最近,有伽人咨询,练瑜伽劈叉,髋部总是摆不正,是什么原因,怎样练才可以让髋部摆正?

瑜伽可以调整胯骨一边大小问题吗(劈叉髋部摆不正)(1)

在回答这个问题前,先让我们来简单的分析一下,做到瑜伽劈叉,需要哪些主要的身体要素:

1、从关节方面来看,劈叉对髋关节的前屈和后伸功能要求都比较高

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2、从肌肉层面来看,劈叉对双腿前侧/后侧肌群、臀部肌群、髂腰肌群的延展能力要求比较高。

3、从筋膜层面来看,劈叉对身体的前表链和后表链要求都比较高,尤其是下肢和髋部区域。

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从以上的分析,大家可能已经不难看出,瑜伽劈叉髋部摆不正,一方面,很大可能是与髋关节屈伸能力不够有关,另一方面,也有可能是大腿前侧、髂腰肌群紧张,亦或者是相关的筋膜紧张等原因导致。

那么,如何解决这些问题呢?

1、髋关节的屈伸能力不够,导致髋部不正

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练瑜伽,对解剖有所了解的伽人应该知道,髋关节的正常屈伸功能是在120到140度之间,而瑜伽劈叉要求髋关节的屈伸达到180度。

所以,很多伽人做不到瑜伽劈叉也很正常,这并不代表身体很僵硬,大家也不要非要强迫自己,慢慢来。

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那如果初学者髋关节的屈伸功能特别差,怎么办?

对于刚开始瑜伽的初学者,建议最好是做整个灵活髋部的练习,髋关节的前屈、后伸、外旋、内旋、外展、内收都要练,而不是只做屈伸练习,相关解决方案文章《6大方位12个动作,全面灵活髋关节,开髋效果杠杠滴!》。

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此外,初学者也可以先借助辅具练习,比如瑜伽砖和毛毯都是很好的辅助工具,先让髋部正位,然后慢慢的增加髋关节的屈伸功能。

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而对于有一定练习基础的伽人,也建议大家多练习主要锻炼关节的阴瑜伽,比如龙式、半鞋带式、毛毛虫式、方形式等,都是很好的练习。

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2、大腿前侧/后侧、髂腰肌筋膜紧张,导致的髋部不正

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练瑜伽,有关大腿前侧/后侧、髂腰肌筋膜紧张的问题很常见,瑜伽中很多练习都可以帮助解决这些问题,比如:

针对大腿前侧的练习:骑马式、仰卧英雄、骆驼式等

针对大腿后侧的练习:站立前屈、坐立前屈、单腿背部前屈等

针对髂腰肌的练习:新月式,战士1式、鸽子式等

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初学者在练习这些体式前,可以先通过筋膜球、泡沫轴来放松这些肌群,然后再练习,效果会非常好。

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另一方面,初学者也可以多练习相关的主题序列,循序渐进的提高肌筋膜的弹性。

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而有一定练习基础的伽人,推荐大家练习今年特别火的流瑜伽,呼吸配合动作,身体在流动中,关节肌肉的活性更高,练习效果更好。

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