亚麻酸分为α亚麻酸和γ亚麻酸,它们属于“多不饱和脂肪酸”,我们可以从摄入的食物中转化出饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸,但多不饱和脂肪酸身体缺乏,难以自我转化,基本属于“必须”的脂肪酸,所以,对于人体的意义十分重要。有朋友会问,脂肪酸对人体到底有什么效果?我们最常摄入的脂肪酸或许属于“饱和脂肪酸”,比如多能从油炸食物中、肥肉、五花肉中获取,我们不太喜欢饱和脂肪酸,因为它的主要功能是提供能量、储存能量,有润滑关节肠道效果,但一旦摄入过多就会肥胖;不饱和脂肪酸也能供能,不过它对人体的功效更丰富,如构成人体组织细胞,同时是视网膜、大脑皮层、皮脂腺等组分,对细胞还有抗炎、甚至抗癌的保护效果。

紫苏籽油和亚麻籽油功效一样不(亚麻籽油开始受重视)(1)

亚麻酸有什么功效?

α亚麻酸可以合成EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸),这两种不饱和脂肪酸对人体意义重大。γ亚麻酸可代谢形成花生四烯酸,可转化为前列腺素和白三烯。


曾经有学者说,如果把八达营养成分比作木板,它们形成一个木桶,那么α-亚麻酸就是最短板的那一个,它摄入的含量都决定了我们是否能更加健康的条件,因为α-亚麻酸的来源不多,补充起来并不容易。常见食物中最好的来源是深海鱼类,其中有丰富的ω3系列脂肪酸(α-亚麻酸,α-亚麻酸主要是ω3脂肪酸的来源,γ-亚麻酸主要是ω6脂肪酸的来源)。其次就是部分植物油所提供,含量较高的是亚麻籽油、紫苏油,不过这两种油脂都属于冷淋油,不适合热烹,因为ω3脂肪酸稳定性太差,甚至常温下都可被氧化、氢化,这些油脂开封后保存期限也十分有限。

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紫苏油和亚麻籽油

紫苏油是含亚麻酸最高的油脂,可高达60~70%,我国东三省亚麻籽、紫苏产量更高质量好,这些榨出的亚麻籽油和紫苏油亚麻酸含量更高,亚麻籽油的亚油酸约50%~60%,两者其实都算是植物油中亚麻酸含量尤为突出的。

我们所用的常见植物热烹油,如菜籽油、花生油、大豆油、玉米油,这些油脂中的亚麻酸含量也不低,但相对来说,α-亚麻酸含量却远远不及紫苏油和亚麻籽油,它们的γ-亚麻酸含量更高,因此长期食用,ω3摄入量较低,而ω6摄入量偏高,比例不适。虽然ω3、ω6系列不饱和脂肪酸对人体都有重要作用,但它们都公用一套代谢酶,竞争关系激烈,若ω6摄入量高,则ω3无法代谢帮助人体,造成内平衡失调,对健康也有影响。研究还发现,ω6脂肪酸过多摄入反倒导致肥胖、细胞炎症、心脑血管疾病ω3和6最好的比例是1:4,不过更多的现代饮食中比例甚至可超出1:15,这是现代人亚健康的隐患之一,但很多朋友其实都不知道。

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图片来源:低碳生酮研究室

日常植物油如何选择使用?

所以一定要给大家一个建议,日常饮食中每周最好深海鱼(吞拿鱼、三文鱼、带鱼、白带鱼、金枪鱼等)不低于250~500g,这是ω3的良好来源,另外,在用日常植物油烹饪时刻适当购买一些小众冷淋油脂,如题目提到的紫苏油、亚麻籽油,它们不适合热烹,但可在菜肴做好之后淋在上面一些,或者用来凉拌,作为ω3的补充。购买调和油也可,注意观察ω3(α-亚麻酸)和ω6(γ-亚油酸)的比例,1:4~1:6为宜。不推荐大家长期使用花生油和玉米油(可与大豆油、橄榄油、菜籽油或亚麻籽、紫苏油交替使用),它们中的α-亚麻酸占比极低,若烹饪喜欢油大,而还不注重其他饮食中ω3的补充,对健康可能有潜在影响。

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另一方面,大家可以观察途中条状表格,其实一些动物油脂是不错选择,例如牛油,黄油(但一定注意这黄油不是人工黄油,人工黄油属高加工氢化油,对健康很不利,最好是草饲的天然黄油),虽然它们饱和脂肪酸占比高些,但ω3和ω6的占比还比较可观,而且它们单不饱和脂肪酸也不低,稳定性好,不宜氢化氧化,营养吸收也更好;我们讨厌的猪油中,ω3的占比不低,所以其实日常生活中菜肴中少量添加一些动物油是不错的健康选择!

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