适度和适量地进行力量训练,孩子们就能从训练中受益。科学研究证明,在正确的指导下进行有规律的力量训练,能给孩子带来许多好处,例如改善肌肉骨骼系统,改善身体成分,提高运动能力,降低心血管疾病的发病率等。不仅如此,如果孩子有一个强健的肌肉骨骼系统,那么他们每天都会感到精力充沛,还能有效避免在运动中受伤。
接上次的内容,今天继续为大家分享居家弹力带力量练习,大家一定要继续学习哦!“能力成就最好的自己!”
动作一:站姿弹力带上提(适用于引体向上、实心球)
目标肌群:三角肌、斜方肌上部、肱二头肌
动作步骤:
1. 双脚与肩同宽站在弹力带中部。下垂双臂抓住弹力带两端,此时双手在大腿前方。背部挺直,腹肌收紧,手肘向外,向上提起双手至胸口处。
2. 缓慢落下双臂,保持手肘向外,回到起始位置后重复练习。
技术要领:
●做动作时,站直身体;上提双臂时双手应靠近身体。
●动作达到顶点位置时,手肘应微微高于肩膀高度。
动作二:站姿弹力带侧平举(适用于引体向上、实心球)
目标肌群:三角肌
动作步骤:
1. 双脚与肩同宽站在弹力带中部。下垂双臂抓住弹力带两端,此时双手应置于身体两侧,掌心向内。
2. 向两侧缓慢抬起双臂直至与肩膀同高(与地面平行),手肘不要锁死。然后慢慢落下双臂回到起始位置。
技术要领:
●做动作时,腹部收紧,腰背挺直。
●动作达到顶点位置时,双臂不要抬到高于肩膀的高度(应与地面平行)。
动作三:站姿弹力带弯举(适用于所有运动项目的手臂练习)
目标肌群:肱二头肌
动作步骤:
1. 双脚与肩同宽站立,踩在弹力带中间。身体直立,双手垂于体侧抓住弹力带把手,掌心向前。
2. 朝肩部弯曲手臂,当双手与胸部同高后,慢慢放下双手恢复至初始位置。
技术要领:
●站直,收腹挺胸,腰背挺直。
●也可以背靠着墙做这个练习。
●弹力带被拉长时,脚千万不要移动。
动作四:坐姿弹力带臂屈伸(适用于实心球、引体向上)
目标肌群:肱三头肌
动作步骤:
1. 坐在弹力带中间,双手抓住弹力带把手。
2. 双手抓住把手位于颈后,手心朝上,手肘弯曲。
3. 慢慢伸直一只臂,缓慢沿原轨迹恢复到起始位置后,换另一只手臂重复动作。
技术要领:
●做这个动作时,只有手肘和前臂运动,身体其他部位保持稳定。
●将弹力带坐稳,保证在做动作时弹力带不会弹起。
动作五:坐姿弹力带划船(适用于引体向上)
目标肌群:背阔肌、肱二头肌
动作步骤:
1. 将弹力带中部缠在脚上,双手掌心相对抓住弹力带两端。坐在地面上,膝盖不要锁死,背部保持挺直。
2. 缓慢地将手肘向体侧收回;然后缓慢沿原轨迹回到起始位置。
技术要领:
●开始练习前,检查弹力带是否绕紧双脚,勾起双脚防止弹力带滑动。
●也可以将弹力带绕在柱子等稳固的物体上来做这个练习。
这两期的力量训练内容非常关键!各位同学一定要好好学习和积极锻炼!良好的身体力量能帮助各位同学在暑期拔得北京体育中考头筹!
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