夏天要蜕变，肌肉、力量、训练表现都要有显著的提升，同样，胸肌、背部要更强，怎么能忽视你的肩膀呢？
哪怕是喜欢锻炼门面肌肉的小伙伴，很多时候都没有给肩膀给予足够的重视。练胸、练背时，会做很多复合动作和大重量，但到了练肩，却只是做几组推举和飞鸟就完事了。而改变的方法就在这里！
尽管这里说的是肩部训练，但它是全局训练的一部分。强壮的肩膀有助于其他的训练。
用正确的姿势和技巧做过头推，有助于稳定整个肩带以及在卧推、划船和引体向上中建立平衡。把肩膀想象成所有上半身动作的铰链的入口。
另一个需要考虑的重要因素是如何将肩部训练融入整体训练计划。你可能认为肩膀训练就像其他身体部分一样有单独的训练日。要真正提高肩部的整体素质，需要开始考虑肩膀各个方面的训练：动作行程、技术、力量、力气、肌肉质量和效率。
肩部训练不应该这样做？1. 过头推举不能推太重。这可能会导致一定的损伤和关节拉伤。使用的重量，在动作的向心阶段（向上推）和离心阶段（向下放）都应该是可以控制。过大的重量虽然会给朋友们留下深刻的印象，但它并不会让肩膀变得更大。
2. 不要使用短距离或有限的动作行程。短而不完整的动作可以举起更大的重量，但对训练肌肉没有多大帮助，因为肌肉伸展得少，收缩得也少。
3. 任何形式的侧平举都尽量不要借力。
你认为练肩的王牌动作是什么？
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4. 推举训练不要过量。杠铃、哑铃、史密斯和器械的推举都是很好的训练动作，可以刺激肩膀的整体生长，但过量训练会导致过度训练，并适得其反。不要在训练中做太多的推举，因为三角肌前束就会过度疲劳。
5. 不要只做单一的动作。从高翻，抓举，到抓举爆发上推都可以加入到肩膀训练中。
1. 使用可控的重量。使用一个可以在整个动作行程都能控制的重量，而不仅仅是在推举锁定之后。全面控制也很重要，防止受伤并且发展真正的稳定，不仅在肩关节，而且还有核心部分。
2. 动作做全程。肩膀推举从下巴以下一直到过头接近锁定，侧平举要从身侧或从身体前面一直控制着到肩部的水平，做直立划船的时候动作行程不能很短，做动作的时候也不摇摆身体。
3. 集中精力做后束动作。三角肌后束很容易被忽视和遗忘。这不仅会削弱你的后链力量，还会把肩膀向前拉，形成圆背。使用三角肌后束的动作帮助肩膀向后拉，建立一个全面和平衡的肩膀。
训练动作 组数 次数
杠铃高翻/推举 3-4 5
杠铃提拉 5 8-12
高位绳索面拉 4-5 10-15
哑铃耸肩 4-5 8
高翻和推举带来一些训练的力量，而杠铃提拉对肩部的刺激也很大。绳索面拉使三角肌后束和斜方肌上部得到刺激。耸肩的动作是将肩膀向上和向后抬起大约45度的角度，而不是垂直向上和向下。这个计划是平衡的和多样性的。组间休息一分钟。
训练动作 组数 次数
超级组1
1a. 哑铃侧平举 3 20
1b. 杠铃实力推 3 6
超级组2
2a. TRX高拉 4 15
2b. 壶铃摆动 4 10-15
超级组3
3a. 侧卧哑铃侧平举 2 8-12
3b. 宽握杠铃提拉 2 8-12
超级组之间不要休息，超级组后休息一分钟。一开始组数数量太多，每一个动作就减少一组。这个训练是有挑战性的，但花时间和你的全力后，你会适应的。每周训练一到两次。
如果肩膀停滞不前，你就需要用好的方法加强肌肉、力气和力量，体现更强壮的体格。两套计划分别适合不同水平的小伙伴，但最重要的还是立刻行动！
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