哈喽,大家好

哈喽,大家好深蹲也叫全蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练深蹲是职业选手及业余健身爱好者的必修课。

今天给女性朋友带来的分享,是在家如何刻画腿部肌肉型态 通俗一点说。就是臀腿腰。曲线更加清晰,好看。

说到这里就不得不提到深蹲这个动作。当然不是健身房的那种方式的深蹲!其实练习生吨的好处有很多,深蹲能促进你身体其他肌肉的增长 刺激分泌雄性荷尔蒙 对身材整体形态都有至关重要的帮助!

好了,接下来就看重点吧。

1. Squat 徒手深蹲

坐着怎么练臀最好看(全面教女生练翘臀)(1)

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2. Prisoner Squats 跪式深蹲

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3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲

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顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

这个动作对膝关节的康复很不错。

4. Goblet Squat 壶铃深蹲

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抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。

稍微打开你的脚,外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲

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这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。

6. Split Squat 分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

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7. Squat Jumps 深蹲跳

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非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲

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如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。

如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!

一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。

9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲

另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练习的较多。

把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。都可以。这种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

10. Monkey Squat 猴式深蹲

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这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。​​​

好了,以上运动,根据自己的运动能力,量力而行!一定要在安全范围内进行锻炼。循序渐进多尝试多实践!今天就分享到这里了,咱们下期见!

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