来源:国防在线·中国军号

胫束拉伸训练(型动指南⑦刚柔并济)(1)

在运动中,发展力量素质就是发展肌肉的收缩能力和伸展能力。在柔韧素质与力量素质的共同作用下,可以有效提高肌肉韧性、弹性与收缩性能,获得较高的肌力水平。

今天,国防在线「“型”动指南」为大家带来「柔韧篇」的第二节教程「躯干拉伸练习」,通过对躯干部位的全面拉伸,促进拉伸部位的血液循环,起到放松肌肉的作用。

体转运动

胫束拉伸训练(型动指南⑦刚柔并济)(2)

【作用】强化锻炼背部两侧肌肉。

【动作要领】两脚分开与肩同宽,两臂弯曲胸前平举,下肢保持不动,两臂带动上体向左后转两下,向右后转两下,反复两次为一个八拍。

体侧运动

胫束拉伸训练(型动指南⑦刚柔并济)(3)

【作用】锻炼腰部的侧腹肌肉。

【动作要领】两脚分开与肩同宽,左手臂垂直上举,右手臂在身体右后侧伸直。开始后,两手协力将上体向右侧运动四次,然后交换,使上体向左侧运动四次,如此为一个八拍。

腹背拉伸

胫束拉伸训练(型动指南⑦刚柔并济)(4)

【作用】发展斜方肌以及核心肌肉群。

【动作要领】两脚分开与肩同宽,两手竖直上举,两手向后侧用力,使上体向后仰两次,而后两手向前下伸,上体前屈,向前下运动两次,如此反复两次为一个八拍。

侧腰肌拉伸

胫束拉伸训练(型动指南⑦刚柔并济)(5)

【作用】拉伸腹内斜肌和腹外斜肌。

【动作要领】左脚向身体右侧迈半步,两脚交叉,左肘抵于左侧腰,右手微屈于身体右上侧,全身协同用力拉右侧腰肌5—8秒;而后变换方向拉左侧腰肌。

立位体前屈拉伸

胫束拉伸训练(型动指南⑦刚柔并济)(6)

【作用】拉伸大腿后侧肌群。

【动作要领】两腿并拢,两手食指交叉置于身体前侧,上体前屈,两臂向前下用力,双腿绷直,两手尽量向前下伸展,坚持30秒,为一组,做三组。

(国防在线·中国军号出品)

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