前两天，有个找我减肥的小姑娘说，她在网上看到很多医生、营养师说减肥不能吃猪肉，因为猪肉脂肪含量太高了。问我怎么看？
客观地说，猪肉的脂肪含量确实高。
根据《中国食物成分表2016》中的标注，每100克猪肉中的脂肪含量（代表值）约为30.1克（牛肉：8.7克，羊肉：6.5克），比牛肉和羊肉中的脂肪含量高了4至6倍。
即使是瘦猪肉，每100克也含有6.2至7.8克的脂肪（瘦牛肉：2.5克，瘦羊肉：2.0克），比瘦牛肉和瘦羊肉中的脂肪含量高了2至3倍。
而且动物肉中的脂肪，多为富含长链脂肪酸的“饱和脂肪”，这类脂肪吃多了会增加患心脑血管类疾病和某些癌症的风险。
当然，即使没有这些健康风险，减肥依然需要控制脂肪的摄入。为啥呢？理由有3点：
1、脂肪含有的热量最高从营养学的角度来看，碳水化合物、脂肪和蛋白质等“三大产能营养素”中，脂肪的产能是最高的，1克脂肪就可以产出9千卡的热量，而1克碳水化合物仅能产出4千卡的热量，蛋白质也是4千卡。
也就是说，在吃同等重量的营养素前提下，吃脂肪摄入的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍以上，更容易使人发胖。
2、脂肪的“食物热效应”最低所谓“食物热效应”，是指人体在进食的过程中，对营养素一系列的消化、吸收、合成、代谢转化，所引起的额外热量消耗。
三大产能营养素中，蛋白质的食物热效应最高，约为20%-30%。碳水化合物第二，约为5%-10%，而脂肪最低，约为0%-5%。
假设我们把“食物热效应”引起额外的热量消耗，想象成“利息”。身体想要利用膳食中脂肪，需要付出的利息是最低的。如此一来，身体把膳食中脂肪转化为身体内脂肪的比例，也就是最高的。
这也是减肥需要限制脂肪的一个重要原因。
很多人都知道，热量过剩是使人发胖的“元凶”，这是从营养热量学的角度来说。具体到食物的形态上，“糖油混合物”才是使人发胖的元凶。
所谓糖油混合物，就是指高碳水 高脂肪混合在一起的食物，比如油条、肉包子、汉堡等等。这类食物不但热量高，而且也最容易长肉。
为啥呢？因为高碳水会快速升高血糖，从而刺激身体释放胰岛素来降血糖。而胰岛素又会促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。
在这个时候，你又同时吃进去了很多的脂肪，再加上缺乏热量消耗。最终，高碳水 高脂肪很容易被身体转化为体内脂肪，囤积起来。
所以，减肥一定要限制脂肪。从而尽量避免饮食结构中形成“高碳水 高脂肪”的组合，这样才能大大降低长肉的概率。
说了这么多，很多朋友可能会认为，我这是在劝大家不要吃猪肉。其实，恰恰相反。
我的观点是：减肥可以吃猪肉，但是一定要吃精瘦的猪肉，每周吃三次以内。
我为啥会有这种，看起来与前文背道而驰的观点呢？原因很简单：因为90%以上的人，都不可能一辈子不吃猪肉（有宗教信仰和个人癖好除外）。
如果你只是在减肥期间，为了追求速度，阶段性的不吃猪肉。其实你内心是喜欢吃猪肉的，或者说并不排斥吃猪肉。
一旦出了减肥期，你可能会吃得更多，甚至会报复性的吃烤肉和红烧肉，这样反而得不偿失。
所以从长远来看，最好的办法是，平时不要完全拒绝吃猪肉，而是注意不要吃猪肉中的肥肉和肉皮，每周限制一下吃猪肉的次数，减肥还是以吃鱼虾、家禽肉和牛羊肉为主。
如此就好。
我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料：《中国食物成分表2016》《中国居民膳食营养素推荐摄入量2013》
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