糖尿病人最怕什么？血糖飙高！一测到血糖超标，心理压力巨大，总觉得整个人都不好了。为了方便指导糖友们饮食，提高生活质量，研究者们创造了食物“生糖指数”（GI，Glycemic Index）和“血糖负荷”（GL，Glycemic Load）——只要糖友们掌握这两个工具，执行低GI饮食，就不必太担心餐后血糖啦。
众所周知，只要食物中含有可分解为葡萄糖的碳水化合物，就会使血糖升高。这些碳水化合物广泛存在于谷物、水果、蔬菜和乳制品中，它们是健康饮食的重要组成部分，即使是糖友，也不必把它们视为洪水猛兽。
然而，并非所有的碳水化合物都是相同的，不同的碳水类型对血糖具有不同的影响。
1、生糖指数（GI）
生糖指数（GI）是根据食物对血糖水平的影响对食物进行排名的量度。它由加拿大教授David Jenkins博士于20世纪80年代初创建。GI的定义是：含有50g碳水化合物的某食物与50g葡萄糖相比，在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分值。它反映了食物升高血糖的速度和能力，其中葡萄糖的GI为100。
食物GI的等级划分如下：
- 高GI：≥70
- 中GI：56-69
- 低GI：≤55
一般而言，低GI食物是糖友首选，因为它们消化和吸收的速度比较缓慢，从而升糖也慢；高GI食物升糖快，对胰岛素水平和敏感性影响也大。
需要注意的是：只有含碳水化合物的食物才会被赋予GI值。因此，你在食物GI列表中是找不到那些不含碳水化合物的食物的，如牛肉、鸡肉、鱼、蛋、香料等。
2、低GI饮食
顾名思义，低GI饮食是基于生糖指数（GI）的概念。研究表明，低GI饮食可帮助减轻体重，降低血糖水平及降低患心脏病和2型糖尿病的风险。然而，根据GI对食品进行排名的方式一直被批评为不可靠，并且未能反映其整体健康状况。
那么，低GI饮食到底是什么样的？它有什么好处和缺点？应该如何遵循？食疗君将为你一一道来。
许多因素都会影响食物或膳食的GI值，它们包括：
1. 糖的类型：一直以来人们都有一个误解，认为所有糖都具有高GI。糖的GI实际上可以从低至19的果糖到高达105的麦芽糖。因此，食物的GI部分取决于它所含的糖的类型。
2. 淀粉的结构：淀粉是最为普遍的碳水化合物，实际有两种结构，即直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉难以消化，而支链淀粉很容易被消化。具有较高直链淀粉含量的食物将具有较低的GI。
3. 碳水化合物的精炼程度：加工方法如研磨和碾压会破坏直链淀粉和支链淀粉分子，使它们更容易被消化，从而提高GI。一般来说，食物加工程度越高（程序越多），其GI越高。
4. 营养成分：脂肪和酸都可以减慢食物被消化和吸收的速度，导致GI降低。添加健康脂肪或酸，如鳄梨或柠檬汁，有助于降低饮食的整体GI。
5. 烹饪方法：食物的准备方法和烹饪技术也可以改变GI。通常，食物烹饪的时间越长，其消化和吸收的速度就越快，从而提高GI。
6. 成熟程度：未成熟的水果含有复合碳水化合物，随着水果成熟而被分解为简单糖，因而果实越熟，其GI越高。例如，未成熟的香蕉的GI为30，而过熟的香蕉的GI为48。
食物提高血糖水平的速度取决于三个因素：它们所含碳水化合物的类型、它们的营养成分和你摄入的量。
这里就不得不提到GI系统的一个致命缺点：它并没有考虑摄入的食物量，因此GI经常受到批评。为了解决这个问题，1997年的时候哈佛大学学者Salmerón等人又提出了另一个指标——血糖负荷（GL）。
GL的定义为100g食物中可利用的碳水化合物与该种食物GI的乘积，它同时考虑了食物提升血糖的速度和碳水化合物的含量，因而对肥胖和糖尿病人的饮食更具有指导意义。
与GI类似，食物GL也分为三个等级：
- 高GL：>20
- 中GL：10-20
- 低GL：<10
当然，在遵循低GI饮食时，GI仍然是最重要的考虑因素。然而，澳大利亚GI基金会——一个旨在提高人们对低GI饮食认识的组织，建议人们也应同时监测食物的GL。它建议人们将每日总摄入食物的GL保持在100以下，实现该目标的最好办法就是：尽可能选择低GI食物并适量食用。
如何获得常见食物的GI和GL值？你可以参考我国卫计委颁布的《WST429-2013成人糖尿病患者膳食指导》。
糖尿病是一种复杂的疾病，光在我国，就有超过1亿的糖友！患有糖尿病的人无法有效地分解葡萄糖，长期高血糖可加速并发症的发生，包括心脏病、中风、神经和肾脏损害。
大量研究表明，低GI饮食可有效降低糖尿病患者的血糖水平。
一项涉及近3000名糖尿病患者的研究揭露了低GI和高GI饮食对参与者糖化血红蛋白（HbA1c）水平的影响。研究结果显示，与消耗最高GI饮食（GI= 86~112）的人群相比，消耗最低GI饮食（GI=58~79）的人群其糖化血红蛋白（HbA1c）水平要低6-11％。换句话说，低GI饮食与长期较低的血糖水平有关。
此外，一些研究报道，高GI饮食可能使2型糖尿病的风险增加8-40％。一个针对24项研究的系统评价报告指出，GI每增加5个单位，患2型糖尿病的风险就增加8％。
低GI饮食也可以改善妊娠期糖尿病（GDM）女性的妊娠结局，这是一种在怀孕期间发生的糖尿病。低GI饮食已被证明可以将巨大儿（体重超过8斤）的风险降低73％。巨大儿与母亲和婴儿的许多短期和长期并发症有关。
1.改善胆固醇水平：低GI饮食已显示可使总胆固醇降低9.6％，LDL（坏胆固醇）降低8.6％——LDL与心脏病和中风风险增加有关。
2.帮助减肥：低GI饮食能帮助健康的成年人在5-10周内减掉1.5-4.2磅（0.7-1.9公斤）。但关于对长期减肥影响的研究比较有限。
3.有助降低患癌症的风险：与低GI饮食的人相比，食用高GI饮食的人更容易患某些类型的癌症，包括子宫内膜癌、结肠直肠癌和乳腺癌。
4.有助降低患心脏病的风险：针对37项研究的回顾发现，高GI饮食的人患心脏病的几率比低GI饮食的人高25％。但还需要进一步的证据来证实这些关联。
比起计算和比较食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量再做选择，直接用低GI食物替代高GI食物显然更为简单。
1.低GI食物清单（GI＜55）：
（1）五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
（2）蔬菜：大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜
（3）肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹
（4）豆及豆制品类:黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆
（5）水果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄（不要以为甜的水果GI一定就高，酸的就一定低哦）
（6）饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆
（7）糖及糖醇类：果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇
2.中GI食物（55＜GI＜70）
（1）五谷类：红米饭、糙米饭、西米、麦粉面条、麦包（麦粉红糖）、麦片、燕麦片
（2）蔬菜：番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡
（3）肉类：贡丸、肥肠、蛋饺
（4）豆及豆制品类：焗豆、冬粉
（5）乳制品： 奶油、炼乳、鲜奶精
（6）水果：木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁
（7）糖及糖醇类：蔗糖、蜂蜜、可乐、咖啡
3.高升糖食物（GI＞70）
（1）五谷类：白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花
（2）蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯
（3）水果：西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣
（4）糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜
4.酒精和尼古丁很容易引起血糖大幅度波动，所以最好戒掉。
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