来源:糖友管家

糖友该不该吃坚果?

花生瓜子等坚果是非常不错的食物,它们常被用来做零食、加餐,可以维持膳食均衡、增强饱腹感。

可是,大部分坚果热量高,每100克花生仁含589千卡热量,每100克瓜子仁(包括葵花子、西瓜子)所含热量为570千卡,均比同等重量的主食和肉类所含热量高。

不少糖友担心吃了热量超标,干脆就不吃了。那糖友到底该不该吃呢?

糖尿病人吃坚果的时间(糖尿病人如何吃坚果)(1)

少吃,每天别超过1小把

糖友每天可以吃一小把坚果,大约20—30克,平均能量在180~200千卡左右,是比较适宜的。

最简便易行的替换方法就是用坚果替换食用油,180千卡的能量相当于20克油脂的能量。也可以用大杏仁来替代饼干作加餐;或者吃了核桃,就少吃一个炒菜,换成凉拌菜。这样,一天中的脂肪就不易增加,营养成分却大有加强,膳食变得更健康。

坚果如果吃多了,会增加热量和脂肪的摄入,使体重增加、血脂升高,不利于血糖和血压的控制。

糖尿病人吃坚果的时间(糖尿病人如何吃坚果)(2)

坚果可补充营养

坚果可以补充摄入机体所需的能量和营养素。常见坚果有核桃、花生、瓜子、杏仁、榛子、腰果、松子等,这些坚果除富含蛋白质和脂肪外,还含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜、及较多的膳食纤维,可以健脑、稳定血糖等作用。

糖尿病人吃坚果的时间(糖尿病人如何吃坚果)(3)

保护血管

许多坚果含有丰富的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,可以降压调脂,特别是对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有较好的调节作用。

还具有抗心血管病作用。因而,在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后,常吃坚果可以防止发生冠心病和心源性猝死。

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糖友推荐坚果

1、花生

热量: 589千卡/100克

食用量:25克/日

适量食用花生有助于糖尿病的控制,因为花生所含油脂成分花生四烯酸能增强胰岛素的敏感性,有利于血糖降低。

注意:血粘度高、有血栓的人、胆囊病患者不宜食用。

糖尿病人吃坚果的时间(糖尿病人如何吃坚果)(5)

2、莲子

热量: 344千卡/100克

食用量:40克/日

莲子中含有丰富的镁,有利于增强心血管的弹性和胰岛素的功能。

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3、核桃

热量: 627千卡/100克

食用量:1—2颗/日

核桃含有的ω-3多不饱和脂肪酸,有助于改善2型糖尿病早期阶段胰岛素抵抗问题,调节血糖。

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4、腰果

热量:522千卡/100克

食用量:10~15粒/日

所含的脂肪酸中主要是不饱和脂肪酸,其中油酸占不饱和脂肪酸的90%,有利于血糖降低。

注意:胆囊功能严重不良者慎食。

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5、松子

热量698千卡/100克

食用量:30克/日

松子具有补肾益气的功效,而在中医上,糖尿病主要是肾阴虚所致,所以适量吃些松子,对辅助治疗糖尿病是有好处的。

注意:胆囊功能严重不良者应慎食。

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6、葵花子

热量:606千卡/100克

食用量:每天25克为宜。

功效:葵花子富含铁、锌等矿物质,有降血糖之功效。所含脂肪92%为不饱和脂肪酸,可防治心血管并发症。但热量较高不宜多食。

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7、西瓜子

热量:556千卡/100克

食用量:每天30克为宜

功效:西瓜子富含丰富的不饱和脂肪酸和膳食纤维,有降低血压、血糖的功效,但富含油脂,热量高,不宜多吃。

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8、南瓜子

热量:566千卡/100克

食用量:每天30克为宜

功效:南瓜子富含锌,锌参与胰岛素的合成与分泌,能稳定胰岛素的结构与功能。但不能多吃。

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坚果美味吃法

打碎混合吃

把各种坚果混合起来,用粉碎机打碎,放入密闭的瓶中,拌菜、做汤或做粥时撒入1~2勺,代替油脂,既美味又健康。通常一碗2两生米煮成的米饭的能量为360 千卡,如果多吃了一把坚果,建议少吃半碗米饭。

对于牙齿不好的“糖友”,可以把坚果放在咖啡磨中磨成粉或碎,放在早餐牛奶或豆浆中食用,也很受欢迎。

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最好带着果仁皮

如核桃表面的那层涩味薄皮使核桃拥有了足够多的抗氧化成分,高居各种坚果抗氧化活性的榜首。涩味就是多酚类的典型味道,涩味道越浓,通常抗氧化作用也会越强。

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