俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，随着年龄的增长，膝软骨的弹性下降、支持力也会减弱，尤其是45岁之后，骨质逐渐流失，膝关节的坚固程度也开始下降。
超重、错误的体态姿势等都会导致膝关节负重的增加，而平时我们的走路、跑步、蹲起、跳跃等运动也都需要膝关节的参与，所以保护好膝盖至关重要。
很多人都听说过跑步伤膝盖，甚至出现了”跑步膝“这一名词。但相比于跑步，日常生活中，我们的久坐行为更多。久坐行为对膝盖有什么影响呢？是保护膝盖，还是损伤膝盖？这两个哪个更伤膝盖呢？
跑步和久坐，哪个更伤膝盖？发表于美国权威医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究给出了答案。
图源：参考文献[1]
该研究中，来自美国、加拿大、西班牙和瑞士的研究人员对25项研究中的1.25万人进行评估，最终选取了17项研究中的1.14万人进行分析。
在排除了肥胖、职业工作负荷和既往受伤史等影响因素后，研究表明，对于普通群众来讲，久坐不运动比跑步对膝关节的损伤要严重。具体差异如下：
休闲跑人群（非专业跑步）的关节炎发生率仅为 3.5%
久坐不运动人群的关节炎发生率为 10.2%
参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%
不同跑步频率与强度人群的关节炎发病率
图源：参考文献[1]
为什么久坐不动也会伤膝盖？如上所述，久坐不动伤膝盖的确是事实。韩国一篇发表在《营养、健康与衰老》的研究也给出了一样的观点：久坐（每日坐位>7.5小时）是男性膝关节疼痛和女性髋关节疼痛的独立危险因素。
图源：参考文献[2]
很多人可能就有疑问了：久坐不动的时候腿和膝盖不是都在休息吗？为什么也会损伤呢？
这是因为，关节表面的软骨如同海绵，可以汲取关节滑液来吸收营养。当我们运动时，可促进关节软骨对营养的吸收，同时有助于代谢废物排出，进而维持软骨健康。
图源：小荷医典
而久坐不动的人群，关节软骨不能在活动中得到滋养，久而久之，因为缺乏营养，我们膝盖的弹性和润滑度随之降低，进而导致关节变脆、容易造成损伤。
膝盖出现这些症状，就要小心了膝关节里的软骨就像我们双腿的缓冲地带，其作用是分担腿部在运动时承担的压力、减少关节面摩擦。
如果膝关节负重增大，会导致膝软骨磨损，软骨的额度被逐渐透支。由此产生了膝关节软骨的损伤，也就是民间常说的“伤膝盖”。
一般在急性外伤、扭伤后会出现膝关节疼痛、肿胀的情况。但膝关节软骨的损伤更多是日积月累形成的，如果出现以下症状就一定要注意了~
- 膝盖弹响：一开始可能没有明显的不适感，仅偶尔出现膝盖弹响。
- 隐隐作痛：之后在跑步时出现不适症状，如膝关节隐痛，酸软无力。
- 功能障碍：最后可能出现活动障碍，如打软腿、易跌倒感，出现关节僵硬、不稳、活动范围减少等情况。
1.高危因素，要避免
- 超重人群（BMI>25）建议通过减重来减轻膝关节负担，如果膝盖已经不舒服，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。
- 改善生活方式，避免长期蹲跪、翘二郎腿等不良姿势，少穿高跟鞋，注意关节保暖。
- 增加关节缓冲，建议多穿有弹性的、可支撑足弓的运动休闲鞋，以及在运动时选择适合运动的塑胶跑道或者有弹性的瑜伽垫。
2.力量加强，要注意
- 加强臀腿功能训练，可增强关节稳定性，促进关节软骨营养吸收。
- 加强足弓训练：踩筋膜球、脚趾抓毛巾、赤足深蹲等方式练习。
- 核心肌群力量增强：平板支撑、小燕飞、五点支撑等。
（注意：以上运动都需要在专业指导下进行，不要盲目练习）
3.日常锻炼，要适度
- 如果运动基础薄弱，可以从每天10分钟走路开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟，一直到30分钟，这是最能让自己适应且安全的做法。
- 如果你打算开始跑步，要注意逐渐增加运动量，可以每两周增加一次运动量，并时刻注意自身的疼痛感。在运动完成后需要及时进行拉伸和放松运动，缓解机体疲劳感和损伤情况。
图源：图虫创意
特别提醒- 注意特殊人群：老年人以及身体虚弱人群，应选择较为温和的运动方式，并注意量力而为。
- 补钙：骨质疏松时，关节容易患病，而通过饮食、晒太阳等方法来补钙有利于关节的保护。
- 疼痛持久不缓解需警惕：刚开始运动发生的延迟性肌肉酸痛，一般在72小时内会逐渐缓解，一周内基本消退。属于正常情况。但如果疼痛没有随着时间消退，不要继续运动，一定要及时到医院就诊。
参考文献
[1] Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.
[2] Kang, S.H., Joo, J.H., Park, E.C. et al. Effect of Sedentary Time on the Risk of Orthopaedic Problems in People Aged 50 Years and Older. J Nutr Health Aging 24, 839–845 (2020). https://doi.org/10.1007/s12603-020-1391-7.
[3]魏宏炜,谭婧,樊静,蒋龙.跑步中膝关节损伤的原因及防治研究进展[J].中国城乡企业卫生,2021,36(02):58-60.DOI:10.16286/j.1003-5052.2021.02.022.
[4] 国家体育总局. 遵循八大原则 科学运动保护膝关节 https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24144175/content.html.
[5] 刘昕彤. 专家支招：跟练健身操也要讲科学. 中国体育报. 2022.05 https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20745751/c24274749/content.html.
[6] 中国协和医科大学出版社:《中华医学百科全书临床医学急诊医学》[M], 2018.
[7] 田伟.《实用骨科学》. 第2版. 人民卫生出版社[M], 2018.
[8] 世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南 [WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour]。日内瓦：世界卫生组织；2021年.
医学编辑：曹婉宁
内容策划：Tsian
医学审核：赵民
内容出品：小荷医典
