海峡导报·新福建客户端3月12日讯导报讯(记者 梁静/文 沈威/图)近日,厦门中招体育考试方案新鲜出炉,目前距离中招体育考试开考日——4月15日还有一个月左右时间,同学们该如何科学、充分备考呢?导报记者采访了双十中学、厦门外国语学校、集美中学等校的几位一线体育老师,并根据往年在考场上几位裁判的建议,进行了梳理。

考前一个月合理分配时间狠抓薄弱项目

考前一个月,同学们在继续提高身体素质和运动水平的基础上,要跟进老师的步伐和节奏,进行完整技术练习,也要注重薄弱项目的训练,根据自身的水平,合理分配训练时间。

厦门外国语学校李老师建议,中长跑备考,可以模拟台阶测试,保持快节奏,每分钟30次,连续做3-5分钟;台阶交换腿跳,同样保持快节奏,充分蹬伸髋膝踝,60个/组,每次做3-5组;开合跳,2-3分钟/组,每次做3-5组。

200米泳可以进行陆上蛙泳腿或陆上自由泳腿、手模仿练习。

篮球的备考建议是练习原地左右来回运球,体会手指按压球的位置,解决左右手变向不连贯,3分钟1组,完成2-4组。练习左右手变向手触地,体会手脚配合协调、节奏清晰,异侧手摸同侧手地板,使变向时降重心,加快变向,3分钟1组,完成2-4组。

1分钟跳绳项目,可进行摇绳练习,还可以夹毛巾跳绳练习,都是1分钟1组,完成2-3组。

50米跑备考建议是:1.支撑高抬腿,大腿高抬,充分蹬伸髋、膝、踝,60-80次/组,练习3-5组,每组间歇3分钟;2.弓箭步交换腿跳,两臂前后摆动,弓步大、用力蹬,30次/组,练习3-5组,每组间歇3分钟;3.弹力带阻力跑,后蹬充分,前摆积极,30米/组,练习6-8组,每组间歇3分钟。

前掷实心球备考,可练习背向拉伸弹力带模仿投掷动作,背向拉弹力绳成“满弓”,巩固投掷姿势,发展投掷力量,16次/组,练习3-4组;练习跪姿双手头上前掷实心球,体会腰腹用力,注意出手角度,练习6-8次;练习双手头上前掷实心球过高度障碍,解决出手角度过低等技术动作,练习6-8次。

家长们则要帮助孩子找出薄弱环节,多花精力帮孩子分析还有哪些提升空间,同时要循循善诱当好心理老师,及时督促孩子,当好体育督导。此外,还要确保孩子的三餐营养均衡,为孩子配备基础运动装备,当好后勤部长。

体育中考怎样在短时间提高成绩,距离体育中考仅月余(1)

临近考试考前三天减量,只做技术练习

考前一周,双十中学何老师建议大多数考生还是要按照此前的运动量进行训练。

考试前三天,就该逐渐减少运动量,做一些技术性的练习就好,避免肌肉酸痛带来的身心疲劳或受伤,并注意饮食,重视能量的积累。

到了考前一天,考生就无需像平时那样大强度训炼,只要做一些小运动量的关节活动即可。还要仔细回忆一遍老师交代的细节动作,并牢记在心。此外,还要保证充分睡眠,以最好状态迎接次日考试。

需要特别提醒的是,考生在考试当天,要算好时间吃饭。原因是:一般情况下在饭后一小时才适宜运动,所以被安排在早上8点半就开始测试的考生,在7点半左右就要吃早餐,但糖水的摄入又该另当别论。因为葡萄糖被摄入后转化为能量大概需要40分钟的时间,所以考生在考试前40分钟就可喝些葡萄糖以补充能量。

体育中考怎样在短时间提高成绩,距离体育中考仅月余(2)

小伤小病 不影响成绩就别缓考

按照规定,考生因临时伤、病(含女生例假、出现发烧、干咳、乏力或有其他传染病等异常情况的)可申请缓考。但一线体育老师都建议,如果考生的小伤小病不影响考试成绩,不建议缓考。

因为在平时练习中,学生一般都是和同学一起锻炼,气氛很好,但考生申请缓考就要一个人练习,一是没气氛,二是还要比其他学生多花费相当多时间和精力去准备。

再者,缓考定在5月28-29日进行,中考又在6月份进行。缓考考生从现在到参加缓考近两个半月的时间里,既要忙于中考复习,又要分散出体力训练,特别是中长跑,需要持续的锻炼才能保持成绩,这样一来就很不划算。

此外,在中长跑考试中,因为统一考试时,有很多水平较好的考生领跑,有助于带动提高自己的成绩,而缓考基本没有这样的天时地利。

所以,如果是不影响体育考试成绩的轻微感冒等症状,考生最好不要申请缓考。但若情况真对考试有较大影响或考生本身实力强大,那么该缓考还是要缓考,拿不定主意时,可以和任课老师商量。

裁判老师特别提醒:如果有身体疾病,像心脏病、羊癫疯等,一定要提前跟老师说,千万不要刻意隐瞒病史,因为这样的考生参加中长跑可能会导致生命危险等严重后果。

相关数据:去年厦门体育中考 均分达36.4282分

今年体育中考的考试情况尚未揭晓,但去年厦门全市体育中考的均分,会有一些参考价值。

厦门体育中考从2020年起第一次加考笔试,去年体育中考笔试,即体育与健康基本知识测试全市的均分为3.5134分,满分4分;身体素质与运动技能的均分为32.9148分,满分36分。总的来看,体育中考的均分为36.4282分,满分40分。

具体到各项目,去年200米游泳(满分15分)的均分是13.7517分,及格率为94.84%;800米跑(满分15分)均分为13.9857分,及格率为98.53%;1000米跑(满分15分)均分为13.7406分,及格率为96.92%;篮球运球绕杆往返(满分5分)均分为4.7312分,及格率为98.89%;50米(满分8分)均分为6.5401分,及格率99.33%;1分钟跳绳(满分8分)均分为7.7604分,及格率为99.79%。

今年的抽选考项目双手头上前掷实心球去年没有入选,去年是立定跳远。

可以看出,厦门体育中考的均分是很高的,考生一定要对自己有信心。

来源:海峡导报

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