什么食物降甘油三酯效果最好(三酸甘油酯太高怎么办)(1)

文/陈诗婷

今年45岁的家祥是普通的上班族,最近刚做过健康检查,结果报告显示胆固醇指数正常,唯独三酸甘油酯(Triglyceride,TG)指数偏高,为385mg/dl,健检中心告诉他可能有心血管等慢性疾病的风险,建议他去医院复检。

「奇怪,我明明就吃素,怎么还会三酸甘油酯偏高?而且一般常听说胆固醇指数偏高,跟心血管疾病有密切关系,原来三酸甘油酯偏高也会引起心血管疾病? 」家祥把报告拿来仔细研究一下,上面除了总胆固醇外,还有高密度、低密度胆固醇以及三酸甘油酯,这下家祥可糊涂了,不知道这些数值高低的意义,又担心偏高的三酸甘油酯对健康是个威胁,只好乖乖到医院接受治疗。

针对这类情况,沐光临床营养机构营养师程涵宇表示,要远离心血管疾病等慢性疾病,光是控制胆固醇还不够,也要注意三酸甘油酯指数,别以为吃素就不会有心血管疾病的风险,临床上见过很多茹素患者都是胆固醇指数正常,唯独三酸甘油酯指数偏高,但因身体也不痛不痒,没什么异状,长时间下来,演变成中风、心肌梗塞、糖尿病、脂肪肝等代谢症候群疾病,这是因为平时饮食吃太油、太甜。

建议民众若发现三酸甘油酯指数偏高,饮食应遵循少油、少糖、高纤为原则,并养成定时定量的进食习惯,才能维持三酸甘油酯指数的平稳。

三酸甘油酯、胆固醇,傻傻分不清楚?

三酸甘油酯、胆固醇傻傻分不清楚?程涵宇说,一般检查心血管疾病的风险,会利用脂质检查的组合来判断,包括:总胆固醇(Total Cholesterol,TC)、高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇,HDL-C)、低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇,LDL-C),以及三酸甘油酯(Triglyceride,TG)四项组合来判定。

很多人以为胆固醇指数愈高,心血管疾病风险也愈高,其实不然!程涵宇表示,胆固醇总指数并不是造成心血管疾病的罪魁祸首,因为胆固醇分为好的胆固醇及坏的胆固醇,这两种脂蛋白对于心血管疾病刚好是两种相反的作用,好的胆固醇对于血管维护是必需的,而坏的胆固醇会促进动脉硬化,所以检查胆固醇时,可不要只关心总胆固醇指数,应注意是哪一种胆固醇增加或减少,坏的胆固醇过高才是造成心血管疾病的凶手。

为什么还要关心三酸甘油酯指数呢?程涵宇解释,三酸甘油酯是维持人体生命不可或缺的能量来源,是人体最主要的脂肪来源,体脂肪就是以此形式储存,其中,95%的三酸甘油酯主要是由日常饮食中的脂肪、碳水化合物转化而来,所以当饮食中出现过多的脂肪(尤其是饱和脂肪),以及糖类等时,负责分解脂肪的肝脏,会将过多的脂肪转化成三酸甘油酯,当三酸甘油酯不断上升时,就会造成好的胆固醇值下降,坏的胆固醇上升,于是就容易引起心血管疾病等健康风险,这就是为什么进行脂质检查时,也要检测三酸甘油酯指数的原因。

当血管中的胆固醇及三酸高油酯过高,就会在动脉血管中沉积形成硬块,导致内膜变厚,血管慢慢失去弹性,变得更窄,当血管有的部位细、有的地方粗的时候,血流过去就会时快时慢,容易有栓塞或剥落的情况,接着就会引起因血液阻塞而造成的冠状动脉疾病,更严重的会增加血管坏死、心肌梗塞、中风或猝死的风险。此外,若体内三酸甘油酯代谢异常,长久下来,也容易与脂肪肝、糖尿病、胰脏炎、胆结石、胆囊炎等疾病有密切关系。

看完以上的分析,可别以为三酸甘油酯及胆固醇愈低愈好!程涵宇强调,因为三酸甘油酯及胆固醇皆是维持人体生命的重要物质,是构成体内能量及维持正常的血管壁不可或缺的物质,所以指数过低或过高都会威胁身体健康,维持正常量才是最好的。

指数异常三大凶手:高油、高糖、高酒精

前面提过,95%的三酸甘油酯主要由饮食中的脂肪、碳水化合物转化而来,当饮食中出现太多脂肪或糖类时,就会让肝脏来不及分解,于是将过多的脂肪转化成三酸甘油酯。另外,如摄取过多酒精、糖尿病患者、肥胖者,或本身患有肝脏疾病的患者,都会让肝脏代谢脂肪的机制出现异常,而导致三酸甘油酯指数偏高。以下,我们就来看看,哪些饮食习惯,特别容易引起三酸甘油酯指数过高的情况:

1.高油饮食

95%的三酸甘油酯是来自饮食生成,其中影响最直接的就是「脂肪」,尤其是饱和脂肪。摄取过多饱和脂肪会直接生成坏的胆固醇,间接引起三酸甘油酯指数偏高。而且常见饱和脂肪都存在于动物性脂肪,以及加工食品,所以特别爱吃肉、饮食太油腻、常吃加工食物,以及喜欢吃炸物,都会影响血液中三酸甘油酯的数值。

2.高糖饮食

吃太甜也是造成三酸甘油酯的主要因素,因为碳水化合物会刺激脂肪的生成,进而影响三酸甘油酯的浓度。因为摄取过多糖分,比如:精致糖制作的面包、糕饼、零食、含糖饮料等食物,皆会导致血液好的胆固醇浓度变低,增加心血管疾病的风险。程涵宇提醒,还有一项容易被民众忽略的就是「水果」,很多人懒得煮青菜,便以为吃水果也能达到每日五蔬果的好处,事实上,常见临床上病患三酸甘油酯指数偏高,都是因为过量摄取含糖分较高的水果,像是喜欢吃香蕉、凤梨、哈密瓜等的民众,应多加注意!

3.摄取过多酒精

酒精跟三酸甘油酯有何关联?这跟酒精代谢有关,因为酒精是空热量,会直接生成脂肪储存,影响三酸甘油酯浓度,尤其对三酸甘油酯指数超过150mg/dl的人影响更大。

此外,程涵宇建议,若想了解自己饮食习惯是否正确,最快速的方式是找专业的营养师做医学营养健康检查,请营养师帮你计算实际吃进去的油脂及胆固醇是否超标,或是其他营养素摄取不平衡,才能找到真正的问题所在。

程涵宇分享,曾经有位中年男性平时吃素,也很少摄取油腻的食物,但健检时竟发现三酸甘油酯指数高达839mg/dl,究因发现,原来他每天习惯喝2500c.c.的全糖豆浆,再加上每天2碗水果;又如另一名也茹素的中年女性,饮食习惯良好,唯独喜爱吃水果,每天摄取香蕉2根、凤梨2碗、葡萄10颗,结果健检结果出炉,三酸甘油酯为355mg/dl。这告诉我们,别以为只有大鱼大肉才会导致三酸甘油脂指数偏高,就连平常我们认为有助于身体健康的水果,若吃太多也会导致三酸甘油脂指数偏高。

回复正常指数,要这样做

要降低三酸甘油脂指数,最根本的方式就是回归到「饮食疗法」,以健康饮食型态,不饱和脂肪取代饱和脂肪,配合定量运动,就能减少20~50%的三酸甘油脂浓度。以下,由营养师告诉我们,要降低三酸甘油脂指数,应该建立哪些饮食及生活习惯?

1、体重过胖者要先减重:告诉大家一个简单的判断方法,只要发现自己腰围过大,男性>90公分,女性>80公分,就要积极减重了!

2、减少精致糖摄取量:美国心脏协会公布最新饮食指南,建议男性每天不要超过150大卡,约37.5克的糖;而女性则是不要超过100大卡,约25克的糖。特别提醒,330毫升的汽水,就相当于36.5克的糖,每天只要1杯,基本上每日饮食总糖分就超标。

3、注意水果摄取量:临床发现,很多人的水果摄取量都超标,水果不能代替蔬菜,很多人都以为水果可以代替蔬菜,结果造成糖分摄取过多,在体内转变成三酸甘油酯储存。

4、定期养成运动:建议每周运动至少3~5次,每次至少运动30分钟,以及每次运动过后心跳应达每分钟130下以上。

5、不吸烟、不喝酒:因为烟酒皆会增加三酸甘油酯沉积在血管壁的机会,尤其三酸甘油酯指数超过500mg/dl的人,更要小心!

6、增加蔬菜摄取量:因为蔬菜的水溶性纤维可以降低油脂的吸收,建议每天摄取2碗以上。

7、少肉或无肉饮食:以黄豆取代原本的1/2的肉类饮食,可降低三酸甘油酯11%、总胆固醇9%、坏的胆固醇13%。建议三餐只要有一餐摄取肉类(动物性脂肪),其他两餐则以植物性脂肪取代。

8、用好油:尽量选用不饱和脂肪食用油,其中又以单元不饱和脂肪酸高者为佳,如:芥花油等植物性用油。

只要养成以上的饮食及生活习惯,除了可降低三酸甘油酯,同时也可降低总胆固醇以及坏的胆固醇浓度,大幅减少慢性病的风险。唯独如果三酸甘油酯指数飙升500mg/dl以上者、同时患有冠状动脉疾病、高三酸甘油酯遗传家族史者,因为存在急性胰脏炎的风险,建议要以药物尽快治疗,但药物治疗只是担任辅助角色,治标不治本,最重要的还是要配合正确饮食及规律运动,让三酸甘油酯指数回复正常,才是最根本的方式。

三酸甘油酯100mg/dl,最健康

究竟血液中三酸甘油酯指数多少才算过高呢?建议三酸甘油酯数值控制在150mg/dl以下为正常;最近也有研究显示,维持在100mg/dl是最具保护效果的浓度;高于150∼199mg/dl则为轻度偏高;200∼499mg /dl为偏高;500mg/dl以上则为极度偏高。

此外,如果没有接受健康检查时,如何判断自己的三酸甘油酯指数可能偏高?只要发现呼吸不太顺畅、走路容易喘、容易疲累等,就要怀疑三酸甘油酯指数可能偏高了,建议应趁早检查。

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