假期过了，很多人的健身计划该启动了，不能再放任自己这样吃下去，不然身材就离走样不远了。
但是节后迎接来的就是大量的工作要处理，很多都是在忙工作，对于健身的时间都没法分配。
这没关系，只要你有坚定的锻炼决心，在哪都可以进行锻炼，不需要你去健身，在家中，只要给自己配上一根阻力绳，就可以让自己得到不错的锻炼，并且可以塑造出不错的身材效果。
那么，这应该如何进行呢？下面，我会给大家详细的进行动作讲解，它们可以帮助你练出不错的身材。
第一组动作、深蹲＋阻力绳前平举
这个动作在练习时如果单纯的站立就不会有很好的锻炼效果，所以我们在练习时加上了一个深蹲的动作，就是你要靠着墙壁，双脚深蹲下去，背部靠在墙上。
这时候你要保持好自己的身体稳定，你会感到不错的锻炼效果，你的双脚会有一定的酸痛感。
然后双手带上抗阻力绳子，进行上下的前平举，就跟你用哑铃蹲了时一样的动作，阻力绳是为了提升你的锻炼量，让你的锻炼效果更不错。
第二组动作、深蹲＋抗阻力绳推举
深蹲动作同理的，背部靠墙，双脚打开蹲下，然后双手举起，阻力绳套在手腕处，然后你要张开到感受到拉力，然后进行上下的推举练习。
在推举时要注意不要过快，专注于肩部，让身体发力，速度慢一些，你会让肩部得到良好的锻炼效果。
第三组动作、深蹲＋抗阻力绳外扩展
到了第三组动作，深蹲动作同样的，我们做出改变的是阻力绳的动作。
我们把双手抬起，进行两边的外扩，在外扩时感受肩部的发力，在锻炼动作恢复时不要借用弹力恢复，要始终保持发力。
这三个在练习时动作都要慢一些，保持发力，不要借用惯性锻炼。
锻炼量：每个动作4组，每组10~15次。
当你做完这三个动作后，可能还会感觉锻炼量还不够，这时候还可以给自己加三组腹肌的锻炼，这样可以让你锻炼更加全面。
第四组动作、仰卧抬腿旋转
锻炼时让自己平躺，身体上肢和地板接触，抬起双腿，在空中旋转，在旋转时收紧自己的腹部，你要感受用腹部去发力。
锻炼量：4组，每组保持15~25秒。
第五组动作、单侧外扩展
俯身趴下，保持核心收紧，然后单手支撑地板，另一边手往外扩展，在锻炼时我们要保持腹部的紧缩，要感觉用腹部的力量去锻炼，这样才可以让让腹肌得到好的练习效果。
锻炼量：每组10~15次。
第六组动作、瑞士球平板支撑
在练习时我们要把双手肘部支撑到瑞士球上，增加锻炼的难度，对于身体的锻炼效果会更佳。
在锻炼时身体收紧，脚尖和地板接受即可。锻炼时核心不要放松，要始终保持收紧的状态。
锻炼量：4组，每组保持15~25秒。
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