首先,先教大家判断自己的体重基数是大是小

不结合身高,只看体重,肯定是不科学的

这里有一个很简单的计算方法——BMI

BMI值是国际上常用来衡量人体肥胖程度以及是否健康的一个标准

基数大的体重如何减肥(大基数体重的人要怎么减肥)(1)

BMI= 体重(公斤)÷身高(米)平方

✍️ 例如:70÷(1.60×1.60)=70÷2.56=27.3

根据BMI中国标准,体重70公斤,身高1.6米的这位童鞋,属于过重者

基数大的体重如何减肥(大基数体重的人要怎么减肥)(2)

可以看到,BMI中国参考标准的正常范围是:18.5≦BMI<24

也就是说,当你BMI数值大于24,恭喜你,成功加入到大基数群体

基数大的体重如何减肥(大基数体重的人要怎么减肥)(3)

针对不同程度的肥胖,需采用不同的减肥方式

就好像是,100公斤和100斤的人,减肥方法能一样吗

为什么人家月瘦10斤,你还在原地踏步

其实不是你不努力,而是方法用错了

基数大的体重如何减肥(大基数体重的人要怎么减肥)(4)

记住,减肥不能盲目跟风

只有适合自己的,才是最有效的

大基数减肥的饮食和运动,你必须知道!

⛲️ 关于饮食:

01 不要过度削减热量摄入

由于体重基数过大,身体所需的热量也会多

因此,大基数减肥,一定不能节食

基数大的体重如何减肥(大基数体重的人要怎么减肥)(5)

节食,掉的大多是水分,肌肉,还有基础代谢

等你恢复正常饮食,体重会反弹得非常厉害

另外,节食还容易导致身体缺乏能量,然后分解肌肉蛋白供能

最终的结果不外乎是,基础代谢率下降,让减肥更困难

基数大的体重如何减肥(大基数体重的人要怎么减肥)(6)

减肥,减的是脂肪,而非体重秤上的数字

该吃的时候吃,不该吃的时候别吃

饱一顿,饿一顿的,只会胖上加胖

一般来说,每日热量摄入不可低于1200大卡

02 保持营养的平衡和多样性

人体正常生命活动需要各种营养素维持

肥胖人群因为体重更大、块头更大,所以需要更多的营养物质

2016版中国居民膳食指南推荐,在摄入热量不超标的前提下,平均每天至少摄入12种食物,每周至少25种,才能保持营养均衡

体重基数大的人要想顺利减肥,各类营养一定要补足

基数大的体重如何减肥(大基数体重的人要怎么减肥)(7)

瘦肉类、蛋类、鱼虾类、乳制品等,富含肌肉生长和肌肉量维持的蛋白质

粗粮、坚果等B族维生素食物,具有加速脂肪燃烧、避免脂肪贮积于体内的作用

西兰花、黄瓜、西红柿这类蔬果,不仅低热量,还是维生素C比较好的膳食来源

以上食物,别忘了加入自己的减肥清单中~~

⛲️ 关于运动:

01 不选对关节压力大的运动

体重基数过大的人,很多运动并不适合做,例如:跳绳、跑步

这类运动的动作,容易加剧腿部关节所受到的压力,尤其是膝盖部位,进而引发损伤

总而言之,体重基数越大,运动时膝盖承受的重量就会越大

基数大的体重如何减肥(大基数体重的人要怎么减肥)(8)

所以大基数人群,要根据自身状态调整运动方式

一开始不宜做太剧烈的运动,可以先从低强度的运动做起

比如骑行、游泳、快走都是不错的运动项目,对关节压力较小

02 增加一部分有氧运动

毕竟大部分有氧运动都非常伤膝盖,所以可以增加一部分无氧运动

无氧运动可以把多余的糖原消耗掉,提高肌肉量,肌肉可以增加基础代谢率

不过无氧运动一定要注意动作的准确性,避免受伤哦

基数大的体重如何减肥(大基数体重的人要怎么减肥)(9)

好了,现在赶快去计算一下,看看自己究竟是不是大基数体重

如果是,赶快按照小赛说的去执行减肥计划

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