新手健身房全身复合锻炼计划（有氧抗阻柔韧性训练）

频率（F）

· > 5天/周的中等强度运动

· > 3天/周的较大强度运动

强度（I）

· 中高强度运动，运动心率60% ~ 90%的HRMax

· HIIT在高强度阶段的心率变化，80 ~ 95%的HRMax

· < 45% HRMax的轻强度运动无效

时间（T）

· 30 ~ 60 分钟/天的中等强度运动

· 20 ~ 60 分钟/天的较大强度运动

· 注：可以一次完成，也可以一天内多次累积完成

类型（T）

· 大肌群，全身参与，如快走、慢跑、单车、游泳等

运动量（V）

· >= 500 ~ 1000 MET-min/周

· 消耗1000 kcal/周的中等强度运动

· 150分钟/周的中等强度运动

· 75分钟/周的较大强度运动

进度（P）

· 根据自身情况调整时间、频率、强度，循序渐进

• 抗阻训练

抗阻训练主要提高肌肉力量和耐力。规律的抗阻训练，更能够降体脂，提高基础代谢水平，塑造体型，还可以改善身体身份，降低血糖水平等各种代谢综合症，增加谷歌重量，预防骨质酥松，对健康有多层次的影响。

抗阻训练能明显增加肌肉生长。肌肉增加有三个原则：首先大肌肉群16组，小肌肉群8组，肌肉的刺激需要给到位；其次在每组数量上，3~6RM用来增加力量，12~15用来提升耐力，8-12RM力竭法普遍适合；最后按照1-0-2-0法则，即快上慢下，1秒推上，0秒停顿，2秒落下。

• 柔韧性训练

柔韧性训练主要提升关节的最大活动度（ROM）能力。关节柔韧性好，日常生活和锻炼中，不仅能更好地完成动作，还可以有效避免运动中的各种相关损伤。规律的拉伸训练，可以有效提高关节柔韧性，减少肌肉韧带损伤，预防腰背疼痛和运动后的肌肉酸痛。