导语减肥要“管住嘴，迈开腿”，可是要实施起来却茫然不知从何下手。今天分享经验的健身达人麦粒mally为我们介绍了她的健身减肥方案，营养均衡的饮食 坚持的运动，2个月瘦下12斤。
大学毕业后，由于工作经常熬夜加班，身体状态很差，很容易疲劳和感冒。体重从44kg猛增到了54kg。经同事介绍，第一次进健身房是在2014年7月14日，最初只是奔着有瑜伽课去的，很傻很天真地被健身房的销售误导了，觉得单靠瑜伽就能让一个胖胖变瘦（高强度瑜伽除外）。可是瑜伽做了两个月（9月份），围度不见变化，体重反增1.5kg，那时想死的心都有，也不知道自己能不能瘦下去了。
那时对如何减脂、怎么控制饮食完全是个菜鸟，也曾经对肌肉女的样子产生过恐惧，觉得自己练也会变成那样，还是不要碰器械，其实这都是不了解才导致误解。这里要告诉很多体重基数不是很大的姐妹，就不要太在意体重，因为你周围身材好的姑娘们，谁会在意她们的体重呢？从现在开始多多关注自己的围度吧！标准体重下，围度才是最值得关注的数据。（PS.如果有条件去健身房，尽量选择离家近的，器材较为丰富和崭新，不会碰到排队等器械的情况。离家近，就不会找天气冷、没时间这类的借口逃避训练了。还要注意：最好没有天天跑到你面前，叨逼叨的私教。他们经常会说你这做的不对、那做的不好，不上他的私教可就得blahblahblah……）
9月份下旬，基本不再去上瑜伽课了。自己有意识地增加了慢跑，不过跑步机上跑1个小时真的很无聊啊！跑了2个星期，体重总算是不再增加了，但也不见降低，围度也无明显变化。从刚开始跑15分钟就眼冒金星，到10月初跑一个小时也不会觉得很难过。
接下来要感谢我男票，10月份，他也被我怂恿去了健身房，主要作用是做陪练。而且他也想找回“青春的腹肌”。大学时他在学校健身房“泡了”两年，为什么说泡？因为当时他在追一个女神级的妹子，身材也sexy。只可惜，结果被人拒绝，真替他难过。（其实我的心里却是这样的）
我常拿这事来调侃他，他狡辩说是因为当时没有胸肌。那时学校的健身房设备和训练方法也Low爆了。
即便这样，毕业那年他还是把胸肌和腹肌练了出来，然后“腐败”了两年全军覆没，Stupid. 所以啊，健身是一辈子的事情，想要有好身材和健康需要有打持久战的准备。Come On Girls！
我自己玩微博，也就关注了不少美女健身达人。但几乎没有哪个人非常细致地讲过，每次如何去训练和饮食，信息都是零零碎碎的，想找到某个人的健身贴要翻阅他所有的微博才能看得出个大概，还要另花时间去整理。
刚开始也跟着一些健身大V的动图学着做，类似“跟着做一个星期就能瘦腿”“坚持做完1个月就能变女神”“只要吃XXOO就能瘦”blahblah……后来才了解，很多大V的微博都是随手发的，甚至是软件抓取网上的信息再定时发布，目的也不是让你瘦身。提醒亲们，现在网络如此便利，很多信息是可以轻易识别的，健身先健脑呀！
10月份逐渐开始着手调整自己的运动训练和饮食计划。截止到12月10日，两个多月时间内，共减重12斤（饭后），不知道这里面掉了多少肌肉，但明显感觉到游泳圈缩小了，撸铁也不会很难受。
这期间，我没有吃过任何减肥药，我觉得在国内的减肥药都是骗钱的。大多是通过短期内脱水，造成身体“假减重”。排出都是水分，脂肪一点没动。有的减肥药甚至会导致生命危险。
我没有闲钱请私教，因为Mike叔的视频妥妥地够用啦。无论是《家庭健身系列》还是健身房的力量动作指导，除非你有极其特殊的原因无法完成，否则没有理由不去看。
如果你走运，遇到认真负责的教练算是你赚了。就我看到的几个私教水平来说，确实比较渣，好多私教是这样的：自己一身膘就敢带教学员，学员错误动作不纠正，闲聊天拖延教课时间，花钱买证上岗，没效果怪学员没有严格执行计划等等，总之各种奇葩。
啰嗦了一大堆，上干货！
以下内容我不保证对所有人100%有效，健身计划和饮食也都是根据每个人的具体情况做动态调整，以不变应万变的思维并不太适合健身，但最最重要的是要先迈开腿动起来。能拍着胸脯向你保证绝对能怎么样的，不是卖减肥药的，就是卖保险的。但一些原则性的内容可以参考。文中肯定有疏漏和不足，你若指出我将非常感谢。
运动训练篇（现阶段）：
一、我的运动内容组合原则：
1.热身（5～8min）
2.肌肉阻抗训练（40～50min，含拉伸休息时间）
3.高强间歇训练（20～25min）
4.最后的拉伸放松。
阻抗训练也有人称之为力量/器械训练，表面意思可能差不多，但本质却不同。目的不同，没有对错
有意思的是，经常见到健身房的大叔们对赌比赛，认为单从重量上加码就能增长肌肉，导致一些健身新手盲目跟风上大重量器械，弄伤了身体且不能有效增肌，浪费了时间。而后面我所说的“力量”训练都是指肌肉阻抗训练，这样便于大家理解。
我在力量训练组间休息时，拉伸部位基本都是充血的部位，时间也不会很长，喝点水休息一下，50秒左右。
二、选择器械重量、组数和次数原则：
1、想有效刺激某块肌肉或肌群，组数我一般选择8到12组之间（状态好会做到15组），12RM（用术语，装一下专业人士。简单解释：每组做到力竭时的次数，即每组做12个时无法再多做一个），每次训练的重量不会硬性规定，因为人每天的身体条件、心情、健康状态都不一样。今天玩High了，可能训练的重量大一些，明天降温了心情不好，重量可能就轻一些。
2. 实在很怕长肌肉的哈尼，可以选择小重量、多次数（建议每组次数做15到20个时，感觉到肌肉酸胀为宜）你可能会感觉肌肉变粗了，不要惊慌，这只是肌肉暂时充血，休息拉伸即可恢复。肌纤维并不会因为这点运动量而增粗。
三、我的运动计划：
【周一，休息日】：腿臀部力量训练 4～5个四分钟高强间歇运动。
我的腿部力量训练方法：
4组坐姿腿屈伸（Leg Extension）[需器械] 4组坐姿蹬腿（Seated Leg Press）[需器械] 4组深蹲（squat）
在家的腿臀部训练方法：
1、单腿前蹲（Split Squat）
2、箭步蹲（Lunget）
3、负重蹬凳
4、酒杯深蹲（Goblet squat）
5、自重深蹲（Weight squat）
6、直腿硬拉哑铃（Straight Leg Pull）
【周二：休息日】：背部力量训练 高强动感单车
我的背部力量训练方法：5组引体向上（Chin-up）[需器械] 6组分动式阔角度高拉背（Iso-Lateral Wide Pulldown） 5组坐姿绳索划船（Seated Row）
在家的背部力量训练方法：
1、单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）
2、背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension）
3、俯卧两头起（Superman）
4、游式挺身（ContraLateral Superman）
5、曲腿硬拉哑铃或杠铃（Legs hard pull）有可能会带动斜方肌参与，增肌期的亲，不想让斜方肌过大慎重选择。
【周三：上班】：胸部力量训练 高强动感单车
我的胸部力量训练方法：
6组下斜哑铃卧推（Decline Dumbbell Press） 6组分动式坐姿推胸（Chest Push）
在家的胸部力量训练方法：
1、哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）
2、平板哑铃卧推（Bench Dumbbell Press）
3、宽距俯卧撑（Wide Push Up）
4、仰卧飞鸟（dumbbell fly）
【周四，加班】：晚上在家4组酒杯深蹲 放松休息
【周五，加班】：晚上在家4组酒杯深蹲 放松休息
【周六，上班】：重复周二的背部力量训练 4～5个四分钟高强间歇
【周日，上班】：肩部力量训练 高强动感单车
我的肩部力量训练方法：
3组杠铃颈前推举（Barbell Shoulder Press）【需器械】 3组阿诺德推举（Arnold Press） 3组斯科特举（Scott Press） 2组哑铃直臂侧平举（Dumbbell Lateral Raise） 4组俯卧侧平举（Lying Lateral Raise）、又称俯卧飞鸟（Reverse Fly）
在家的肩部力量训练方法：以上动作大多只需要一个长板凳加一副哑铃即可在家完成。
以上动作标注中英双语，不是为了显得我懂得比你多，而是我懂得比你少。健身房一些器材上是没有中文的，这样你可以方便对照着来做。
【小技巧】还有很多像我当时不知道该练哪个部位，或者想训练具体部位的找不到方法的。可以在视频网站上“搜索视频”框里，输入想了解的部位关键词。
例如输入：腿、臂、哑铃、硬拉等单字或单词，成功找到的概率更高一些。还有一些动作找不到的，那就用百度查词条吧。
饮食篇（现阶段）：
饮食控制这部分，我能分享的经验不是很多。要不咱就这样结束了吧？
吼吼吼吼吼，我又回来啦，刚才那个打字的不是我。物理上讲，上一秒的我和下一秒的我肯定不是同一个人嘛。瞬间觉得自己又机智了呢……
7月到9月，我的饮食走进了一个误区：高估了运动量消耗的能量，低估了饮食摄入的能量。以下是我的错误饮食。
早餐：吃很多面食（包子、面条、饺子……来者不拒），喝外卖的“醇豆浆”（注意不是纯豆浆 哦！）所谓的醇香豆浆：在豆浆中加入芳香味的脂类，以及麦芽糊精等填充剂。价格低廉大都含反式脂肪酸，害处这里不多说。
午餐：单位附近吃油腻腻的快餐，或和同事拼餐，非常爱吃土豆。
晚餐：回家吃饭时间都在晚上8点多。和男票现做或吃他已经做好的，米饭 各种多油炒菜、炖菜 肉，量以吃撑为准。睡前，两袋外卖的原味酸奶 少量水果，时不时还买些垃圾零食。
现在想想，怎么能这样糟蹋自己？那时，只在周一周二休息时去次健身房，并且是做瑜伽！
10月开始，将每天精制的碳水化合物减量五分之一到四分之一。进入11月后，减量二分之一并加入粗粮（红薯、紫薯）替代。我的饭量有时跟男生一样，俗称吃货。话说回来，什么是精制碳水？即白米饭、面条、白馒头、面包等，经过精细加工后的粮食。家里有个秤（不到100元）能精确到0.1g的重量，目前还没称过食物计算吃的热量。也许以后会吧……每餐吃多少合适呢？一个拳头大的碳水，一个拳头大的蛋白质，蔬菜随便吃。正常补充蛋白质的克数是和体重的斤数差不多的，也就是1斤体重1克蛋白质。
我的早餐：
加入了大量新鲜蔬菜，紫甘蓝、黄瓜、胡萝卜、番茄、卷心菜、生菜等切丝切段，拌一点点千岛酱。现在天气凉，就把蔬菜装盘微波炉高火转1～2分钟。既不会破坏营养，吃进胃里也暖暖的。
自己买了豆浆机做真正的纯豆浆，刚开始喝口感没有外卖的好，也会放糖，但一个多月前已经习惯喝无糖的了，糖对健身的人来说基本等于毒药。男票每次碎碎念让我把底部的渣渣也吃掉，说那也是蛋白质。
微波炉烤出的红薯紫薯，比水煮的口感更好。温馨提醒：微波炉里别放锡纸或金属容器，因为那画面太美，2333…… 光波炉和烤箱里好像没事，自己试验一下就知道了。话说现在的红薯水分为咩这么大呢？烤出来水汤汤的，还是紫薯好吃一些。
前一天晚上，把几个鸡蛋和小段玉米一起煮熟。早晨用平底锅煎一块鸡胸肉和西兰花（一小勺的油量、调料适量，少盐） 一个粗粮馒头或菜包子 2个鸡蛋（蛋黄不建议每天吃很多，控制在2个为好。）。隔天会切一个苹果加进早餐。如果有烤紫薯，就吃一小块。有时会用低脂或脱脂牛奶泡一些燕麦替代豆浆。
我的午餐：
中午休息时间短，没办法回家吃（下一步计划自己带饭吃了），只能在周围找些低油、非油炸的低盐食物。不过现在市面的餐馆，为了招揽吃货，哪家会少油少盐呢？这里分享一点我的经验，少油可以选择带汤带水的菜品，少盐和少味精就要提前跟餐馆打招呼了。
我的“晚餐”：
我将晚餐分为两部分，一份在下午分散吃掉，另外一份在运动后吃。下午三点左右，吃1～2根香蕉或其他水果，想歪了的去面壁。
五点左右吃一些坚果类的健康零食，数量在15个左右。像巴达木、腰果、核桃、榛子等都是富含蛋白质、矿物质、维生素、植物油脂的健康食品，尽量不要油炸加盐口味的。
六点左右，用单位的微波炉将紫薯正反面各加热4～5分钟（高火）为什么选在六点多吃呢？我的训练时间一般在晚上7点左右，提前吃进粗纤维食物不容易饥饿。
训练结束后，到家煮几段玉米 几个鸡蛋。吃掉玉米，鸡蛋留在第二天早晨吃掉。有时再吃2～3颗坚果。没有工作任务时，尽量在11点之前睡觉。看什么看，说的就是你，赶快滚进被窝碎叫去。
饮食建议补充：
多吃各种蔬菜，补充身体必要的矿物质和维生素。
每周吃一次鱼肉，每周吃一次瘦牛肉，牛奶、鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、坚果都是很不错的蛋白质来源。
水果不能当饭吃，但适量的水果也是必须的，如果你吃的很多，建议减量，里面的果糖也很多，并不利于减脂。
精制碳水化合物不需要杜绝，但减量是必要的。减少的一部分，可以替换成粗粮，红豆、小米、糙米、薏仁、黑豆等谷物。条件允许的情况下，尽量多样化搭配。
酸奶之前喝很多，现在每周可能喝一次的样子。其实主要为了防便秘，但现在水果和蔬菜吃得多也就不再依靠酸奶了。外卖的酸奶含糖量还是很高的，如果你有酸奶机，自己做低糖是个不错的选择。
写在最后：
断断续续写了5000多字，不知道亲们烦不烦？最后说点心里话。
作为女生，哪个不想拥有魔鬼身材，穿上漂漂衣服，成为别人眼中和“女神”呢？还有女神经病，呵呵2333
先不说其他人怎么看，每天起床你看到镜子中的自己会不会觉得恶心呢？蜡黄脸、黑眼圈、水桶腰、大粗腿……你会喜欢这样的自己吗？你如果都不会喜欢的话，别人会喜欢你吗？
即便你不在乎这些，一个是健康阳光的你和一个是邋遢消极的你，你会更愿意做谁？你脸蛋长得美丑，这是父母基因给的，除了做整容，没什么其他方法。但身材和健康却是自己能掌控的，没有理由不去行动。
给恋爱或婚姻中的妹子一个忠告，男人说不在乎你的身材的话，基本都是骗鬼的，除了那些有“爱胖癖”的怪蜀黍们。假如有和你一样对他好且身材比你好的，他一定会选择她而不是你，至少在他的内心你不是唯一。这并不代表他比较花心，也不是不爱你了。
雌性需要强壮的雄性保护，雄性需要身材骄好的雌性。雄性天生好斗，雌性喜欢安稳……这都是大自然选择的结果，没有对错之分。人性的基因，存在了数百万年，即使是在文明的人类社会中，这些现象天天发生在你的周围。
胖胖的你有信心赢得了这场“战争”吗？
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