肩部是运动时最常用到的部位之一
练好肩部肌肉不仅能在运动时更得心应手
还能减少肌肉过劳受伤的风险
三角肌覆盖整个肩部，是最主要的肩部肌肉
三角肌由三部分组成
三角肌前束，主要功能是使大臂前伸
三角肌中束，主要功能是使大臂外展，做侧平举
三角肌后束，主要功能是当你的大臂远离躯干时
做拉长式的离心收缩保持大臂稳定状态
不同的训练动作能锻炼三角肌的不同位置
下面，小编教大家5个壶铃练肩动作
这些动作能帮助大家强化肩部肌肉
增强肩部力量和灵活性
提升运动表现
单臂壶铃前平举-1 级
动作要领
● 双脚站立与肩同宽，一只手置于身体一侧，另一只手提壶铃于大腿前侧，掌心向后。
● 将壶铃向前抬起到眼睛位置，然后有控制地缓慢下放。
● 完成以后交替换另一侧进行。
单臂壶铃前平举-2 级
动作要领
● 双脚站立与肩同宽，一只手置于身体一侧，另一只手提壶铃于身侧，掌心向内，拳眼向前。
● 将壶铃向前抬起到眼睛位置，然后有控制地缓慢下放。
● 完成以后交替换另一侧进行。
单臂倒举壶铃
动作要领
● 双脚站立与肩同宽，一只手伸展到身侧，另一只手抓握住壶铃把手并将壶铃底部朝上，抬
高置于肩上。
● 在3秒的时间内，将壶铃向上举起；然后在3秒的时间内将壶铃有控制地下放，始终保持身体姿态稳定。
● 换手，按同样的方式重复完成。
双臂倒举单壶铃
动作要领
● 双脚站立与肩同宽，双手抓握住壶铃把手，倒置壶铃使其底部朝上，然后上抬壶铃并将其
置于脸部前面的位置。
● 在3秒的时间内，将壶铃向上举起；然后在3秒的时间内将壶铃有控制地下放，始终保持身
体姿态稳定。
单臂指尖托举壶铃
动作要领
● 双脚站立与肩同宽，一只手伸展到身侧，另一只手五指分开，用指腹的位置拖住壶铃底部，并将壶铃置于肩上。
● 在3秒的时间内，将壶铃向上举起；然后在3秒的时间内将壶铃有控制地下放，始终保持身体姿态稳定。
● 在上举壶铃的过程中，始终保持目视壶铃，直至身体完全伸展。
● 换手完成另一侧的训练。
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以上内容来自
《壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力》
人民邮电出版社出版
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