鸡蛋是日常生活中经常吃的食物，其价格低廉，营养非常丰富。鸡蛋盘踞中国人食谱上千年，烹饪方法丰富，也是现在人们获取优质蛋白质最主要的来源之一。鸡蛋还有丰富的膳食胆固醇和其他优质营养素，例如脂肪酸、维生素等等。
鸡蛋虽好，但是目前却有一个论调，就是鸡蛋对于人们身体有一定的害处。许多人对于鸡蛋嗤之以鼻，认为鸡蛋可能会增加心脏病的风险，不愿意吃鸡蛋。
今年六十多岁的王大爷因为心脑血管疾病进行了手术。前几天刚出院的他，心心念念大清早起来去买菜，经历了一上午的忙碌做了一大桌子菜。本来中午是要老伴、子女聚餐庆祝出院的，可是到了吃饭的时候，自己想夹块鸡蛋吃却被制止了。
“爸，鸡蛋容易加重心脏病，您岁数大了还是别吃了。”儿子一边说，一边把座子上炒鸡蛋挪得很远。王大爷只能很无奈地吃着眼前的青菜。那么问题来了，吃鸡蛋真的会容易患病吗？
鸡蛋确实会增加一些人的患病几率鸡蛋确实富有营养，但一直以来对于一天吃几枚鸡蛋最合适，这个问题直以来都争论不休。
而心脑血管疾病是全球发病和死亡率常年上榜的疾病，鸡蛋摄入量和胆固醇含量很可能是影响这些疾病的因素之一。
为了弄清楚鸡蛋摄入量与这些疾病的发病率之间的关系，中南大学湘雅医院黄佳琦领导的团队通过对芬兰27000名志愿者31年的随访调查发现，如果每天多吃一个鸡蛋，其全因死亡率和血管疾病死亡率的提高呈正相关。
在这项研究中研究人员分析了两种不同的胆固醇（外源性膳食胆固醇和内源性循环胆固醇）对于身体的影响，以求客观并且全面检测胆固醇与长期健康之间的关系。
实验数据分析结果显示，更多的膳食胆固醇和鸡蛋摄入量的提高会造成心血管疾病死亡风险的提高。这是在芬兰地区进行采样分析的结果，但是这与亚洲地区的心血管疾病成因并没有关系。
不仅如此，在中国的一项涉及50万人的研究显示，适量摄入鸡蛋与心血管疾病风险存在负相关关系。但是特别注意的是，适量才可以。对于中国人而言，在保证适量吃鸡蛋的同时，也要保证减少饱和脂肪,例如红肉和加工肉的摄入。只有这样才能保证胆固醇的摄入量，也不会危害健康。
那么问题来了，吃多少鸡蛋才算适量摄入胆固醇呢，正常人摄入多少蛋肉能保证身体健康呢？
蛋肉应该吃多少才算适量中国农业大学等机构研究人员发表在《欧洲公共卫生杂志》的研究可以为我们进行参考。通过该研究可以了解到，过多食用鸡蛋确实会带来不利影响，每周吃鸡蛋最好不要超过六个才算合适的。
研究人员在安徽地区筛选了约一万名中老年受试者，平均年龄为51.7岁。在研究中除了统计鸡蛋以外，还包括了蔬菜、水果、牛奶等饮食。不仅如此，除了基本的身体健康指标以外，还将生活习惯和死亡率等记录在内。
从14年的随访来做总计数据，在调整其他因素之后发现，鸡蛋摄入量和死亡风险有显著关系。相对于每周吃鸡蛋少于六个的受试者，每周吃鸡蛋大于六个，其死亡风险会提高35%。而对于每周少于三个和每周吃三个到六个的受试者，其死亡风险并没有显著提高。
由此可以看出，对于中国人而言每周食用鸡蛋的数量最好不超过六个，这可能是最合适的。
无独有偶，以上的研究结果与在2020年《中国科学：生命科学（英文版）》显示的研究结果非常相似。该研究结果显示，鸡蛋使用量过多或者过少，都会对健康产生不利影响。
相对于每周食用三到六个鸡蛋，每周食用鸡蛋的数量小于一个的话，其心脑血管疾病风险上升22%，全因死亡率则会升高29%。每周食用鸡蛋数量超过十个，其心血管疾病风险升高39%、全因死亡率则会升高13%。
官方对于饮食方面也有较为细致的规定，2016年版的《中国居民膳食指南》显示，蛋类因为营养成分丰富且齐全，但考虑但胆固醇含量也高，应该适量食用。《指南》中推荐每周蛋类应该食用280g到350g，平均到每天大概一个鸡蛋左右，而且在吃鸡蛋的时候不应该不吃蛋黄。
对于吃肉而言，能吃新鲜肉类就不要食用加工肉制品。根据临床数据显示，每天吃一份含量大约五十克的加工肉制品，其死亡率会升高15%，心脑血管死亡风险会增加15%，而大量摄入新鲜红肉仍旧会增加心脑血管死亡风险。
那么究竟吃多少肉类呢？根据《中国居民膳食指南》推荐健康成年人平均每天吃40到70克肉。《指南》中相较于红色的瘦肉，更推荐白肉。白肉就是指鸡、鸭肉等禽类的肉质。
很多人认为鸡肉的激素含量多、营养含量少，不利于健康，但事实恰恰相反。根据多项研究显示，吃鸡肉不会增加脑卒中、心脏病、糖尿病的死亡率，也不会增加患有大肠癌的风险。甚至还有研究表明，用去皮鸡肉代替红肉来供应人体所需要的蛋白质，有利于预防随着年龄增长而发胖的现象。
综上所述，红肉还是少吃为好，如果吃，一天也不要超过70克。如果实在觉得嘴馋或者有蛋白质需求的话，可以用一些白肉进行代替。
鸡蛋营养丰富，但是大量食用鸡蛋也会对身体造成不利影响，而对于身体影响最大的就是来自其中的胆固醇。胆固醇在很多菌群失调的肠道中会被某些微生物转化为氧化三甲胺，这种物质会提高患有心血管疾病的风险。如何减少这些风险，并且健康食用鸡蛋，这就需要正确的方式方法。
怎样健康的食用鸡蛋为了降低鸡蛋中胆固醇对于身体的影响，需要通过增加植物固醇和膳食纤维的摄入来降低胆固醇的吸收的利用率，再者使用膳食纤维、低聚糖还有其他植物化学物来改变肠道菌群，使得进一步降低胆固醇代谢的风险。那么生活中该怎样搭配饮食呢？
将鸡蛋和豆腐进行搭配
鸡蛋中的胆固醇较多，并含有维生素A和维生素D，甚至B族也非常丰富。豆腐中不含胆固醇，维生素含量也并不高，甚至没有维生素A和D，但却有含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮，这些都有利于降低心血管疾病的风险。
豆腐和鸡蛋的滑嫩口感也可以搭配起来，烹饪口味协调，味道更好，营养健康可以很好地互补。
鸡蛋和豆类也很合适这里的豆类不是指上面的豆腐的原料黄豆，这里的豆类是指嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆等等。这些豆类不仅口感很好，而且含有很多植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维和低聚糖成分。这些都有利于改善肠道菌群，这样摄入的胆固醇就不容易被发酵成为氧化三甲胺。
菌类食物也是非常健康的食物。菌类食物主要包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳银耳等等。这些菌类食物都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，像可溶性膳食纤维和皂甙类物质都对降低胆固醇的利用率有很大帮助。菌类和鸡蛋放在一起烹饪既可以调配口味，也可以减少对于鸡蛋里胆固醇的吸收。
鸡蛋羹是由鸡蛋加水搅匀之后放在蒸笼上蒸熟的食物，其口味滑嫩味道爽口，是很多人都爱吃的日常菜肴。如果在烹饪时，豆浆代替用于制作鸡蛋羹的水，这样既能增加蛋白质含量，也可以像上文鸡蛋和豆腐放在一块烹饪一样，起到降低胆固醇吸收利用率的效果。
在吃鸡蛋的时候可以搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用谷物中丰富的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物，来拉低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。
总：鸡蛋确实是营养丰富且物美价廉的食物。鸡蛋虽好，但是要适量。吃太多鸡蛋对于身体的确实有一定的不利影响，但我们仍然可以在控制摄入量和与其他食物搭配两方面进行入手，缓解鸡蛋内的胆固醇对于身体的影响。
参考资料：
【1】多吃红肉会缩短寿命？怎样才能安全吃肉？.[J].范志红.《范志红：吃的选择》.2021.(05）
【2】怎样吃鸡蛋能减少胆固醇的影响.[J]. 范志红.农村新技术.2021.(06）
【3】每天多吃一个鸡蛋死亡风险更高？亚洲人可能享有“特权”.[J].Bin zhao.中国生物技术网.2022.(04)
【4】每周吃几个鸡蛋合适？安徽近万人研究：超过这个数，与死亡风险升高相关.[J].Liu Lishun .e药环球.2021(05)
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