Hello大家好！
B族维生素中，大家最熟悉的莫过于维生素B1、B2和叶酸了，上一次我们给大家介绍了最容易被“小看”的一类B族维生素（最“陌生”的B族维生素，维生素B7是头发指甲健康的保护伞），那么今天我们来给大家讲讲另一个也许同样不那么为人所知的一个B族成员吧！也就是维生素B6。
维生素B6（吡哆醇）是一种在许多食物中都能发现的天然水溶性维生素，它也会被添加到食品和补充剂中。磷酸吡哆醛（Pyridoxal 5’ phosphate，PLP）是体内活性辅酶的一种形式，也是检测血液中维生素B6水平的最常用方法。PLP是一种辅酶，可以帮助100多种酶执行各种功能，包括分解蛋白质、碳水化合物和脂肪；维持同型半胱氨酸的正常水平（因为高水平的同型半胱氨酸会引起心脏问题）；以及维持免疫功能和大脑健康。
每天我们该吃多少？RDA：14-50岁男性的每日膳食营养素推荐供给量（Recommended Dietary Allowance, RDA）为每日1.3毫克，51岁及以上为1.7毫克。14-18岁女性的RDA为1.2毫克，19-50岁为1.3毫克，51岁及以上为1.5毫克。妊娠期和哺乳期分别增加到1.9毫克和2.0毫克。[1]
UL：可耐受最高摄入量（Tolerable Upper Intake Level , UL）是在一般人群中不太可能造成副作用的每日最大剂量。19岁及以上的成年人的UL为100毫克，而儿童和青少年的UL略低一些。这个剂量只能通过服用补充剂来达到。有时医生会出于医学原因开更高剂量的维生素B6补充剂，但需要在医生的监督下服用，因为过量的维生素B6会引起毒性作用。[1,2]
维生素B6在疾病预防中的作用已被广泛研究。维生素B6补充剂在治疗妊娠引起的恶心方面是一直被关注的“热点作用”，但这种使用只应在医生的监督下进行。与血液中低维生素B6水平相比，血液中充足的维生素B6水平可能与更低的癌症的风险有关。然而，单独使用维生素B6补充剂（除了典型复合维生素制剂中的RDA剂量）的效果如何并没有定论，也不推荐单独使用。
心血管疾病
高同型半胱氨酸水平与心脏病和中风的风险增加相关，因为它可能促进血栓和过量自由基细胞的形成，并可能损害正常的血管功能。缺乏足够的维生素B6，同时缺乏维生素B12和叶酸会增加同型半胱氨酸水平。虽然流行病学研究发现补充维生素B可以降低同型半胱氨酸水平，但它们并未一致发现服用这些维生素能够降低心血管事件风险。因此，美国心脏协会并不提倡使用维生素B补充剂来降低心血管疾病的风险。[3]
- 一项挪威的研究中，两个随机双盲对照试验的结果被合并，其中6261名参与者被随访超过三年。参与者服用包含了叶酸、维生素B12和B6的复合维生素B，或叶酸和维生素B12，或单独40毫克的维生素B6，或安慰剂。维生素B6组的心血管事件或心源性死亡与安慰剂组相比没有差异。[4]
- 一项纳入了随机对照试验的Cochrane综述观察了降低同型半胱氨酸的干预（单独或联合补充维生素B6、B12、叶酸）对心血管事件（中风、心脏病发作）预防的作用。随访时间为一年及以上。这项综述没有发现补充剂组和安慰剂组在心脏病发作和死亡方面的差异；但它发现了与安慰剂组相比，单独或联合服用补充剂与中风减少有少许关联。
改善认知功能
维生素B6可能通过降低同型半胱氨酸水平间接有助于大脑功能，因为体内高水平的同型半胱氨酸与痴呆、阿尔茨海默病和认知衰退更高的发病率有关。然而，缺少对照试验表明补充维生素可以减缓认知衰退。
一项Cochrane综述回顾了14项随机对照试验，这些试验评估了服用至少3个月维生素B补充剂对认知的效果。[6]与安慰剂组相比，未发现补充剂（单独使用维生素B6或与B12和叶酸联合使用）对基线无痴呆的老年人(60岁以上)的认知能力有影响。
预防癌症
一项纳入了流行病学和临床研究的系统回顾研究了饮食摄入或血液中维生素B6水平与所有癌症之间的关系。[7]流行病学研究发现，摄入大量含维生素B6的食物和较高的血液维生素B6水平与所有癌症的风险降低显著相关，尤其是胃肠道癌症。
然而，当评估从食物和补充剂中摄取的维生素B6总量时，它们的保护作用减弱了。临床研究没有发现维生素B6补充剂的保护作用。由于流行病学研究和干预研究之间的结果存在差异，作者认为维生素B6在癌症预防中的作用尚不明确。他们认为体内较高水平的维生素B6可能反映了其他对癌症有保护作用的营养素的状态。因此，盲目补充是不可取的，仅仅需要达到体内合理水平即可
维生素B6被认为通过其酶活性在结直肠癌中发挥作用，可以减少氧化应激和肿瘤细胞的扩散。维生素B6缺乏与慢性炎症有关，慢性炎症是结直肠癌的危险因素。
- 流行病学研究的荟萃分析没有发现维生素B6补充剂可降低结直肠癌的风险。[8]然而，当测量血液磷酸吡哆醛（PLP）的水平时，具有较高PLP水平的参与者患癌症的风险降低了30-50%。作者注意到这些研究中潜在的混杂因素，如健康的生活方式（更高水平的锻炼、不吸烟、摄入更多的其他维生素），这些都可能有助于预防结直肠癌。
- 来自医师健康研究和护士健康研究队列的两项前瞻性研究发现，较高的血液PLP水平和维生素B6摄入量（来自食品和补充剂）对结直肠癌风险有保护作用。在调整叶酸、多种维生素和蛋氨酸（可能对结直肠癌有保护作用的营养素）的摄入量后，这一结果仍然存在。[9,10]
长期以来，维生素B6一直被认为是一种有助于缓解妊娠相关的恶心和最严重的妊娠剧吐的药物，妊娠剧吐有时由于严重脱水需要住院治疗。
- 一项对77名孕妇进行的随机盲法对照试验发现，与安慰剂相比，每日服用两次40毫克维生素B6可降低轻度至中度的恶心。[11]
- 一项随机对照试验的综述表明，与安慰剂相比，维生素B6补充剂（每天多达10毫克）与轻度妊娠相关恶心症状的改善有关。[12]对于中度到重度的恶心，在症状开始前预防性服用维生素B6和多西拉明（抗组胺药）要比在恶心开始后服用更有效。
- 美国妇产科医师学会推荐使用非处方维生素B6和含有多西拉明的维生素B6作为妊娠相关恶心的安全有效的一线疗法。[13]
维生素B6存在于各种动植物食品中。
- 牛肝
- 金枪鱼
- 三文鱼
- 强化谷物
- 鹰嘴豆
- 家禽
- 一些蔬菜和水果，特别是深色绿叶蔬菜、香蕉、木瓜、橙子和哈密瓜
维生素B6缺乏
维生素B6缺乏症通常发生在体内其他B族维生素含量低的时候，特别是维生素B12和叶酸。轻度缺乏可能没有症状，但更严重或更长期的缺乏可能表现为：
- 小细胞性贫血
- 皮肤状况
- 抑郁
- 意识模糊
- 免疫力降低
某些情况可能会通过干扰维生素B6的吸收而增加缺乏的风险：
- 肾脏疾病
- 自身免疫性肠道疾病，如腹腔疾病、溃疡性结肠炎和克罗恩病
- 自身免疫性炎症疾病，如类风湿性关节炎
- 酗酒
健康的早餐成分
过量补充
仅仅从食物中摄入不太可能达到维生素B6的毒性水平。维生素B6是一种水溶性维生素，因此未被利用的维生素会通过尿液排出体外。[2]然而，长期每日服用超过1000毫克的高剂量补充剂可能会导致毒性水平。[1] 停止高剂量服用后症状通常会减轻。症状包括：
- 手脚神经病变
- 共济失调（失去对身体运动的控制）
- 恶心
参考文献（部分）：
（由于参考文献过多，剩余参考文献若想了解可私信小编）
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