每个人天生就会跑，但跑步这项运动也是最让人“不放心”的。
“跑步会伤膝盖吧”，“跑步小腿会变粗吧”，“跑步会掉肌肉吧”，“跑步会让皮肤变得粗糙吧”等一系列问题。
跑个步，好像挺让人不省心的！
“良好的跑姿，不但可以提高跑步的经济性、节省能量、提升配速、更能预防和减少跑步伤痛！”教练会这样告诉你，让你科学训练，先动起来！
那问题来了，在日常生活中除了有专业的教练去帮助跑者进行跑姿评估外，我们还可以通过什么方式自行评估？
现在跑者基本都佩戴手表和心率带或者跑步动态传感器（又称为“绿豆芽”）。我们可以通过“绿豆芽”的数据具体分析，评估自己的跑姿。
接下来以佳明手表中的跑姿参数给大家分析每项数据的含义。
1.步频
步频是指每分钟双脚着地的次数。步频乘以步幅等于距离（单位时间的距离是速度）
如下图所示
如果你的步频大于185/分，意味着你比95%的跑者步频都要快；如果你的步频介于174～185步/分，说明步频较快，比70%的跑者步频都快；如果你的步频低于151步/分，则表示步频过低，需要训练加快步频。
再看看，每一项数据都有对应的颜色，如紫色表示步频最快；蓝色表示步频较快；绿色表示步频处于中间水平；而红色和橙色属于警戒色！
下图是一位跑步的数据，他平均步频于176步/分，介于174～185步/分蓝色区域，比70%的跑者步频要快。
2.着地时间
着地时间是指脚从接触地面到蹬地离开地面的总时长。时长仅仅只有几百毫米！
着地是落地缓冲、储备弹性势能、蹬伸发力获得地面反作用力的重要时期。一旦着地时间过长，一方面可能速度过慢，另一方面说明跑步效率比较低。
普通跑步爱好者触地时间可能在300毫秒，业余跑者多数达到220-240毫秒就已经算比较不错的水平，而精英选手的触地时间则能控制在200毫秒内，甚至达到150（或者更短）毫秒！
如下图所示
该跑者的触地时间为258毫秒，属于着地时间较长的30%的跑者。
时间延长，在通常情况下，除了速度较慢，还表示步频慢。
步幅较大，腾空时间较长，在着地时会利用更长时间去缓冲和蹬地，会导致刹车效应；同时我们适应加快步频，减少腾空时间，可减少着地时间。
3.垂直振幅和垂直比
垂直振幅其实就是腾空高度。跑步是双脚交替往前迈出的运动，在此同时如果腾空高度过高，会导致很多无谓的力量损耗。因此在跑姿垂直振幅这个参数中，让要求越小越好，如其小于6.1厘米，则称为优秀跑者！
举例子：大众跑者大部分介于7.5—8.6厘米，下图中该跑者的垂直振幅平均为7.7厘米，属于合理范围之内。但如果垂直振幅大于8.7厘米的跑者则需要注意，判断是否重心起伏过大，跑姿技术费力。
垂直比等于垂直振幅除以步幅。重心起伏越小、步幅越大，一方面代表速度较快，另一方面跑姿流畅、轻盈！
因此垂直比越低则表示较小消耗获大收益。
垂直比小于6.1%则为优秀跑者，但大于8.7%则需要引起注意！是否存在跳着跑的现象。
4.着地平衡
着地平衡是指双脚在着地时间上的均衡性。很多时候跑者看到这数据都会懵圈，不知如何评估其标准。
我们以左右脚差别在50.5%以内，即相较于50%来作为中轴线，超过中轴线的比例与少于此线的比例相加，如得出的数据少于1%，那么左右脚是均衡的。
举例来说，如下图所示
相较于50%，左脚减少0.2%，右脚增加0.2%，左右脚差相加为0.4%，小于1%，那说明这位跑者的左右脚基本平衡！
需要注意的是，据于50%为中轴线，如果左右脚差相加介于1%—3%或许大于3%，那需要引起重视，左右脚不平衡容易引发伤痛，受伤风险极高！
5.总结
我们除了通过自身情况去了解自己，同时参考运动数据更深层去分析自己。当然数据仅仅是一个参考值，我们在运动过程中，更多是通过体感、用心去倾听身体的声音，数据额外给我们润色！
知己知彼，百战不殆！你了解它了吗？
参考文献：
《无伤跑法》
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