众所周知，久坐伤身，但因为工作因素不得已坐着，特别是IT人员、出租车或货车司机。长时间坐着可损害腰肌和腰椎，造成腰肌劳损和腰椎间盘突出，同时也会增加患下肢静脉栓塞的风险，那坐多长时间才算是久坐呢。
坐着或斜躺姿势时能量消耗不足1.5METs就被判定为久坐，久坐不仅仅是坐着，还包括斜躺姿势。如学习或工作时的姿态、读书看报写作业、玩手机和看电视以及开车、下象棋和打麻将等都算是久坐行为。通常认为，一个星期内清醒状态下坐姿时间超过5天，一天坐着的时间超过8个小时，又或是连续两个小时都没有起身活动或改变坐姿就被判定为久坐。
久坐会引发哪些问题？1、腰肌劳损
长时间保持不良坐姿，会使得腰椎单侧长期用力不均匀。为能让身体保持平衡状态，腰椎另一侧肌肉会积极做出调整。若肌肉持续性处于拉伸状态就会引起腰肌劳损。
2、腰椎间盘突出
端正坐着时，脊椎间的椎间盘前后间隙较平衡。弯腰驼背时会改变腰椎曲度，增加椎体后方间隙，使得椎间盘受力不均匀，再加上不良的姿势可增加椎间盘所承受的压力，从而导致椎间盘挤出；若突出的椎间盘挤压神经会引起下肢疼痛。另外，长时间坐着也会造成颈椎病和脊柱侧弯。
1、平板支撑后抬腿
首先平趴在地面上，使得双手和双肩膀一样宽，利用双手臂把整个身体撑起来，让自己呈现平板支撑状态；两个腿交替的缓慢抬起，然后放下，最后再恢复原位。不过期间一定要让头部、肩膀、髋部和踝部在同一条直线上，让大腿最大限度往后抬高。
2、背桥五点支撑
首先平躺好，两腿并拢在一起且弯曲，双手应放在身体两侧，这样能起到支撑作用。然后再把背部和臀部抬高，呈现搭拱桥姿态，维持5秒钟后再放下。值得注意的是，颈椎病患者不能做背桥5点支撑。
3、仰卧位直腿抬高
首先平躺好，一条腿抬高到60度左右且放下，期间膝关节不能弯曲，然后再换另一条腿重复。
4、小燕飞整体后伸
首先平趴好，右手向前伸，左腿后抬，抬高约30度后再放下，最后再换另一侧。此方法能让臀大肌和多裂肌得到锻炼，增强脊柱稳定性，缓解腰部疼痛症状。
温馨提示
久坐的人群应掌握正确的坐姿，坐着的时候让大小腿、大腿跟躯干、上手臂跟前臂呈现直角，眼睛和电脑屏幕呈现平行视角。这样能避免脊柱过度疲劳。坐着时也可以在腰后部放一个靠垫，使得下背部维持C字形曲线，避免无支撑力而使得身体过度摇晃，同时也能保护脊柱。在家中休闲娱乐时尽量坐硬板凳，拒绝坐软沙发，因为软沙发无支撑力，造成整个髋部全部陷下去，久而久之可导致肌肉关节过度疲劳，加重腰部酸痛感。
家庭医生在线专稿，未经授权不得转载
,
