好身材就应该面面俱到,并不特指某一个部位,所以,在健身塑形上来讲,为了让整个身体协调发展,为了让体态完美挺拔,就不要只练自己喜欢的部位,而应该从整体出发来进行。在身体的各个肌群当中,胸肌作为一个非常显眼的一个部位,当然会被我们列为锻炼的重点,而结实发达的胸肌当然也是好身材的重要标志之一。

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(1)

在很多时候练胸没有效果,很可能就是因为动作不标准,所以,首先要做的是把每一个动作都做好,而不是盲目追求大重量。除了保证动作标准以外,还需要对整个胸肌形成足够的刺激,从外形上来看,胸肌上侧对外形的影响最大,所以可以重点对待,而下胸部会在很多动作当中被练到,所以也要根据自己的实际情况来安排是否去做。

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(2)

在胸部训练动作当中,卧推与飞鸟可谓是其中的黄金动作,卧推主要刺激胸大肌,飞鸟是刺激胸肌中缝,在动作过程中,通过身体倾斜角度的调整来刺激胸部上中下不同部位,上斜式更多地刺激胸肌上部,平式更多地刺激胸肌中部,下斜式更多地刺激胸肌下侧。

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(3)

接下来,分享一组胸部训练动作,这些动作对胸肌上部、中部、下部以及中缝的都有所涉及,而在实际的训练过程中,根据自己的目的有重点地选择其中的动作来做。

动作一:上斜哑铃卧推

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(4)

动作二:上斜杠铃卧推

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(5)

动作三:上斜哑铃飞鸟

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(6)

动作四:平地绳索飞鸟

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(7)

动作五:器械推胸

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(8)

动作六:器械夹胸

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(9)

动作七:双杠臂屈伸

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(10)

动作八:下斜哑铃飞鸟

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(11)

动作九:仰卧哑铃上举

下胸肌和侧胸肌怎么练(常规练胸9个动作)(12)

动作前充分热身,根据自已的训练目的选择其中的几个动作来做,在动作次数的选择上,如果是以增肌为目的而使用大重量的话,每个动作8-12次,如果是以塑形为目的而使用小重量的话,每个动作12-20次。每次3-5组,每周2-3次,动作结束后拉伸放松。

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