来源：糖友管家
糖友该不该吃坚果？
花生瓜子等坚果是非常不错的食物，它们常被用来做零食、加餐，可以维持膳食均衡、增强饱腹感。
可是，大部分坚果热量高，每100克花生仁含589千卡热量，每100克瓜子仁（包括葵花子、西瓜子）所含热量为570千卡，均比同等重量的主食和肉类所含热量高。
不少糖友担心吃了热量超标，干脆就不吃了。那糖友到底该不该吃呢？
少吃，每天别超过1小把
糖友每天可以吃一小把坚果，大约20—30克，平均能量在180～200千卡左右，是比较适宜的。
最简便易行的替换方法就是用坚果替换食用油，180千卡的能量相当于20克油脂的能量。也可以用大杏仁来替代饼干作加餐；或者吃了核桃，就少吃一个炒菜，换成凉拌菜。这样，一天中的脂肪就不易增加，营养成分却大有加强，膳食变得更健康。
坚果如果吃多了，会增加热量和脂肪的摄入，使体重增加、血脂升高，不利于血糖和血压的控制。
坚果可补充营养
坚果可以补充摄入机体所需的能量和营养素。常见坚果有核桃、花生、瓜子、杏仁、榛子、腰果、松子等，这些坚果除富含蛋白质和脂肪外，还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、及较多的膳食纤维，可以健脑、稳定血糖等作用。
保护血管
许多坚果含有丰富的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，可以降压调脂，特别是对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有较好的调节作用。
还具有抗心血管病作用。因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，常吃坚果可以防止发生冠心病和心源性猝死。
糖友推荐坚果
1、花生
热量： 589千卡/100克
食用量：25克/日
适量食用花生有助于糖尿病的控制，因为花生所含油脂成分花生四烯酸能增强胰岛素的敏感性，有利于血糖降低。
注意：血粘度高、有血栓的人、胆囊病患者不宜食用。
2、莲子
热量： 344千卡/100克
食用量：40克/日
莲子中含有丰富的镁，有利于增强心血管的弹性和胰岛素的功能。
3、核桃
热量： 627千卡/100克
食用量：1—2颗/日
核桃含有的ω-3多不饱和脂肪酸，有助于改善2型糖尿病早期阶段胰岛素抵抗问题，调节血糖。
4、腰果
热量：522千卡/100克
食用量：10~15粒/日
所含的脂肪酸中主要是不饱和脂肪酸，其中油酸占不饱和脂肪酸的90%，有利于血糖降低。
注意：胆囊功能严重不良者慎食。
5、松子
热量698千卡/100克
食用量：30克/日
松子具有补肾益气的功效，而在中医上，糖尿病主要是肾阴虚所致，所以适量吃些松子，对辅助治疗糖尿病是有好处的。
注意：胆囊功能严重不良者应慎食。
6、葵花子
热量：606千卡/100克
食用量：每天25克为宜。
功效：葵花子富含铁、锌等矿物质，有降血糖之功效。所含脂肪92%为不饱和脂肪酸，可防治心血管并发症。但热量较高不宜多食。
7、西瓜子
热量：556千卡/100克
食用量：每天30克为宜
功效：西瓜子富含丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维，有降低血压、血糖的功效，但富含油脂，热量高，不宜多吃。
8、南瓜子
热量：566千卡/100克
食用量：每天30克为宜
功效：南瓜子富含锌，锌参与胰岛素的合成与分泌，能稳定胰岛素的结构与功能。但不能多吃。
坚果美味吃法
打碎混合吃
把各种坚果混合起来，用粉碎机打碎，放入密闭的瓶中，拌菜、做汤或做粥时撒入1～2勺，代替油脂，既美味又健康。通常一碗2两生米煮成的米饭的能量为360 千卡，如果多吃了一把坚果，建议少吃半碗米饭。
对于牙齿不好的“糖友”，可以把坚果放在咖啡磨中磨成粉或碎，放在早餐牛奶或豆浆中食用，也很受欢迎。
最好带着果仁皮
如核桃表面的那层涩味薄皮使核桃拥有了足够多的抗氧化成分，高居各种坚果抗氧化活性的榜首。涩味就是多酚类的典型味道，涩味道越浓，通常抗氧化作用也会越强。
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