首先，先教大家判断自己的体重基数是大是小
不结合身高，只看体重，肯定是不科学的
这里有一个很简单的计算方法——BMI
BMI值是国际上常用来衡量人体肥胖程度以及是否健康的一个标准
BMI= 体重（公斤）÷身高（米）平方
✍️ 例如：70÷（1.60×1.60）=70÷2.56=27.3
根据BMI中国标准，体重70公斤，身高1.6米的这位童鞋，属于过重者
可以看到，BMI中国参考标准的正常范围是：18.5≦BMI＜24
也就是说，当你BMI数值大于24，恭喜你，成功加入到大基数群体
针对不同程度的肥胖，需采用不同的减肥方式
就好像是，100公斤和100斤的人，减肥方法能一样吗
为什么人家月瘦10斤，你还在原地踏步
其实不是你不努力，而是方法用错了
记住，减肥不能盲目跟风
只有适合自己的，才是最有效的
大基数减肥的饮食和运动，你必须知道！⛲️ 关于饮食：
01 不要过度削减热量摄入
由于体重基数过大，身体所需的热量也会多
因此，大基数减肥，一定不能节食
节食，掉的大多是水分，肌肉，还有基础代谢
等你恢复正常饮食，体重会反弹得非常厉害
另外，节食还容易导致身体缺乏能量，然后分解肌肉蛋白供能
最终的结果不外乎是，基础代谢率下降，让减肥更困难
减肥，减的是脂肪，而非体重秤上的数字
该吃的时候吃，不该吃的时候别吃
饱一顿，饿一顿的，只会胖上加胖
一般来说，每日热量摄入不可低于1200大卡
02 保持营养的平衡和多样性
人体正常生命活动需要各种营养素维持
肥胖人群因为体重更大、块头更大，所以需要更多的营养物质
2016版中国居民膳食指南推荐，在摄入热量不超标的前提下，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，才能保持营养均衡
体重基数大的人要想顺利减肥，各类营养一定要补足
瘦肉类、蛋类、鱼虾类、乳制品等，富含肌肉生长和肌肉量维持的蛋白质
粗粮、坚果等B族维生素食物，具有加速脂肪燃烧、避免脂肪贮积于体内的作用
西兰花、黄瓜、西红柿这类蔬果，不仅低热量，还是维生素C比较好的膳食来源
以上食物，别忘了加入自己的减肥清单中~~
⛲️ 关于运动：
01 不选对关节压力大的运动
体重基数过大的人，很多运动并不适合做，例如：跳绳、跑步
这类运动的动作，容易加剧腿部关节所受到的压力，尤其是膝盖部位，进而引发损伤
总而言之，体重基数越大，运动时膝盖承受的重量就会越大
所以大基数人群，要根据自身状态调整运动方式
一开始不宜做太剧烈的运动，可以先从低强度的运动做起
比如骑行、游泳、快走都是不错的运动项目，对关节压力较小
02 增加一部分有氧运动
毕竟大部分有氧运动都非常伤膝盖，所以可以增加一部分无氧运动
无氧运动可以把多余的糖原消耗掉，提高肌肉量，肌肉可以增加基础代谢率
不过无氧运动一定要注意动作的准确性，避免受伤哦
好了，现在赶快去计算一下，看看自己究竟是不是大基数体重
如果是，赶快按照小赛说的去执行减肥计划
,
