一般成人想要补充蛋白质,“四个一”是基础,包括一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品。这“四个一”构成了我们一天基本的优质蛋白质的来源。

作为一种植物,为什么豆腐蛋白质营养价值可以和肉蛋奶媲美呢?下面我们一起看下具体数据。

以下是几种主要动植物蛋白食品蛋白质价(以标准蛋白质价为100时)比较:

吃大豆能补充什么营养呢(大豆的蛋白质营养价值可以媲美牛肉吗)(1)

全鸡蛋为94

全牛奶为87

牛肉为74

鱼83

大豆为73

土豆为67

精制面粉为52

大米为63

吃大豆能补充什么营养呢(大豆的蛋白质营养价值可以媲美牛肉吗)(2)

从数据上可以看出,大豆的蛋白质价可与牛肉相媲美,是植物蛋白中的佼佼者。且大豆蛋白的氨基酸组成比较好,人体所需的必需氨基酸它几乎都有。

食用大豆直接制成的食品,人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用,消化吸收率就可以提高到92%~95%。

吃大豆能补充什么营养呢(大豆的蛋白质营养价值可以媲美牛肉吗)(3)

豆腐的营养不止是富含优质蛋白质,大豆中还含有18%左右的油脂,其绝大部分可以转移到豆腐中去。大豆油脂的亚油酸(人体必需的主要脂肪酸)比例较大,且不含胆固醇,不但有益人体神经、血管、大脑的发育生长,而且还可以预防心血管病、肥胖病等常见病发生。

大豆所含的豆固醇进入人体后,能较多地吸收肠道胆固醇分解的胆汁酸,从而降低血胆固醇。不仅可以抑制结肠癌,而且有助于预防心血管疾病。

吃大豆能补充什么营养呢(大豆的蛋白质营养价值可以媲美牛肉吗)(4)

·豆腐和肉可以等量替代·

中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25克及以上,25克大豆相当于72克北豆腐,140克南豆腐,365毫升豆浆,175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

在日常膳食中,豆制品和肉可以有一定量的等量替代,多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入,豆制品和肉加在一起,一天不超过五两。

不提倡一天吃五两肉或者一天吃五两豆制品,肉和豆制品作为蛋白质的动物性和植物性两大最好的来源,要混搭着吃才健康。

吃大豆能补充什么营养呢(大豆的蛋白质营养价值可以媲美牛肉吗)(5)

·豆腐 鱼,营养吸收更充分·

推荐将豆腐和鱼一起炖着吃。鱼和豆腐炖在一起,味道鲜美,鱼的肉质与豆腐软软的口感也很搭调。而且豆腐和鱼还能起到蛋白质互补的作用,使蛋白质吸收率大大提高。

所以,鱼 豆腐的烹调组合是十分完美的,喜欢吃豆腐的朋友,一定不要错过。

北京协和医院临床营养科

于康教授

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