大家好，我是苏沐，你们身边的营养专家。
有些人想知道为什么许多健康饮食建议中都推荐葡萄干，尤其是黑葡萄干？与此类问题相对应的流行说法是：葡萄干不就是糖吗？它有什么营养价值？干燥后是否仍有抗氧化活性？
葡萄干确实含有大量糖分，因为它们浓缩了葡萄中的糖分。但是，葡萄干不等于糖。
葡萄干属于果干。果干是指在生产过程中不添加任何糖或脂肪的干果制成的产品。事实上，干燥过程虽然会损失维生素C，但不会损失矿物质和膳食纤维。除去水分后，钾、镁、铁、低聚糖、果胶和纤维素等矿物质以及大部分抗氧化剂都集中在水果中。作为干果的优秀代表，是时候普及一下葡萄干的诸多健康道理了！
葡萄干的健康事实之一：它是抗氧化剂、矿物质和膳食纤维的优质来源！
葡萄富含多酚类物质，在干燥过程中会部分流失，但大部分仍留在葡萄干中。因为我们通常在吃新鲜葡萄的时候会吐掉葡萄皮，而葡萄干是带皮吃的，所以吃葡萄干可以获取葡萄皮中的营养元素，包括皮中大量的果胶和纤维素，以及多酚类抗氧化成分。
一项研究发现，在常见的干果中，葡萄干中的多酚含量最高。按重量计算，超过黑李子干和杏干，超过大多数新鲜水果。一般来说，多酚含量越高，抗氧化作用越强。
葡萄干中的钾含量相当丰富。成人每日钾的参考摄入量为 2000 毫克。吃一把25克葡萄干可以提供超过180毫克的钾。作为少量的零食，这是极好的。
带皮吃的葡萄干也是膳食纤维的良好来源。 100克葡萄干的膳食纤维含量为3.3-4.5克，是精制白米的6-9倍。在制作葡萄干的过程中，部分蔗糖和果糖会形成低聚果糖，最高可达8%。低聚果糖很甜，人体不能在小肠内消化吸收，但可以在大肠内发酵。它是一种可以调节肠道菌群的益生元，可以算是一种广义的膳食纤维。
从理论上讲，红色和黑色等深色葡萄干会比浅色葡萄干具有更好的抗氧化性能，因为深色葡萄干中保留了一些花青素（可以看到黑色，这意味着大部分花青素没有丢失，否则会褪色)，而深色葡萄干的膳食纤维和铁含量也较高。
葡萄干的第二个健康真相：它是一种中GI食物，根本不会伤害血糖！
葡萄干本身就是一种中低GI（血糖生成指数）的食物。用葡萄干代替米饭等一些主食不会导致血糖有更多的上升。一项研究发现，与每周喝 3 次果汁相比，每周吃 3 次葡萄干更可以降低患糖尿病的风险。
有研究人员要求超重肥胖和糖尿病患者，每天3次饭前吃一包28克黑葡萄干（共84克，约270kcal卡路里），代替传统零食（如饼干、曲奇等，含300kcal热量） ）。 12周后，两组之间的胰岛素水平没有差异，但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平均显着降低，表明胰岛素敏感性有所改善。对糖尿病患者数据的分析发现，空腹血糖也趋于下降。
在对健康人进行的一项实验中，还发现用含有 25 克碳水化合物的葡萄干代替一半的白米并不会增加餐后血糖反应，峰值血糖浓度和血糖波动范围与米饭相同。
葡萄干的健康真相之三：对血压和血脂都有好处！
因为葡萄干富含钾、镁和各种抗氧化剂，还富含低聚糖和果胶，因此适量食用对心脏健康有益。调查发现，每周至少吃 160 克葡萄干可显着降低患高血压的风险。
另一项研究表明，用葡萄干代替饼干、蛋糕等零食更有利于控制血压。
葡萄干的第四个健康真相：合理消费不会导致肥胖
一项调查发现，每天食用超过 20 克混合水果干的人和食用水果干较少者相比，他们的热量摄入量较高，但平均体重、BMI和腰围明显较低。排除各种混杂因素后发现，与不吃水果干的人相比，多吃水果干的人维生素和矿物质摄入量更高，膳食纤维更丰富，而超重、肥胖、腹部肥胖的人数和比例会更低。
额外摄入果干后，热量更高，碳水化合物供能比例也更高，为什么却不容易长胖？
这可能是因为吃了甜的果干后，就不想再吃饼干、甜点等零食了。与这些食物相比，果干的营养密度更高，健康成分也较多。就像调查发现，适量吃坚果的人并不比不吃坚果的人胖。
关于葡萄干的第五个健康真相：与甜食相比更利于牙齿健康
牙科研究发现，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那么损害牙齿，只要你正常刷牙漱口。
葡萄干中所含的蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齿表面的粘附时间短，而且其中的抗氧化成分有轻微的抗菌作用，所以吃葡萄干后牙齿表面的pH值不会下降太多，不会达到损坏牙釉质的程度。
当然，每种食物都有其合理的份额。如果干果吃多了，并且不替代其他碳水化合物食物，或者少吃其他食物，只吃大量葡萄干，同样不利于营养平衡，同样会增加体重或损害你的健康。
那么，吃多少葡萄干比较好呢？根据文献中的量，每周吃160克有保健作用，平均每天23克。如果每天能吃200克水果，那就可以吃掉同样比例的23-25克葡萄干；如果每天少吃水果，可以将葡萄干的摄入量增加到30-40克。当然，这个数量还可以包括其他干果，不仅是葡萄干，还有枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿子干、枸杞干等。
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