很多人的减肥之路，都止步于长期节食后一次偶然的放纵。
原本制定了严格饮食计划的你，一时没有抵住美食诱惑，答应了朋友的聚餐邀约……至此前功尽弃，重启大吃大喝的开关。
经过一段时间后又猛然觉醒，开始更严格的饮食管理，然后再次失控，如此不停循环。
大吃的这一顿真的会让人变胖吗？怎么把发胖风险降到最低？《生命时报》采访专家一一解答。
受访专家
第三军医大学营养与食品研究中心副教授 常徽
连云港市妇幼保健院营养科主任医师 张晓燕
真人试验：大吃一顿并不会胖发表在《美国生理学杂志：内分泌学与新陈代谢》上的一项研究，让 8 名健康的年轻男性，连续 5 天比平时多摄入约 1000 千卡的食物，而且吃的多是薯片、巧克力、甜饮料等高热量零食。
5天实验结束后，虽然参试者的内脏脂肪有所增加，但是总体重和体脂都没有显著增加。
偶尔一顿饭摄入过多，一方面，身体会进行加急处理，有些脂肪并不能被吸收，而是随粪便排出体外；另一方面，消化、吸收这些食物也会消耗一定热量。
因此，减肥期吃次“大餐”放纵一下，真的不用担心长胖。
5招降低“大餐”的发胖风险如果还是担心大吃一顿会长胖，以下方法或许可以减轻你的“负罪感”。
＋时间安排在中午
白天人体的新陈代谢较好，中午摄入高热量食物有足够多的时间被消化。
＋餐前加顿小餐
就餐前30~60分钟，建议吃些低热量、高饱腹感的食物，如酸奶、全麦面包、香蕉等，以减少后续正餐的摄入量。
＋调整进餐顺序
尽量先食用热量较低的食物，饭前先喝汤，接着吃蔬菜、肉类，最后吃主食。
＋
就餐细嚼慢咽
每顿饭至少吃15分钟，如果不经咀嚼，大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备，胃就一下子被塞满了，很容易造成肥胖和消化代谢功能紊乱。
＋
饭后站一会
吃完饭后坚持贴墙站15分钟，可以帮助更好的消耗热量。
具体方法：夹紧臀部，头部、背部、腰部、腿部等尽量贴紧墙面。
“吃饱”才有力气减肥提起减肥期间的饮食，很多人下意识是“少吃”。其实，想要成功燃烧掉多余的脂肪，吃够有助于减肥的营养物质才是关键。
No.1必要的糖类
为了减肥不吃主食，这是错误且危险的。缺乏必要的葡萄糖，脂肪就无法彻底燃烧，只能分解成酮体，而酮体是有毒的，会对健康造成伤害。
建议每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦(生重)。
No.2B族维生素
B族维生素大多与能量代谢息息相关，它们是能量代谢酶类的辅酶，要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。
特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
No.3维生素C
减肥离不开运动，运动会产生大量的活性氧自由基，这些活性氧自由基会对机体造成氧化损伤。
维生素C是体内重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，减轻身体伤害。
No.4关键矿物元素
◆ 铁：运动中的能量代谢和脂肪燃烧都需要充足的氧气，摄入充足的铁可以保障造血功能和氧的运输。
◆ 锌：足够的锌能保证运动过程中，机体物质和能量代谢的顺畅。
◆ 铬：促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长及对脂肪的燃烧效率。
No.5优质蛋白质
摄入充足的鸡蛋、鱼肉等优质蛋白，有助于促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
世卫推荐的“最佳减肥速度”减肥需要循序渐进，世界卫生组织(WHO)的建议是：每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤。
这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。如果减重太快，有可能引发脱发、抑郁、脂肪肝等问题。
WHO提出的减肥总原则是：
- 限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；
- 增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；
- 定期运动，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。
有计划的科学减肥，具体做法如下：
控制总热量，低脂饮食
建议早餐占全天热量的30%，午餐占全天热量的40%，晚餐占全天热量的30%。
饮食中限制动物性脂肪，适当增加植物油，每人全天植物油用量以20~25克为宜。
三餐有节，饮食清淡
◆ 保证充足的蛋白质、维生素和矿物质的摄入，以谷薯类主食为主，并注意主食的粗细搭配和副食的荤素搭配。
◆ 晚餐尽量19点半之前进行，20点以后最好不要再吃任何食物。如果实在很饿，可以酌情吃点黄瓜、西红柿。切忌晚餐丰盛和入睡前吃夜宵。
◆ 适当减少钠盐的摄入，并忌食腌渍食品。全天食盐总摄入量小于等于5克，大约相当于一茶匙的量（或一啤酒盖抹平的量）。
◆ 多吃荞麦、燕麦、高粱、薏仁等富含膳食纤维的食物，以增加饱腹感，使摄入的热能减少。
有氧 无氧，适度运动
只盯着高强度锻炼不但难以坚持，还不利于身体恢复。
无氧和有氧运动相结合是较好的运动方式：
先做无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)，后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等)。
无氧运动每次15分钟到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。
需要提醒的是，控制饮食和加强锻炼是减重的最健康手段，如果没有特殊情况或疾病，不推荐使用药物、手术等方法。▲
本期编辑：赵子莹
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