蛰伏了一整个冬天，加上春天居家办公之后，又到了适合出门运动的季节，跑友们纷纷晒出自己的跑步数据。有的跑友可能会发现，恢复训练非常难，还没跑多少就开始喘了， 根本坚持不住， 更别提跟跑步计划了……接下来就来为大家一一解决这些问题
Part 1
为什么跑步总是喘？其实，在刚刚结束休息重新开始跑步的时候，非常适合用轻松跑（Easy Run）来打基础，因为轻松跑的强度对锻炼心肌非常有好处，在心率达到最大心率的60%时，心脏每次跳动的力量会达到最大。
同时，轻松跑可以增加血管的数量，使心脏更多地向运动中的肌肉输送血液和氧气。而且，跑得轻松的时候，我们也更容易坚持下去。
轻松跑指的是舒适并可以进行聊天的跑步强度，但是如果想要更准确地监控，离不开心率表。那么如何设置自己的轻松跑心率区间呢？
Part 2
如何找到适合自己的强度？
根据储备心率法
心率区间=（最大心率-静息心率）*储备心率百分比 静息心率
01 最大心率
最大心率就代表心率的上限，可以使用220-年龄的方式来粗略计算作为最大心率，也可以通过以下方法测得准确的数值。需要提醒大家的是，由于测试强度较大，最好在专业人士陪同下进行。
跑步机测试法
8km/h*4分钟 休息2分钟
9km/h*4分钟 休息2分钟
10km/h*4分钟 休息2分钟
11km/h*4分钟 休息2分钟
以此类推…
每一阶提升1km/h直到无法维持配速为止，跑者可以依据自己的能力调整起始的速度（比如能力够，可以直接从10km/h开始），整个测验在30分钟左右结束。
操场间歇测试法
配速7:00 *800米 休息2分钟
配速6:30 *800米 休息2分钟
配速6:00 *800米 休息2分钟
配速5:30 *800米 休息2分钟
配速5:00 *800米 休息2分钟
以此类推…
每一阶配速提升30秒直到无法维持配速为止，跑者可以依据自己的能力调整起始的配速（比如能力够，可以直接从配速6:00开始），整个测验在30分钟左右结束。
山坡测试法
慢跑热身10分钟
用自感用力度8成力跑完第一个400米 慢跑下坡 坡底休息3分钟
用自感用力度9成力跑完第二个400米 慢跑下坡 坡底休息3分钟
用自感用力度10成力跑完第二个400米 慢跑下坡 坡底休息5分钟
以此类推……
直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样便可以得出最大心率。
五千米测试法
每一千米的配速要越来越快，在最后的400米到800米把配速推到最高并维持到终点。
02 静息心率
静息心率代表了心率的下限，指的是早上清醒时，在室温条件和静止状态下的最低心率，比较容易测得，晚上睡觉的时候戴着手表的话也会自动测得。
03 储备心率百分比
储备心率百分比如下图，华为运动健康APP在输入最大心率和安静心率后，会自动算出5个心率区间。代入轻松跑的储备心率百分比59%~74%到公式里也可以得出自己的轻松跑心率区间哦~
Part 3
如何才能坚持下去？在恢复跑过程中，通过调整呼吸和步频，把运动强度控制在轻松跑心率区间内，从坚持跑30分钟开始，先维持相同的跑量4周，等心肺耐力提升了，心率变化控制在10%以内，再试着去增加跑量。
如果你感觉强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多，也能建立跑步自信，让你一直坚持跑下去！
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Part 4
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