初当妈有多抓马，看了《今生也是第一次》，戳到了多少妈妈的心巴上。
三条时间线展示了不同时代的妈妈，将横跨半个世纪的女性群体成长呈现在银屏上。
王子文在剧中饰演2022年的单亲妈妈路远方，她在上班途中“不小心生了个孩子”。
刚成为制片人的她，躺在产房里也不忘开视频会议，新时代的妈妈干得了项目，带得了娃。
她是职场妈妈，也是背奶妈妈。
闹钟一响，就要冲进母婴室当“奶牛”，用吸奶器吸出母乳，给宝宝储存口粮。
但也会遇到很多无奈，公司的整个大楼没有一间母婴室，情急之下询问保洁大叔，大叔自然地指向了“女厕所”……
可在厕所挤完奶之后，这个被“熏过”的母乳，也不敢给儿子喝了。
外在环境的不友好，一点点击碎着妈妈们心，身体上的难言之隐也一再地提醒她要坚强。
在与客户谈工作要要签合同时，被客户吓了一下，呛水打了一个喷嚏，然后竟然漏尿了……
尴尬、社死，该做点什么？
幸好有机智的同事，不动声色地一杯水洒下去，缓解了危机，躲过了尴尬。
看到这里，心里有没有被触动到，有多少妈妈遇到过一咳嗽就漏尿的尴尬？
一、孕产期的尴尬事。在孕期和产后的一段时间内，很多妈妈会出现漏尿的问题，不必过度焦虑，这很常见，但也并不代表它属于正常现象。
漏尿也就是尿失禁，主要有两种类型：压力性尿失禁和急迫性尿失禁。
压力性尿失禁是女性最为常见的尿失禁类型，像锻炼、打喷嚏、大笑或者咳嗽时有可能发生，原因是因为盆底肌变得薄弱。
对孕期和产后的妈妈而言，盆底肌薄弱是由于怀孕和分娩或肥胖导致的对盆底的下压和牵拉引起的。
之所以给妈妈们说不用焦虑，是因为一般通过几个月的训练，通常能够得到改善。
急迫性尿失禁比压力性尿失禁更复杂，建议咨询医生进行检查。
今天主要带妈妈们了解一下自己产后曾经遇到过的压力性尿失禁，也就是一打喷嚏就漏尿的尴尬。
二、漏尿的原因。孕期、产后漏尿因为盆底肌薄弱，那薄弱的盆底肌因何而来？
1、怀孕激素变化。
怀孕后因为激素的变化，以及宝宝的成长对尿路系统施加压力，造成盆底肌松弛引起漏尿。
2、肌肉弱化。
随着宝宝一步步在孕肚中长大，9个月的时间身体承受的重量一点点增大，再加上经过分娩、挤压，盆底肌会一步步变得薄弱。
3、尿液嵌塞
有的妈妈在孕期产后在排尿时会感受到不通畅，或者不自觉地断断续续形成尿液中断，说明盆底肌可能有痉挛的情况。
4、适应行为。
在孕期随着宝宝的长大，孕后期妈妈们会经常去厕所，一些妈妈好像被训练了一样，在产后还继续保持着这种“以防万一”的频繁上厕所的习惯。
生完宝宝后，被挤压的膀胱妈妈恢复，已经可以容纳更多的尿液，但身体还没有适应，依然保持着频繁如厕的习惯。
5、便秘。
便秘是孕期和产后妈妈们经常遇到的问题，便秘会增加盆底负荷，造成盆底弱化，引起漏尿问题的发生。
6、如厕习惯。
坐马桶的方式，排尿的习惯也会影响身体的变化。
在排尿时不要用力向外排尿，膀胱在保持放松时排尿最佳，也会使尿液自然排空。
7、膀胱刺激。
一些饮料和食物会刺激膀胱壁，可能会引起漏尿的发生。
日常尽量避免摄入此类食物，比如酒精、含有人工合成配料的食物和饮料、辛辣食物等。
三、小习惯大改变。想改善漏尿尴尬，妈妈们可以进行一些增强盆底肌功能的训练，同时在生活中改变一些小习惯，也会帮助身体远离难言之隐。
1、改变如厕习惯。
在如厕时，妈妈们可以采用更好的姿势，减小骨盆和盆底结缔组织以及腹肌的负荷。
排便时用力会增加腹部压力，会导致骨盆与腹部的结缔组织以及肌肉受损，改变一下如厕姿势，排便时可以减少用力，减小腹压，预防盆底和腹部的损伤。
排空膀胱的最佳方式：
1）坐在马桶的前沿，两脚分开着地，双脚放置在地面。注意不要悬空在马桶上方，这样的姿势会让盆底肌收缩。
2）用一只手感受下腹部是否放松。
3）身体前倾，两手或两臂放在大腿上。
4）不要用力，让尿液排出。
如果总有排尿不尽的感觉，可以在排尿结束时站立，进行一下骨盆转动练习，之后坐下，尝试排尽膀胱内剩余的尿液。
骨盆摆动练习：
骨盆上下活动
1）站立，膝盖放松，调整身体良好排列，即身体中立位。
2）双手掐在骨盆两侧，将骨盆的一侧向天花板方向提升，同时将骨盆的另一侧向地板方向降落，然后两侧上下活动。
3）每个方向完成5次。
骨盆转圈
1）站立，膝盖放松，调整身体良好排列，即身体中立位。
2）双手掐在骨盆两侧，骨盆从左往右环绕转圈5次，然后从右往左环绕转圈5次。
注意：不要强迫骨盆转动到你感受不舒服的幅度。
2、延长排尿时间。
在孕期妈妈们会养成以防万一提前排尿的习惯，等宝宝出生后，膀胱慢慢恢复到正常容量，妈妈们需要慢慢改变这个习惯，尝试延长排尿间隔时间，提醒自己不要频繁上厕所。
3、咳嗽打喷嚏时尝试收紧盆底肌来减少盆底肌的负荷。
如果是在站立时打喷嚏或咳嗽，尝试在这之前将一条腿抬起。
四、科学训练效果翻倍。在改变习惯的同时，做一些增强盆底肌功能的训练，帮助改善漏尿问题。
很多妈妈都知道，在孕期和产后做凯格尔运动，帮助修复盆底肌。
TIPS：
如果妈妈们感受不到盆底肌，日常在小便时，可以尝试突然憋住，然后在肌肉放松，再正排便，这个肌肉的位置就是盆底肌。
动作一：凯格尔运动
做法：
1、仰卧，可将毛毯垫于头颈下方，避免牵拉损伤。保持收腹，使背部平贴地板，避免下背部过度隆起。2、双膝微屈踩地，双手放于身体两侧或腹部，吸气，呼气，将盆底肌推向肚脐方向收缩。保持5秒。3、吸气，呼气，再收缩5秒，放松10秒。重复10次，每天完成3-4组。注意：
1）在练习中，腹部、大腿及臀部肌肉应保持放松的状态。2）排尿后做。
凯格尔运动也可以站姿下完成，日常很多场景和时间都可以做，比如遛娃、等车时，办公休息的间隙站着、坐着都可以有意识地收缩盆底肌，帮助恢复其功能。
动作二：盆底肌修复
做法：
1、仰卧，毛巾垫于颈部下方。双腿屈膝上抬向内牵拉，肩部离开垫面，想象胸腔找向下巴，保持脊柱适度伸展，并保持。2、随呼气，收缩盆底肌，想象盆底被抽成真空，保持5秒，放松。3、调整1次呼吸，继续收缩5秒，放松，休息10秒为一组，每天完成3-5组。
动作三：改善漏尿松弛
做法：
1、屈膝仰卧，找到肋骨，胸腔结合段靠近地板。
2、保持骨盆、膈肌和盆底肌平行地板的前提下，吸气不动。
3、呼气，缓慢抬起一条腿，再次抬腿。
4、保持腹压稳定的情况下，双腿交替向远处。控制躯干，缓慢进行。
5、肋骨向下收，呼气，激活腹横肌。注意练习中保持腹压稳定。
6、完成20次*3组。
TIPS：
日常在小便时，可以尝试突然憋住，然后在肌肉放松，再正排便。
在修复盆底肌的过程中，妈妈们也要注意避免误区：有些剖腹产的妈妈觉得自己没有经历生产的过程，认为并没有对盆底肌造成伤害。
事实是从孕期开始，盆底肌已经在承受压力，无论什么样的生产方式，产后3-6个月是盆底肌恢复的黄金期。一般而言，如果身体恢复得较好，在产后的2-3天至1周，就可以通过一些简单的动作训练，帮助恢复盆底肌功能。而且，做好产后做好盆底肌修复，一方面增强对盆底肌的控制，缓解难言之隐，另一方面增加盆底肌弹性，有助于产后生活恢复。
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