跑步减肥适合大部分人，一般大家说的跑步减肥都是指的慢跑减肥，有氧慢跑。那么怎么跑，跑多快是最适合你自己最有减肥效果的呢?
到底需要跑多快？
跑步对速度没有要求，人在锻炼时间的跑步平均速度是与人的心肺功能强弱成正比的，心肺功能强的人比心肺功能弱的人每公里跑步用时会快很多。对于一个平时从不运动的人来说，就算对速度没有任何要求，刚开始多数人仍旧无法长时间进行慢跑，因为心肺功能早就跟不上了，不过正常人经过一定时间锻炼后，心肺功能和跑步速度会慢慢提升上来。
以我自己为例说一下，我刚开始跑步的时候，晚上跑3公里，大约平均一公里需要10分钟左右，因为身体重量和心肺功能太弱的缘故，刚开始的一个月里，每次跑步都是跑跑走走的。后来经过两个多月的跑步锻炼后，心肺功能和体重有了明显改善，可以坚持跑3到5公里，速度也有了些提升，速度大约在每公里8分钟这样。
慢跑的燃脂心率多少合适？
跑步可以通过心率反应训练强度，通过控制跑步心率可以更有效的燃脂。
常用心率控制公式。健身教练们都会推荐在有氧运动时，运动心率保持在（220-年龄）的60%至80%这个区间，认为安全且减脂效率高。但如果感觉保持这个心率对你来说也挺困难，那么我建议你可以适当根据你的身体反馈情况适当降低到10%~20%，如果身体还是受不了的话，那么就慢慢来吧，先把自己的心肺功能改善一些后，再追求有效燃脂吧。经过一段时间的跑步锻炼后，原则上别让自己停留在舒适区，因为如果强度总是太低，你还想取得减脂的效果，那就得将跑步锻炼时间拉长数倍，那样效率太低了。
还有个更精准的有氧燃脂心率计算公式
耐力训练目标心率参考值=清晨静息心率 （220-2/3×年龄-清晨静息心率）×健身系数新手健身系数0.6，每周进行两次耐力训练者为0.65，一周达到4次进行系统训练的人系数为0.7
对于中老年人的运动心率。可以直接采用（170-年龄）这个公式，年龄较大或体能和心肺情况较差的，则可以在此基础上再乘以0.9，以确保运动安全。
最后总结一下，跑步是一项“循序渐进”的运动方式，随着体能和心肺功能的改善，从较低的速度逐步提升到更快的速度，从短距离到更长的距离。通过适当控制运动心率，达到有效燃脂的目的。
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