很多糖友不知道自己每餐摄入了多少热量，今天大家分享一个口诀，帮您秒算一餐摄入了多少热量，下面我们就来说一说关于健康饮食食谱一日三餐推荐?我们一起去了解并探讨一下这个问题吧!
健康饮食食谱一日三餐推荐
很多糖友不知道自己每餐摄入了多少热量，今天大家分享一个口诀，帮您秒算一餐摄入了多少热量。
半两谷薯半两豆
一个鸡蛋一两肉
四两水果一斤菜
三两牛奶一勺油
九十千卡记心头
您学会了吗？
以上口诀方便我们估算每餐摄入的能量，如需精确计算，可以参考下文的食物交换表。
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表1:等值谷薯类交换表（每份谷薯类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡） | |
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食品 |
重量（克） |
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大米、小米、糯米、薏米、高粱米 |
25 |
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面粉、米粉、玉米面、杂面、荞麦面、莜麦面、苦荞面 |
25 |
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各种挂面、龙须面、通心粉 |
25 |
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油条、油饼、苏打饼干 |
25 |
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绿豆、红豆、芸豆、干豌豆 |
25 |
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干粉条、干莲子 |
25 |
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烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝头 |
35 |
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马铃薯、红薯 |
100 |
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表2:等值肉蛋类食品交换表（每交换份肉蛋类提供蛋白质9克，脂肪6克，热量90千卡） | |
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食品 |
重量（克） |
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熟红腿、香肠 |
20 |
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五花猪肉 |
25 |
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叉烧肉、午餐肉 |
35 |
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酱牛肉、酱鸭肉、大肉肠 |
35 |
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瘦猪肉、牛肉、羊肉 |
50 |
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带骨排骨 |
50 |
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鸭肉、鹅肉 |
50 |
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鸡蛋（1大个带壳） |
60 |
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鸭蛋、松花蛋（1大个带壳） |
60 |
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草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼 |
80 |
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大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼 |
80 |
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对虾、青虾、鲜贝 |
80 |
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兔肉 |
100 |
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蟹肉、水浸鱿鱼 |
100 |
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鸡蛋清 |
150 |
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水浸海参 |
350 |
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表3:等值蔬菜类交表（每交换份蔬菜类提供蛋白质2克，碳水化合物20克，热量90千卡） | |
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食品 |
重量（克） |
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大白菜、圆白菜、菠菜、油菜 |
500 |
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韭菜、茴香、茼蒿 |
500 |
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芹菜、苤蓝、莴笋、油菜薹 |
500 |
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西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜、黄瓜、茄子、丝瓜 |
500 |
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芥蓝、瓢儿菜 |
500 |
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空心菜、苋菜、龙须菜 |
500 |
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绿豆芽、鲜蘑、水浸海带 |
500 |
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白萝卜、青椒、茭白、冬笋 |
400 |
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倭瓜、南瓜、菜花 |
350 |
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鲜豌豆、扁豆、洋葱、蒜苗 |
250 |
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胡萝卜 |
200 |
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山药、荸荠、藕、凉薯 |
150 |
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慈姑、百合、芋头 |
100 |
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毛豆、鲜豌豆 |
70 |
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表4:等值水果类交换表（每交换份水果类提供蛋白质1克，碳水化合物21克，热量90千卡） | |
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食品 |
重量（克） |
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柿子、香蕉、鲜荔枝（带皮） |
150 |
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犁、桃、苹果（带皮） |
200 |
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橘子、橙子、柚子（带皮） |
200 |
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猕猴桃（带皮） |
200 |
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李子、杏（带皮） |
200 |
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葡萄（带皮） |
200 |
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草莓 |
200 |
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西瓜 |
500 |
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表5:等值豆类交换表（每交换份豆类提供蛋白质9克，脂肪4克，碳水化合物4克，热量90千卡） | |
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食品 |
重量（克） |
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大豆（黄豆）、大豆粉 |
25 |
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豆腐丝、豆腐干 |
50 |
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北豆腐 |
100 |
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南豆腐（嫩豆腐） |
150 |
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豆浆（黄豆与水的比例是1:8，磨浆） |
400 |
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表6:等值奶制品交换表（每交换份提供蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物6克，热量90千卡） | |
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食品 |
重量（克） |
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奶粉 |
20 |
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脱脂奶粉 |
25 |
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奶酪 |
25 |
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无糖酸奶 |
130 |
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牛奶 |
160 |
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羊奶 |
160 |
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表7:等值油脂、坚果类交换表（每交换份油脂、坚果类提供脂肪10克，热量90千卡） | |
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食品 |
重量（克） |
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各种动物油、植物油 |
10 |
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核桃、杏仁、花生米 |
25 |
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葵花子（带壳） |
25 |
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西瓜籽（带壳） |
40 |
用好这份食物交换表，让你的饮食更丰富多彩，赶紧收藏吧！
资料来源：北京协和医院营养科
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