肩部三角肌训练大全(如何塑造3D有型的肩部肌肉)(1)

为什么肩膀会这么窄,很多人都觉得自己的肩部不够宽,所以他们很想把肩部肌肉练大,但是练肩部肌肉有很多种方法,不知道你最擅长的是哪一种?今天我们就跟大家聊聊肩部训练的5个动作,你最喜欢哪个动作?

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1、坐姿哑铃推举

如果你只能选择一种方法来锻炼你的肩膀,那么这个动作是很好的选择。有些人可能会认为杠铃的推举效果更好,因为杠铃杆从身体前部移动到头顶,这将招募三角肌前束来完成动作。

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相反,哑铃推举可以把张力作用于肩部上方的平面,而不是倾斜的平面。这会将部分负荷转移到三角形中束。哑铃推举需要更多的平衡和协调性。这就是为什么它会更有效的原因了。

2、固定器械推举

虽然理论上史密斯机的训练效果与杠铃相近,但也有很多设备,可以增加负荷,并且有单独的握把,可以完成单手和双手的力量。通过肩部运动,你可以在这些器械上的多个平面上移动。

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悍马器械推举设备是最常见的,许多健身爱好者发现,这些机器比史密斯的机器能更好用,可以更全面地刺激三角肌。你只需要把身体的核心保持稳定就行,因为它不需要控制稳定性,这样你就可以集中精力刺激三角肌了。

3、哑铃侧平举

虽然复合运动是增加肩部围度的必要条件,但如果不锻炼三角肌中束,你很难练出强大的三角肌。侧平举就是针对三角肌中束的动作,训练效果非常好。

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做哑铃侧平举的时候,建议不要把哑铃放到最低,应该与身体保持一定的角度,这样三角肌中束可以持续收缩,效果更好,在标准动作情况下,建议每组做8-12次。

4、绳索侧平举

虽然哑铃是一种非常实用有效的器械,但在弧线划线训练中并不明显,特别是在弯举和侧平举这种训练中,在一开始发力时,哑铃只提供少量的阻力。

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相反,绳子解决了自由重量的限制,这种动作自始至终提供持续的张力。通常,绳索侧平举提升最常见的问题是它离龙门架太近,这使得在开始动作时很难找到紧张刺激,你甚至无法获得所有重要的阻力。

想要获得持续张力的方法有两种:一种是站得离龙门远一点,所以当你开始动作时,你已经感觉到一定程度的紧张;另一种方法是用一只手握住龙门架,让你的身体稍微倾斜一点,这2种方法就可以提升你的训练效率。

5、哑铃斜板飞鸟

如果你不把三角肌后束练好,那么你练出来的三角肌会感觉不够完美,因为三角肌后束相对我们来说也非常重要。它能够让我们的三角肌看起来更加立体,更加饱满。

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练出三角肌后束的最好方法就是哑铃斜板飞鸟,它可以很容易地使动作更稳定更标准,所以你会发现,当你做这个动作时,哑铃会比站立和俯卧更轻。你这样做纯粹是孤立的,根本不必用大重量来练习,我们每组尽量做到12-15次,效果会更好。

6、蝴蝶机反向飞鸟

毫无疑问,哑铃是训练肩部的极好工具,特别是对于所有类型的侧平举。但对于一些小伙伴来说,很难掌握正确的方法,正确的方法可以准确地获得肌肉的收缩和刺激,特别是在三角肌后束上。

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蝴蝶机的握把比较多,我们可以尝试不同的握把,看看哪一种会更适合我我们,也可以尝试用一只手来练,因为,我们的身体是可以稳定住,有靠垫可以靠,做这个动作的时候我们的肘关节尽可能保持不变,如果动了肘关节,可能会靠手臂去发力。

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以上的6个动作,你最经常练哪个动作?可以跟大家说说你在训练时候的感受吗?在评论区留言。

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