7生长发育期儿童需要运动是我们众所周知的事。因为儿童长高主要是由骨骼的生长发育决定的,运动是有效促进儿童生长发育及长高的方法之一。

相关医学研究也显示:

经常参加体育锻炼的儿童比不参与体育锻炼的同龄儿童平均高4~8厘米。

生长发育期儿童骨骼发育快,骨质堆积也快,积极参加体育锻炼有利于孩子较高峰的骨质形成。

总而言之,运动帮助孩子长更高!但在生活中,家长帮助儿童运动时,你知道孩子每天该锻炼多久、什么运动更能帮助长高吗…?

敲黑板!

运动长高重点知识解析

运动多久才能达到长高的效果(什么运动能长高)(1)

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怎么样的运动对骨骼有益还能长高?

除却遗传因素带来的身高外,后天通过大部分运动都能促进肌肉和骨骼的发育,通常跳跃类、伸展类的运动在刺激骨骺促进长高方面尤为突出,例如排球、篮球、游泳、跳绳等等运动。

跳绳、篮球是如何作用促进长高呢?首先是因为运动后增进食欲、促进睡眠,给予骨骼一定程度的增长,还有一个原因是,例如跳绳、篮球等运动过程中,人体在跳跃过程中对骨骼产生垂直的压力,有助于刺激骨骺,帮助长骨软骨细胞的增殖,促进骨质增强和骨骼生长。

运动多久才能达到长高的效果(什么运动能长高)(2)

游泳是伸展类的头号长高运动,在游泳过程中,四肢和躯干都能得到充分的舒展,更重要的是身体各种关节不断得到延伸,水中的压力对骨骺刺激适中,安全达到刺激骨骼的生长的目的,也不会让骨骼提前发育。另外,相较于各类运动,游泳是一项相对发生损伤概率较低的全身运动,游泳能帮助孩子训练肌肉,有强壮肌肉的包裹,孩子的骨骼发育、力量发育都会有较大的提升。如经常参加户外游泳运动,还能额外获取维生素D的合成促进钙质吸收。

另外,拉伸运动也很重要。运动前没有活动开,以及运动过程中肌肉频繁地收缩,容易造成肌肉紧张或肌肉损伤。运动前和运动后都需要进行拉伸运动,分别是运动前的热身拉伸和运动后的放松拉伸。运动促进长高的同时,千万别忽视了孩子的安全前提。

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这些运动不适合生长发育期的孩子!

长跑、负重运动、摔跤、掰手腕、拔河等过分使用儿童的四肢肌肉或对下肢造成很大的压力,马拉松等过度消耗体力的激烈运动,这几种类型的运动会阻碍骺板的血液供应,影响正常生长,不适合生长发育期儿童作为日常锻炼的运动选择。

儿童时期身体的肌肉主要为纵向生长,固定关节的力量很弱,骨骼弹性大但硬度弱,而且不管是耐力、肌力、体温调节能力都比成人差,因此不太适合进行剧烈运动,例如长跑赛、举重、高频率的交互蹲跳或伏地挺身等,以免引起关节脱臼和软组织损伤,可能会影响骨骼发育。此外,若在高温下长时间运动,又没适度休息和补充水分,还可能造成横纹肌溶解症,严重甚至会引发洗肾后果。

相关研究表明:

长期进行重力量项目运动的儿童骨龄明显增加,且骨龄与年龄差值也较大。

运动多久才能达到长高的效果(什么运动能长高)(3)

由于小朋友都是先长高、再长体重,小朋友的肌肉力量弱、容易疲劳,如果让孩子过早进行肌肉负重的力量锻炼,除了容易造成运动伤害外,还可能因为孩子局部肌肉较强壮,影响身体各部分匀称发育、另外也可能因剧烈运动和训练下,对心脏产生较大负担。

因此家长应避免孩子进行激烈的超负荷或负重等运动。

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孩子每天应该运动锻炼多久?

关于儿童运动时长有这样几项权威建议:

—2018年国内发布的首部《中国儿童青少年身体活动指南》推荐:儿童青少年每日应进行至少累计60分钟的中高强度身体活动,有高强度身体活动和增强肌肉力量、骨健康的抗组活动每周至少3次以上。

—由北京体育大学、首都儿科研究所、国家体育总局体育科学研究所三家单位共同研制的国内首部《学龄前儿童(3~6岁)运动指南(专家共识版)》首次提出学龄前儿童在全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上,其中,中等及以上强度的身体活动应累计不少于60分钟。

—澳大利亚卫生与衰老部建议,6岁以下的幼儿与学龄前儿童每天从早到晚应至少运动3小时。

运动多久才能达到长高的效果(什么运动能长高)(4)

需要注意的是,上述建议的儿童运动时长并不是局限的,而是给孩子和家长一个确保有效身体活动量的最低标准,达到最低标准运动时长保证运动对儿童生长发育起到促进作用。

此外,切记过度运动,如果孩子身体过度疲惫,可能会对骨骼生长发育起到阻碍效果。

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如何评估孩子的运动强度?

对于非专业人员的家长们,评估运动强度常用方法有两种:

1.脉搏测量:正常人的脉搏和心率是一致的,运动结束即刻10秒的桡动脉或颈动脉脉搏计数x6,即每分钟心率。

根据公式计算不同年龄的最大心率百分比:

最大心率百分比=负荷后即刻心率/[220-年龄(岁)]×100%

2.PRE量表(主观运动等级强度量表)自查:身体活动中自我感觉运动强度的常用方法,它将运动强度分为6~20级。

▼主观运动等级强度量表▼

运动多久才能达到长高的效果(什么运动能长高)(5)

上表摘自《中国儿童青少年身体活动指南》

举一个例子:

一名10岁男孩,运动后即刻心率为180次/分,他的最大心率百分比=[180 ÷(220-10)]×100%=85%,通过RPE量表可知他进行了高强度运动,主观感觉吃力,PRE等级为14~16级。

因此儿童运动时,家长可以协助孩子选择适合的运动强度。尽量保证中、高强度运动的运动频次,根据孩子的个体情况适当进行调整,切勿过度。

运动多久才能达到长高的效果(什么运动能长高)(6)

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保证日运动量的同时,避免久坐也很重要!

即使孩子达到了每天推荐的60分钟中、高强度的身体活动量,如果每天仍然有较长的久坐行为,依然会对健康产生不利影响。常见的久坐行为,例如看电视、看视频、玩游戏等清醒状态下坐卧姿斜靠低消耗身体活动,不利于儿童机体代谢,并与肥胖发生有关。

肥胖不仅影响孩子的长高生长激素分泌减少和骨骼发育,还是导致早发育的元凶。

相关研究显示:

儿童早发育一年,身高平均至少少长7厘米。

运动多久才能达到长高的效果(什么运动能长高)(7)

因此,《中国儿童青少年身体活动指南》中指出每天屏幕时间限制在2小时内,鼓励儿童青少年更多地动起来。

希望上述内容能够帮助到家长们帮孩子更好地运动促长,在儿童运动长高方面不走弯路,为孩子选择合适的运动,促进孩子的健康成长的同时促进身高发展,获得更理想的身高。

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