古老的健身谣言：减脂得运动40分钟以上才能消耗脂肪
换句话说，蛋白质供能的效率是很低的，原因有很多，比如蛋白质的热效应，比如大量摄入蛋白质时，你体内的蛋白质合成速率也会提升，比如糖异生途径受肝、肾代谢能力的限制，等等。
这之后即使剩下的一些氨基酸，还要经过漫长曲折的脂肪合成过程，才能合成为脂肪，所以这个数量是比较少的。
也正是这个原因，高蛋白饮食往往被用在减肥、改善糖尿病II型的食谱上。
但实际上这个可能性并不大
2012年，Dr.Bray在著名医学期刊《JAMA》发表了一项严格的实验，他将25名成年人“软禁”在实验室10-12周时间，随机分为三组，每天供应超过他们需求40%热量的饮食，三组的饮食中蛋白质含量分别为5%、15%、25%。
实验结果表明，三组在脂肪增加量上没有差别（都同时增加了），中高蛋白饮食在没有运动的情况下，肌肉增加了，低蛋白组肌肉反而减少了。
有意思的是，中高蛋白饮食组的总热量消耗也提高了。
2015年，Dr.Bray再次重复验证了这个结果，并发现额外的热量消耗，来自肌肉的消耗，以及肝脏、肾脏的代谢消耗。
所以Dr.Bray直接在论文里写道：
在严格监控的环境下，提高总热量摄取会增加体脂肪堆积。而蛋白质摄取仅会影响肌肉量与代谢率，与脂肪形成无关。
可能读者在这里还会有疑问，上面的实验结果，三组还是都长了差不多3公斤的脂肪呀，毕竟他们同时在摄入碳水、脂肪、蛋白质，很难分析脂肪的增长主要来自哪里。
但是很遗憾，目前尚没有人在严格实验室条件下，测试以极高的蛋白质比例比如大量的纯乳清蛋白作为食物对身体的影响。
高蛋白饮食并无必要
通常来说蛋白质高于每日热量摄入的20%，就算高蛋白饮食了，尽管高蛋白饮食对于减脂、增长肌肉有显著作用，同时目前没有证据表明，高蛋白饮食会对健康人群的肾脏造成损害，高蛋白对肾脏的损害，无论是实验还是临床，都主要反映在已经肾脏本身存在问题的患者身上，比如对肾脏病人而言，高蛋白饮食带来肾血流量和过滤率增加，蛋白尿、肾结石风险，以及高嘌呤带来的高尿酸血症，等等。
尽管对健康人群无碍，但高蛋白饮食对业余健身爱好者而言并无必要，由前文Dr.Bray的研究结果可知，摄入15%的蛋白质，与摄入25%的蛋白质，在瘦体重增长上并没有明显差别，过高的蛋白质无法被你的身体吸收利用，无非是从肠胃到肾脏走了一圈然后排出体外。
所以中国居民膳食指南的推荐，成人每日摄入的蛋白质，应当占总热量的15%。
即使有运动健身习惯，老杨认为，20%也足够了。
今日例汤：
这篇文章并不是告诉你，我现在要减脂，猛吃蛋白质就行了，反正很难变成脂肪，如果你抱着这样的想法来看这篇文章，老杨会很失望。
无论目的是减脂还是增肌，营养均衡都是唯一的正途。
