越野跑训练哪些肌肉关于越野跑营养

当不在小径上时，你的身体在不断地自我修复并适应压力。

每个小适应也需要燃料和水化。如果你把坏东西放进去，坏东西就会出来。燃料不足会增加受伤风险，通过减缓适应和愈合来减少进展。能量和水是这个"发电厂"反应的一个限制因素，但是，与其他因素，如遗传学，它是在你的控制之下。通过战略性地考虑跑步前、跑步中和跑步后吃什么和喝什么，你可以更健康、更快乐、更快。

水

控制能量补给和水的第一个最简单的步骤是有足够的液体来避免脱水。适当的补水让你的身体清除废物，是几乎每一个身体功能，包括跑步必不可少的。补水技巧每天醒来后，喝一杯水。当你做梦的时候，你的身体仍然随着基本任务而嗡嗡作响，所有这些都用了一点水。所以当你醒来时，一杯水可以确保你在数羊时不会落后。

全天，保持水分，感觉自然。补水的方法相互矛盾，一些专家说补水方法过分强调，而另一些专家则坚持每天八杯的典型建议（不包括运动）。当专家不同意时，看看人们实际做什么总是有帮助的。大多数精英跑步者在他们的日子里都带着一个水瓶。多喝几口水是一件简单的事情，所以一定要在训练中注意多补水。与使用一些电解质的水时，人体不太善于吸收普通水。因此，请考虑在瓶子中加入一小撮盐或电解质。虽然有些电解质好，但喝糖水不是。你的大多数液体不应该与几勺糖一起，就像你会发现在大多数果汁和运动饮料。避免摄入太多的液体热量，这些热量与II型糖尿病等负面健康结果有关。最后，在一天结束的时候，确保你不会上床睡觉脱水。你不应该经常醒来小便，但如果你醒来时发现自己干涸了，你可能想在睡前尝试一杯小水。

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越野跑如何练！

越野跑前、跑中和之后的补水

除了避免全天过度脱水外，请确保在每次跑步时都满罐。一个好的一般准则是尝试在跑步前的 60 到 75 分钟内消耗 12 到 16 盎司的液体。试验什么适合你-不同的身体有不同的需求。跑步开始时的充分补水可确保你的身体能够更高效有氧，因为有氧代谢依赖于水。在跑步过程中，大多数低于 60 分钟的活动在完成之前不需要补水。有的跑步者抱怨口干只要10分钟就跑了，很多时候这种感觉是一种有学问的反应，而不是生理信号。如果你是这些跑步者之一，它可能是有帮助的，有半块口香糖咀嚼，所以你产生唾液，以克服干涸的感觉。在超过 60 分钟的跑步中，所需的水量取决于您的出汗率。每个人的身体状况都是不同的，出汗率的变化可以是惊人的。一般来说，较小的运动员需要较少的液体，而较大的运动员需要更多的。但也有一些100磅的跑步者像破碎的消防栓一样流汗，还有一些250磅重的跑步者是骆驼。此外，温度和露点在出汗损失多少中起着很大的作用。在炎热潮湿的日子里，无论你的出汗率是多少，你都需要更多的补水。因此，大多数跑步者需要12至24盎司的液体每小时，这取决于出汗率和天气条件。在凉爽的天气里，似乎是每小时16盎司左右（454.60896毫升（英制）=473.17648毫升（美制））。在你的液体中增加一些卡路里是有帮助的，这有助于吸收和减少骨质。运动饮料和混合物几乎总是比普通水更好。长达90分钟，许多跑步者可以通过很少或没有补水。但超过两个小时，确保你正常保湿 - 在训练你的身体脱水没有生理益处。虽然没有食物是有可能（有时是有益的），但是没有水就是越野跑的灾难。跑步结束后，没有比一杯甘甜的冷水更愉快的经历了。所以，放纵，你赢得了它！一般来说，假设跑步时有点正常脱水，在越野跑期间补水是很好的，无论你没能跟上什么汗水损失（请参见下面的计算您的汗率）。如果你觉得冒险，你可以混合水和果汁，甚至添加一勺蛋白粉！补水是必不可少的，但是，像往常一样，可以有太多的好东西。避免过度补水，这可能会导致严重的肾脏损伤，甚至死亡。被称为低钠血症。

计算您的汗率

你如何确定你是消防栓还是骆驼？对于更精确的方法，在 60 到 90 分钟的运行前尝试此方法（更长的工作开始燃烧额外的燃料，这可以改变计算）。

1.水合物通常预先运行和小便，然后出门。

2.就在开启小跑之前，称量自己，记录号码。

3. 正常跑步，最好是你所要量化的强度（所以如果你想知道你的运动出汗率，就按你期望维持的努力跑步）。

4.跑步时不要小便。

这将是特别困难的，如果你有一个过度活跃的膀胱，但保持强壮。

5.跑步后，毛巾擦干皮肤和头发上的汗水，然后再次跳上秤。

6. 将减掉的磅乘以 16 盎司，以获得汗率的一般近似值。

当需要跑步的时候，记住这个汗率。在更换液体方面有点落后是可以的，但是，如果你落后太远，性能就会开始下降。

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换句话说，饮食有办法从基于科学的实践转向更类似于信仰体系的东西。因此，此项不是用于表示您应该做什么，而是提供一个通用模板。让我们从最基本的层次开始。你的身体有一个基础代谢率（BMR），这因人而异。有基于实验室的方法得到准确的BMR。对于身体质量指数（BMI）较高的男性，BMR 较高，而对于 BMI 较低的女性，BMR 较高。例如，体重为110磅的25岁女性体重为5'2"的BMR，假设她是久坐不动的，她每天摄入1200卡路里。同时，一个6'5"，250磅的同龄男子的BMR每天有2070卡路里。您的 BMR 是维持身体机能而不出现能量不足所需的卡路里的基线数。低于这个数字被称为负能量可用性，这是很好的，如果你试图减肥，但也与跑步相关的伤害和过度训练，由于缺乏燃料来修复紧张的生理系统。将练习添加到混合中，事情变得更加棘手。它变化很大，所以我们不会打破它在这里，但运行一英里可以燃烧高达100卡路里，年龄，性别，体重和跑步经验的变化。换句话说，如果你跑很多，你需要吃很多。如果不能提供足够的燃料，对一些需要减肥的人来说，短期内会起作用。但是，在训练期间长期负能量的可用性会导致过度使用伤害、减少的性功能和无数其他疾病，使跑步（和生活）少得多的愉快。因此，当涉及到与跑步相关的燃料时，风险很大。在阈值级别，请确保您获得足够的卡路里，以达到您的目标。这是第 1 步，避免认为少即是多，瘦快。相反，用这种方式重新构建它："强是快的。要坚强，你必须加油。

PRO提示维生素和矿物质，我应该服用维生素吗？维生素是令人震惊的争议。相反，这里是一个简短的补充，你会看到许多跑步者采取，以保持他们的身体健康。

维生素D.维生素D对骨骼健康至关重要，并且与许多其他健康结果有关，因此，除非你在暴露的皮肤上晒大量的太阳，否则在医生的指导下，每天补充1000至5000国际单位。

铁铁对于健康的红血细胞形成至关重要，铁的缺乏会使跑步者感觉像是越野僵尸。跑步通过脚击血解分解铁，其中血细胞本身每脚都受损。缺铁——即使它不等于血液测试可能标记的贫血症——会损害性能。大多数顶级女跑步者服用18毫克至65毫克之间的铁补充剂。大多数男性跑步者在服用铁补充剂之前应进行血液测试。

多种维生素。虽然多维生素可能是不必要的，如果你检查了你所有的饮食框，它有时很难得到你需要的一切，如果你是在去。如果你担心的话，考虑多种维生素。

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营养素接下来是饮食的宏量营养素特征——每日卡路里的脂肪、蛋白质和碳水化合物分解。一般的原则是，好脂肪是全面饮食中最健康的部分。一定要得到大量的健康脂肪，这是必要的，在运动期间促进有氧代谢。然而，关于我们所说的 "健康" 脂肪到底是什么意思，人们争论不下。一些高脂肪饮食的支持者甚至认为，像熏肉这样的传统方式实际上是健康的。

蛋白质和氨基酸是肌肉和细胞修复必不可少的，因此它是宏量营养素图腾杆上的下一个。虽然每公斤体重需要克的估计值，但这些估计值因您查看情况而异。而不是量化一切，只是确保有某种类型的蛋白质（素食来源计数）在每顿饭。碳水化合物，它们对于运动过程中的能量是必不可少的。虽然一般的智慧是转向限制简单的碳水化合物在你的饮食，如白面包和糖，一些碳水化合物是必要的，以保持你的身体在高强度水平的效率。一个好的规则是，在跑步之前、期间和跑步后不要轻描淡写，然后在其余时间适度地吃碳水化合物。除了这个简单的概述，最好的饮食技巧之一也许是最简单的：不要想得太多。制定一些规则，比如吃大量的脂肪，不要每天吃薯片。但在那之后，倾听你的身体，不要强调日常的选择和生活和身体组成的变化。对于许多跑步者来说，当他们完全扔掉自己的尺度并停止计算卡路里时，就是实现救赎。虽然身体是一台机器，但从量化的投入和输出的角度观察它，可以带走一些灵魂的日常生活，它可能导致反常的结果，如饮食失调和身体形象畸形。通过一般、灵活的原则而不是严格的量化规则来观察饮食，可以解放，最终它能为一些跑步者带来更好的健康结果。小吃

没有食物是完美的。但是，在很多顶级跑步者中，你会在冰箱里一次又一次地看到一些食物。

全脂酸奶全脂酸奶提供几乎理想的宏量营养素，与蜂蜜混合。此外，它有益生菌，可以改善肠道健康，防止在灌木丛中中途停止。

坚果和坚果黄油几乎没有饮食说坚果是坏的，这是显著的，因为几乎每一个食物是有争议的，如果你知道合适的人问。无数的跑步者实际上靠杏仁黄油生活。

香蕉扎克米勒， 2016 年TNF 50 英里冠军，被他的一些最亲密的朋友亲切地称为 "香蕉男孩" 。为什么？众所周知，他有时每天吃十几只。

鸡蛋蛋黄蛋是许多必需营养素的奇妙来源，煎蛋卷是长期早午餐的绝好选择。

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跑前和越野跑中期间的营养补给

跑步时你到底应该吃什么？不满意的回答是，这取决于你的背景和生理。但有一些一般规则需要理解。在跑步之前，你的燃料大部分被存放在两个地方：你的糖原储存（基本上储存碳水化合物）和你的脂肪储存（帮助你摆动的晃动）。当大多数人加油时，它们可以为高强度运动提供 90 到 120 分钟的燃料。你的脂肪储存是长期的，可以燃烧几乎无限期的低强度。糖原燃烧，所以当训练更激烈，你需要糖原支持它。脂肪燃烧长而强，所以低强度运动使用脂肪。实际上，大多数越野跑中混合这两个能源。这就是为什么大多数跑步者可以走三个小时，他们可能需要放慢速度。您的预运行膳食专注于补充您的糖原存储和优化您的血糖为前面的活动。对于大多数精英跑步者来说，一些小东西——大约200到300卡路里——几个小时前，比如能量棒或香蕉和花生酱。然而，有些人在跑步前不能吃很多，而另一些人可以在出门前吃一顿饱饭。从生理学上来说，只要你在跑步前的日子里吃得好，就无关紧要了。在跑步过程中，当你穿过小路时，你的身体会通过糖原和脂肪燃烧。对于少于 90 分钟的高强度跑步，您不需要加油。对于不到两到三个小时的低强度越野跑赛活动，你不需要任何东西，因为你的身体可能会燃烧你几乎无底的脂肪存储。然而，超过90分钟，除非你是一个脂肪适应的跑步者（见脂肪适应和快速运行下面），你需要战略性地加油。跑步对大多数人来说每小时燃烧500到1000卡路里。同时，大多数胃在运动期间每小时只能承受大约300卡路里的热量。因此，无论什么，你都将在赤字上运作，关键是防止赤字变得太大，造成混乱，在那里你耗尽了燃料，继续向前走。你可以容忍每小时大约300卡路里。能量凝胶是最可靠的选择。凝胶在60分钟和每30分钟后，辅以运动饮料，可以创造能量水平和性能的奇迹。其他选择是能量棒，甚至更多的开箱即用，如花生酱和果冻三明治。但是，如果你训练你的胃随着时间的推移，它通常有一个显着的能力，处理几乎任何东西。

脂肪适应和快速运行

身体是惊人的适应性，这是特别明显的，它可以训练利用脂肪。随着时间的推移，随着特定饮食选择，运动员可以在更高水平的劳累中燃烧更多的脂肪，理论上可以提高步道的效率。虽然有极端的版本需要酮症，其中身体基本上只燃烧存储的脂肪（由美国100英里纪录保持者扎克·比特练习），一些一般的原则可以帮助任何越野跑者。

1.吃高脂肪饮食。与其他宏量营养素相比，高脂肪饮食更容易在跑步时燃烧脂肪。

2. 在禁食状态下进行一些跑步。

定期，在醒来后消耗任何卡路里之前，先进行晨跑。这将教你的身体访问脂肪商店更快。要真正把它拿高一个档次，你可以在跑步前喝一些脂肪——比如防弹咖啡。但是这些方法很复杂，只应在专家的指导下进行尝试。

3. 在漫长的缓慢的日子里，有时消耗更少的卡路里。

同样，这种方法将教你的身体更容易访问脂肪存储。注意：有一些证据表明，这种脂肪适应方法对女性跑步者没有帮助。

越野跑后

你可能听说过"糖原窗口"，即跑步后的身体最恰当地吸收卡路里和补充糖原储存的时间段。虽然有一些科学依据，在实践中，许多顶级选手不遵守任何特定的补给方案。因此，像一般的饮食一样，最好删除一些规则和限制，专注于你的身体告诉你什么，而不是什么文章（或书籍）告诉你。一般来说，在跑步后，首先关注补水。然后，让自己在饥饿的引导下，如果可能，你应该确保在跑步的一两个小时内得到含有碳水化合物、蛋白质和脂肪的全面食物。不要害怕给自己奖励。积极心理有效，有时像小狗一样训练自己真的很有趣。

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