很多健身房都有个带把的铁疙瘩，一眼就能看出是个拎着练的家伙，可是具体应该怎么练你知道吗？
其实这个铁疙瘩还是个减肥神器呢！今天小川就给大家介绍几种实用练法，让你也能专业地秀起来！
壶铃起源于俄罗斯，最初被用作秤砣。后来，俄罗斯的农民和工人阶层逐渐发现，在工作之余可以把壶铃当做“健身器材”。
在那个年代，还没有健身塑形一说，但通过壶铃训练过的人们却更加健硕。1913年，俄罗斯杂志《大力神》，第一次将壶铃作为一种能够减肥的爆发力训练器械向大众公开介绍。
壶铃和哑铃最大的区别就是重心不同，哑铃的重心在练习者手中，而壶铃则在下面。这就导致了壶铃的练习者的手腕不能出现屈伸动作，必须和前臂保持在一条直线。
而正是重心的不同，导致了训练效果的区别，利用重心的偏移，不仅可以进行有氧和无氧运动，也可以在很多康复运动中发挥作用。
评估和筛查评估是为了更加全面、客观地了解练习者的机体状态，不仅包含传统意义上对机能、体态和素质的评估，还包含对基本动作模式的评估。
训练方案固然重要，但在制定方案前需要首先确立训练目标，有了目标的指引，训练者才能通过一次次的训练来达到最终效果。
因此，每一分科学化的训练方案都应该基于评估和训练目标来设立的。
1.功能动作筛查
动作筛查的目的是预防急性非接触损伤和慢性劳损。
主要动作有：
- 深蹲
- 跨栏步
- 前后分腿蹲
- 肩关节灵活性
- 仰卧主动直膝抬腿
- 躯干稳定性俯撑
- 旋转稳定性
原理是通过对人体基本动作的测试来预测练习者身体的薄弱环节。
2.体能评估
体能评估在健身房首次办卡的时候一般都会给你测一下，尤其是买了教练的课程。原则上在接受系统的训练前都应该进行体能评估，可以对练习者的身体形态、身体机能、和身体素质的发展情况进行评估。
主要项目有：
- 硬拉
- 深蹲
- 壶铃单臂上举
- 肘撑平板
经过简单的测试，可以对练习者的踝关节、膝关节、髋关节、肩关节和躯干的功能有初步的评估，这样才能找到适合的动作。
壶铃动作有上百种之多，主要分为基础动作、摆动动作、综合动作和爆发力动作。小川这里给大家介绍3个简单动作，让大家快速上手。
1.土耳其起立
动作要领：
1.仰卧在地上，右腿伸直，左腿屈膝约90度，全脚掌着地。
2.左手持壶铃举起于身体上方，垂直于地面。
3.上身按照左肩、右肩、腰背的顺序快速起身，以右臂支撑。
4.上身挺直，右手撑起离地。
5.左腿及臀部用力，右侧髋向上抬起，使身体从头到右脚呈一条直线。
6.右腿收回单膝跪地，使得右手和右腿平行。
7.身体挺直，呈半跪姿势。
8.站起直立动作完成。
这个动作可促进肌凝蛋白横桥接头结合肌动蛋白细丝，使肌肉产生较大张力，增强神经活化，提高骨骼肌有氧容量。
经常做这个动作可以增加身体协调性，增加关节灵活性，肩关节稳定性，提升全身肌力，帮助提升身体功能。要注意的是手腕应尽量伸直，不可过度弯曲。
2.壶铃双侧反向上举这个动作可以很好的锻炼胸肌，别以为看起来动作很简单，但是由于重心的变化，身体需要分散一部分精力来控制重心，但如果你能勤加练习，很快就会适应。
身体仰卧，两脚自然置于地面。双手举起时呼气，放下时吸气。动作过程中要注意收紧核心。
动作要领：
1.先将壶铃放于地面，两脚开立略宽于肩，站立于壶铃后一脚距离。
2.髋部后移，双手握住壶铃，躯干保持正直，重心放在脚后跟。
3.提起壶铃后顺势向后摆动，两臂紧贴腹股沟。
4.臀部发力，带动壶铃向前摆动，壶铃回落是要屈膝、屈髋。
注意事项：
完成规定次数后如果想停止摆动，要先顺势让壶铃向后摆动，髋部停止发力，壶铃由于惯性向前摆动后自然下落到地面即可。
壶铃下落时吸气，前摆时呼气。
身体应始终保持正直。
壶铃的训练强度是以最大心率（MHR）百分比来衡量的。
大致算法如下：
男性最大心率=220-年龄
女性最大心率=226-年龄
比如说我是位男士，今年40岁，那么220-40，我的最大心率就等于每分钟180下（bpm）。
1.热身心率区间：50%-60%MHR
这个强度的训练有助于降低脂肪含量，降低血压和胆固醇，还能缓解心脏功能的退行性变化。适合老年人使用。
2.燃脂心率区间：60%-70%MHR
这个强度的训练可以更多地消耗热量。（其中85%来源于脂肪，10%来源于碳水化合物，5%来源于蛋白质。）
3.有氧耐力心率区间：70%-80%MHR
这个强度下的训练有助于发展有氧耐力、提高心脏机能，使心脏体积增大、心肌收缩变强。而且可以消耗更多的热量。
4.无氧耐力心率区间：80%-90%MHR
这个强度下的训练有助于提高练习者的最大摄氧量，耐乳酸能力和抗疲劳能力。
在训练中可以通过检测15秒的脉搏，然后乘以4，来粗略计算训练强度，进而调整计划。
总结一下：壶铃运动是一项身心兼修的训练，不仅可以用来减肥，甚至可以用来练习你想到的大多数部位。你学会了吗？
（文/小川说健身）
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