引体向上是最为悠久、最被大众所熟知的健身动作,它是一个复合型的动作,几乎涵盖了上身的所有肌群,所以对身体的训练效果是非常好,是极佳的背部与手臂练习,所以被称作为一个钻石级的健身训练动作了。

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不过引体向上的难度也较大,它是利用身体的拉力肌群来拉起整个身体的体重,做的时候不能依靠甩动身体、蹬腿动作借力向上力量,而是完全依靠手臂力量向上拉起身体,那样会减弱对背部肌肉的刺激。

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引体向上标准动作,站在单杠下方,然后向上跳起,双手握住单杠。手臂伸直,双腿伸直或向后勾起。收腹挺胸,用力向上拉起身体,直到胸部贴杠时停止,然后再下放回位重复动作,全程身体无借力摆荡,保持微微后倾。

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对于疏于锻炼的人来说,可能连完成2个引体向上都非常困难,所以它是考验人体上身力量的最好动作。在我国的健身指南当中:高中男生合格是完成9个,优秀的是要做到18个,大学男生11个为合格,18—20个才能够算是优秀。

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而关于引体向上各种世界纪录也是令人震惊,有人一分钟能做53个,还有人在24小时内累计做了6800个引体向上(分开多次)。

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然而今天我给大家带来了一位狠人,他叫Spencer Althouse,是一名视频工作者,他并不是专业的健身人员,却发起了连续30天100个引体向上的挑战!虽然这是一天多次累积完成的,但是也非常厉害。

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其实他在1年前,他十分瘦弱,连一个引体向上都拉不起来,之后他参加了一项增肌挑战,最终挑战成功,在3个月内增加了20磅的瘦体重,在有了增肌成功的经验后,他决定再次挑战自己,于是便有了连续30天100个引体向上这样疯狂的挑战。

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第1天

第一天,Spencer表示自己非常的兴奋,同时也很紧张和害怕,因为他对于自己是否能完成100个引体向上也没有底。

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而他第一天挑战引体向上的成果,总共完成这100个引体向上,整整需54分钟,Althouse第一次能做16个,后面的几个引体向上,就是5个、4个的频率来增加!很多人认为这个数据很差劲,但对于初练引体的小伙伴来说,这着实非常困难!

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第3天

在第三天训练后,Spencer想确保自己能够正确、科学规范地完成这项艰巨的挑战,所以他找到了一个在健身房工作的朋友寻求建议。为了更快地帮助Spencer的身体适应并且提升力量,朋友让他采用多种不同的握法进行挑战。

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另外,由于100个引体向上的强度非常大,Spencer在每天的训练中还需要加入以推为主的肌肉训练来达到平衡,否则他的肌肉会因为过度的训练而受伤,所以Spencer还会在训练过程完成一些例如俯卧撑和倒立的训练动作。

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第4天

Spencer已经累的不想去尝试了,但是他觉得既然接受了挑战,还是应该坚持下去,这几天他的上半身实在是太酸了,他甚至连笑和咳嗽都会导致肌肉剧烈地酸痛。并且他的手掌已经被磨出了老茧,这让连握紧握把都成了难题。

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第9天

在第9天里,Spencer想知道下自己进步的空间还有多少。于是在第九天的时候,他在做完了100个引体向上之后又尝试完成了100个俯卧撑,他做到了!

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Spencer对此非常的惊喜,因为放在一年多以前,他根本不可能在同一次训练中完成100个引体向上外加100个俯卧撑,这说明他的身体正随着挑战变强。

第11天

他的肌肉已经不再酸痛,不过这天健身房的人很多,引体向上的位置有些不足。为了不过多占用公共资源,他选择先做一部分,然后去到公园甚至施工地利用脚手架确保完成任务。

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第15天

真是很不容易,Spencer的挑战已经完成了一半,这让他有些迫不及待斗志昂扬。他惊喜地发现自己手臂臂维达到了前所未有的水平,这让他更加坚定了挑战下去的信心。

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第20天

挑战已经度过三分之二,Spencer再接再厉,又多做了的100个俯卧撑。他表示自己已经从挑战中受益,相比于第一个礼拜自己只能挣扎地完成100个引体向上,现在自己已经变得从未有过的强壮。

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第30天

在经过了29天的挣扎以后终于来到了挑战的终点。决战之日,Spencer决定用最快的速度完成100个引体向上,来和第一天所用的54分钟作对比。最终他在短短21分钟里就完成了100个引体向上,这意味着肌肉更强壮!

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他对自己的进步感到非常骄傲和满意,也非常地激动,Spencer正式宣布他的挑战圆满完成,这是他自己都没有想到的,

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挑战结束后,通过直观的图片对比,可以看到Spencer身体各个部位的维度也有了非常明显的提高。

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Spencer的体重增加了大约0.45斤,但是体脂率却从原先的13.8%降到了10.9%。他的胸肌,二头肌和三角肌都变得更大了。

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从图片看Spencer增加了肌肉,胸肌背阔肌更明显,肩膀更强壮,同时线条更健美。虽然我们在日常训练中不可能像Spencer那样极端地做引体向上训练,但是引体向上无疑是上半身训练的王牌动作之一。

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Spencer作为一个普通人,经常会逃避和拖延很多事情,但是他自从完成了这个Flag后,对他鼓舞很大,只要愿意,谁都可以,人的潜力无限,有时候只需要逼自己一把。

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挑战仍在继续,在Spencer挑战每天100个引体向上后,有一个外国小伙Bruce受到启发和鼓舞,这次他把挑战升级了,要每天做200个引体向上的挑战,也是要坚持30天。

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可以想见Bruce的200个引体向上的挑战,更加有难度,也更加的辛苦,还好他最后坚持下来了,大写的佩服。让我们看看Bruce的身材有了怎样的改变。曾经的腹肌只能算是勉强有一些轮廓,而现在这妥妥的腹肌看起来是不是相当养眼。

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背部身材对比也能看出他肌肉的分离度变得更加出色,特别是在发力状态下,满屏都是荷尔蒙爆棚的感觉。毕竟所有的努力本身就值得夸赞。

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好身材只留给有毅力的人,要知道放弃可以找到一万个理由,而只需要一个信念。不怕万人阻挡,就怕自己投降,只有坚持下来后,你一定会感激现在拼命的自己,自己选择的路,再艰难,跪着也要走完。

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