燕麦降血糖吗（燕麦的前世今生）

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有多少朋友每天早上都会来一碗燕麦粥或燕麦牛奶呢？而大家是否对燕麦带来的健康效应感兴趣呢？今天我们就来全面地了解一下燕麦的“前世今生”以及独特的健康益处吧！

燕麦（学名Avena sativa）是禾本科植物中的一种谷物，特指燕麦草属植物中可食用的种子，而这些种子最终出现在了我们的早餐中。不论您是喜欢或是讨厌燕麦煮熟时那粘稠却又饱满的质地，它都因自身的营养价值和健康益处而备受推崇。美国食品药品监督管理局允许在食品标签上使用健康声明，其标注了全燕麦中β-葡聚糖可溶性纤维的摄入与冠心病的风险降低密切相关。[1] 由于燕麦片具有较高的水分和可溶性膳食纤维含量，它也是人们减肥和控制饥饿感的理想食物。

燕麦根据其加工方式的不同分为了各种各样的类型。尽管钢切燕麦和即食燕麦的营养成分很相似，但它们对血糖的影响却大不相同。粗制燕麦（例如脱壳燕麦粒或钢切燕麦）通常需要更长的时间才能消化，因此其血糖指数低于燕麦片或即食燕麦。

• 脱壳燕麦粒：全燕麦粒经清洗后，将松散、不可食用麦皮单独去除，保留完整的燕麦胚芽、胚乳和麸皮。
• 燕麦麸：脱壳燕麦粒中纤维含量最高的部分，也可经分离作为谷物来食用，或者添加到食谱中以增加食物的纤维含量。（常易被误解的一类益生元，麸质等于不健康？其实只有这类人需避免）
• 钢切燕麦或爱尔兰燕麦：利用机器将脱壳燕麦粒切割为两、三小段后的燕麦片，其尺寸越大，所需烹饪时间则越长。
• 苏格兰燕麦：将脱壳燕麦粒磨碎而成，其煮熟时会形成类似粥状的质地。
• 燕麦片或传统燕麦：将脱皮燕麦粒蒸制、轧制后压成薄片，而后经干燥除去水分以使其耐储存。
• 速溶或即食燕麦：将脱壳燕麦粒经长时间蒸制后轧成更细的小块，以便其更易吸收水分和快速煮熟。 值得注意的是，许多品牌的速溶燕麦都带有甜味或其他口味，如果想避免添加糖摄入请务必检查其成分。

燕麦富含几种有益健康的成分。其中可溶性纤维的主要类型是β-葡聚糖，研究表明其有助于减缓消化、增加饱腹感和抑制食欲。β-葡聚糖可与肠道中富含胆固醇的胆汁酸相结合，通过消化道进行运输并最终排出体外。 全燕麦也含有名为“酚类化合物”和“植物雌激素”的植物化学物质，它们可作为抗氧化剂来减少慢性炎症的破坏作用，这些慢性炎症往往与多种类型的疾病（例如心血管疾病和糖尿病）密切相关。[2]

• 心脏疾病：燕麦与心脏健康密切相关，但不同研究显示燕麦对健康的有益程度各不相同。 其中一部分研究差异可能由比较不同类型研究或比较不同燕麦种类（脱壳燕麦与即食燕麦）的芸萃分析或综述方法不同所致。
• 一项纳入9个随机对照试验的系统性文献综述显示并没有足够的证据表明包括燕麦在内的全谷物饮食可降低患心血管疾病的风险或降低血液胆固醇、血压水平。 但研究作者也表示这些试验的样本量小且干预时间相对较短（四个月或更短）。 这些研究所涉及的食物包括了除燕麦以外的糙米、全麦、大麦和黑麦等全谷物食品。 [3]
• 相比之下，研究者对主要包括队列研究的18项研究进行整合分析后发现，与最低摄入量相比，最高的全谷物摄入量（除了燕麦以外，还包括各种类型的全谷物）可显著降低21％的心脏病患病风险。 [4]
• 一项针对54871名丹麦成年人（年龄在50-64岁之间）的前瞻性队列研究发现，最高四分位数全谷物摄入量的男性和女性比最低四分位数摄入量个体的心脏病发病风险分别低25％和27％。 尤其在男性群体中，黑麦和燕麦（而非小麦）可降低心脏病的发病风险。 [5]

• 糖尿病：β-葡聚糖纤维有助于预防进餐后血糖和胰岛素水平的急剧上升，而且肠道细菌对纤维的分解和发酵也可能有益于肠道健康。虽然燕麦是一种富含碳水化合物的食物，但粗制全谷物燕麦仍可纳入糖尿病饮食。
• 一项针对对14个对照试验和两个针对2型糖尿病患者的观察性试验进行的整合分析发现，与对照组相比，燕麦的摄入（特指“燕麦/燕麦片/富含燕麦的食品”）可显着降低空腹血糖和糖化血红蛋白水平， 进食燕麦后还能显著降低血糖并降低胰岛素水平的升高。[7]
• 一项随机对照试验对298名2型糖尿病成年患者进行了为期30天的饮食干预来观察其效果，并进行了为期一年的随访研究。 其中，四个干预组中的两组患者每天摄入50克或100克“全谷物燕麦”并搭配健康饮食。 这类燕麦的营养价值与最低程度的粗加工燕麦粒相当。 而另外两组患者的饮食并无变化，或者依旧遵循健康的低脂高纤维饮食。 与对照组相比，两个燕麦饮食干预组患者的餐后血糖均显着降低，且燕麦摄入量越高其血糖降低幅度越大。该研究也表明，100克燕麦摄入组患者一年随访中体重有适度降低。[8]

• 体重控制：β-葡聚糖纤维可吸收水分并增加食物消化后的粘度（或厚度），从而增加肠内食物的体积。 此特性减缓了消化速度，减慢了营养吸收速度，从而增加了饱腹感。 细菌发酵β-葡聚糖纤维所产生的短链脂肪酸也可能通过调节食欲激素水平的连锁反应而增加饱腹感。[9] 尽管一些随机对照试验表明摄入β-葡聚糖燕麦纤维可以增加饱腹感，但另一些研究并未一致表明摄入燕麦具有理想的减肥效果。[6,7,9]

• 消化系统健康：膳食纤维有助于规律排便和预防便秘。它具有增加粪便重量和水分含量的功能，并使粪便更顺畅地通过肠道。[10] 麦麸和燕麦麸中所发现的谷物纤维比水果和蔬菜中的纤维更有效。 据报道，β-葡聚糖燕麦纤维的分解和发酵可增加肠道菌群的多样性[8]，从而改善某些消化系统问题，例如腹泻、便秘和肠易激综合症。 然而，丰富多样的微生物菌群在消化系统疾病中的作用仍然需要更多的研究来进一步验证。

麦片

• 大麦和蘑菇中也具有丰富的β-葡聚糖。
• 纯燕麦不含麸质，但大多数商业品牌均在生产含麸质小麦、黑麦和大麦的设备中加工燕麦。 如果燕麦的生长距离小麦作物太近，也可能发生麸质的交叉污染。 如果燕麦产品中存在麸质的交叉污染，则很难知道确切数量。 美国食品药品监督管理局允许厂家自愿使用特定术语“无麸质”来特指含有少于百万分之二十（ppm）麸质的产品。 因为这个术语是自愿性质的，所以某些品牌的燕麦尽管没有标注，而实际上并不含麸质。 但是，那些患有乳糜泻或对麸质过敏的人群不妨选择专门标有“无麸质”的燕麦产品。
• 燕麦有时可用于缓解炎性皮肤症状（如湿疹），它也是面膜中的常用成分。

参考文献

1. Food and Drug Administration, HHS. Food Labeling: Health Claims; Soluble Fiber From Certain Foods and Risk of Coronary Heart Disease. Accessed 12/28/2017.
2. Bernstein AM, Titgemeier B, Kirkpatrick K, Golubic M, Roizen MF. Major cereal grain fibers and psyllium in relation to cardiovascular health. Nutrients. 2013 Apr 29;5(5):1471-87.
3. Kelly SA, Hartley L, Loveman E, Colquitt JL, Jones HM, Al‐Khudairy L, Clar C, Germanò R, Lunn HR, Frost G, Rees K. Whole grain cereals for the primary or secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane Library. 2017 Jan 1.
4. Tang G, Wang D, Long J, Yang F, Si L. Meta-analysis of the association between whole grain intake and coronary heart disease risk. Am J Cardiol. 2015 Mar 1;115(5):625-9.
5. Helnæs A, Kyrø C, Andersen I, Lacoppidan S, Overvad K, Christensen J, Tjønneland A, Olsen A. Intake of whole grains is associated with lower risk of myocardial infarction: the Danish Diet, Cancer and Health Cohort. Am J Clin Nutr. 2016 Feb 17;103(4):999-1007.
6. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The metabolic effects of oats intake in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87.
7. Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Short-and long-term effects of wholegrain oat intake on weight management and glucolipid metabolism in overweight type-2 diabetics: a randomized control trial. Nutrients. 2016 Sep 7;8(9):549.
8. He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. The difference between oats and beta-glucan extract intake in the management of HbA1c, fasting glucose and insulin sensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food funct. 2016;7(3):1413-28.
9. Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutrition reviews. 2015 Dec 31;74(2):131-47.
10. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35.