成损害。
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