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每天看文章的人,怎么吃都不会胖
很多糖尿病患者常常说的一句话说：“吃这个我血糖升的快”“这个甜不甜，我有糖尿病啊”，也包括很多肥胖和其它疾病的人群通常也很关心自己的血糖变化，所以呢，今天我给大家带来食物升糖指数（Glycemic Index, GI）主题的讲解。
通过此篇文章您可以学习到的是：
1.食物升糖指数（Glycemic Index, GI）是什么
2.食物升糖指数（Glycemic Index, GI）有什么好处
3. 升糖负荷（Glycemic Load, GL）的提出
4. 日常饮食建议
升糖指数GI是什么
食物升糖指数（GI），又称血糖生成指数，是1981 年由加拿大科学家Jenkins 和他同事等人在多伦多大学首先提出的，通过引入了GI的概念，叙述出了60多余种食物的血糖生成指数用于糖尿病病人的膳食教育。
食物升糖指数（GI）指的是在一定时间内（一般为2个小时）人体通过进食50g碳水化合物的规定食物或摄入同等量葡萄糖 面包后体内血糖水平应答的比值，用百分比表示，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
同时也对高低中GI食物做出了规定：
1. GI ＞ 70：高GI 食物；
2. 55 ＜ GI ＜ 70：中GI 食物；
3.GI ＜ 55：低GI 食物；
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升得高；
低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。
（图：喵喵）
升糖指数GI的影响因素
在通过第一部分的讲解之后我相信大家已经明白GI的概念，也大概要明白了：日常生活中我们要多摄入低GI值的食物，那么低GI值的食物有什么好处呢？
1）帮助降低体重。通过短期研究表明显示坚持低GI饮食可以帮助健康的成年人降低体重，而在长期的研究中对人体体重的影响是较少的。
2）可以有效防控糖尿病和心脏病及中风等疾病。在2006年来通过“护士健康研究”、“卫生专业人员随访研究”和“墨尔本合作研究”三个机构的联合研究发现饮食中的GI与2型糖尿病风险呈正相关，并且在另外一项研究中显示低GI饮食可使LDL（坏胆固醇）有效的下降。而LDL水平与心脏病和中风风险增加有关。
3）有降低患癌症的风险。在过去十年报告的中关于GI饮食对胃肠道影响的研究表明，低GI食物可以有效的降低此类癌症的发生，也包括子宫内膜癌和乳腺癌。
升糖负荷（Glycemic Load, GL）的提出
通过前两个板块的讲解相信大家已经对低GI食物的神奇之处感到惊讶，那么这里就不得不提到GI概念的一个不足之处：它并没有考虑摄入食物的量。
为了解决这个问题，1997年的时候哈佛大学学者Salmerón等人又提出了另一个指标——血糖负荷（Glycemic Load, GL），GL的定义为100g食物中可利用的碳水化合物与该种食物GI的乘积，它同时考虑了食物提升血糖的速度和碳水化合物的含量。
GL同样有其分类标准：
1）高GL：>20
2）中GL：10-20
3）低GL：<10
同时澳大利亚GI基金会（旨在提高人们对低GI饮食认识的组织）建议人们在饮食时应同时注意监测食物的GL，它建议人们将每日总摄入食物的GL保持在100以下，实现该目标的最好办法就是：尽可能选择低GI食物并适量食用。
关于常见食物的GI和GL，你可以参考我国卫计委颁布的《WST429-2013成人糖尿病患者膳食指导》，或者去搜索小程序GI营养工作室。
日常饮食建议
对于日常饮食建议来说我们尽量选择低GI 的食物，但是近些年可能通过一些不好的宣传和建议，在公众层面，GI和GL的概念通常被误解，此外，对一种食物的血糖反应在个体内和个体间有很大的不同，人体是一个 个体，这表明只基于GI的饮食建议可能是误导的，比如低GI并不总是意味着高营养价值，而高GI的食物，如土豆，可能对人体具有很好的营养，包括低能量密度和高饱腹度。
因此，关注整体饮食质量和促进饮食的健康方面(例如膳食纤维和水果和蔬菜的摄入)可能是帮助降低慢性病风险的更好方法。
就好比：大家都听说过吃完虾子以后不能吃橘子吧?这是因为虾子里面有砷，橘子里面有 VC，二者结合就变成三氧化二砷，也就是砒霜啦，但是我只想告诉你，我经常这么吃，并且我们凡是出去吃饭，正常稍微正规点的酒席都会有虾子，最后果盘里面有橘子吧？那咱们这些人怎么没有毒死呢？其实很简单，人体不是简单的一个机器和实验室）
附录：476种食物血糖生成指数表
低血糖生成指数食物（绿色）
中血糖生成指数食物（黄色）
高血糖生成指数食物（红色）
参考文献及资料：
Vega-López S, Venn BJ, Slavin JL. Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018;10(10):1361. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/nu10101361
Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, et al. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(9):795-815. doi:10.1016/j.numecd.2015.05.005
Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(8):699-706. doi:10.1016/j.numecd.2013.04.008
人民日报
本篇—完结
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