如何用弹力带锻炼臀大肌(5个家庭版的臀大肌训练)(1)

女性如何在家做臀部训练?——本期Max讨论话题。

认真的前言

Max旗帜鲜明的表示:做力量训练的姑娘才是好姑娘,而在力量训练中,臀腿训练又是女性健身的重中之重。

今天Max给大家分享一期,家庭版的臀部训练,只需要一个弹力带(或一大桶水),记得收藏给你的女朋友!

动作一 俯身后抬腿

俯身后抬腿,是一个极佳的臀大肌激活训练。

  • 3组,每组左右腿各12-15次
  • 双手稳定支撑
  • 单膝跪在瑜伽垫上
  • 后腿向上方做伸展,并做0.5秒顶峰停顿
  • 熟练后可利用弹力带增加训练阻力

注意:不要简单的向后方伸展腿部,而应当尽力向上抬腿,且抬腿的过程,感受臀大肌的收缩至关重要,在顶端稍作停顿再下放,下放完膝盖不贴地。

(前期可用一只手撑地,另一只手放在臀部位置,感受臀部收缩)

如何用弹力带锻炼臀大肌(5个家庭版的臀大肌训练)(2)

利用弹力带的后抬腿

动作二 俯身侧抬腿

一个好看的臀部必然有一定宽度,臀部侧面的激活同样重要。

  • 3组,每组左右腿各12-15次
  • 双手稳定支撑
  • 单膝跪在瑜伽垫上
  • 后腿一条腿努力向侧方抬起,并稍作停顿
  • 熟练后可利用弹力带增加训练阻力

注意:侧抬腿的过程,不要尝试向体前提膝,应是靠膝关节带动,向侧面抬起你的大腿,并做顶峰收缩停顿,同样下放过程膝盖不要贴地休息。

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利用弹力带的俯身侧抬腿

动作三 弹力带深蹲

弹力带(负重)深蹲:4-8组,每组8-12次

想要翘臀必然离不开深蹲训练,在家如何进行有效的深蹲训练?

Max有2个建议:

1 弹力带套在膝盖偏上大腿位置,可在下蹲完成时,可提供更多肌肉张力。

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弹力带自重深蹲

2 可借助家庭常见的一些重物,如哑铃,大桶矿泉水等,做高脚杯式负重深蹲,大重量的刺激,才会刺激臀部生长,这也是为什么在力量训练中,大重量的杠铃深蹲在女性的臀部训练中,有着举足轻重的地位!

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哑铃高脚杯深蹲

高脚杯深蹲要领:不管你拿的是哑铃,还是别的重物,都要去想象着你端着的是一个盛满酒的高脚杯,而你的整个训练过程,“杯中的酒”不能洒出来!

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利用大桶水做高脚杯深蹲

臀部训练,上一定的重量是十分必要的,因为只有将重量负荷到你的臀部,下蹲过程注意感受臀部的拉伸,起身时腿部发力,在顶端刻意的主动收缩臀部,可以伴随一个轻微的“前挺”过程,但注意腰椎尽量中立。

另外,关于深蹲的其他要领,如膝关节稳定,不反弓下背,深蹲过程去想象去坐一个小板凳等等,如果有有问题,请私信Max解决。

动作四 壶铃摇摆

壶铃摇摆:4-8组,每组15-20次

如果要我说“感受最棒”的臀部收缩动作,壶铃摇摆训练必然占有一席之地,在一瞬间完成臀大肌的主动收缩,而且最主要的是收缩的非常彻底!

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壶铃摇摆

动作要领:

  1. 俯身并将壶铃向后侧甩动——根本目的在于拉伸你的臀部。
  2. 当把壶铃向前提起时,注意:你要做的只是快速且主动的收缩臀部肌肉,而不是靠手臂把壶铃(重物)甩起来,主动收缩臀部,自然会有一个臀部前推的过程,此时让重物顺其自然的摇摆就好!
  3. 当你感受到臀部的拉伸和主动收缩以后,把动作流畅起来即可。

这个动作的优点除了表现在良好的臀部收缩和拉伸感受以外,它还可以看成是一个极佳的“半有氧”训练,可以燃烧你的身体脂肪,所以每组训练次数可适当多一些,15-20次或以上均可。

没有壶铃的,依然可以用桶水代替,没有条件,创造条件!

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可用桶装水代替壶铃

上图中,这位姑娘把重量甩的很高,其实没有必要,你只需要在意:如何将我的臀大肌迅速收紧,其他的动作都是顺其自然完成,流畅即可!

动作五 蛙式臀桥

蛙式臀桥:4组,每组8-12次

蛙式臀桥是普通臀桥的一个“加强臀部收缩”的变式。

  • 平躺在地面上,双脚底部靠拢
  • 做臀桥式
  • 在顶端尽力去做顶峰收缩,停顿然后下放

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蛙式臀桥

当然你还可以借助弹力带增加肌肉张力:

如何用弹力带锻炼臀大肌(5个家庭版的臀大肌训练)(10)

弹力带蛙式臀桥

好啦,今天Max关于家庭臀部训练的5个分享就到这了,如果你觉得Max讲的不错,记得帮忙点赞,评论和分享,让更多人科学家健身!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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