练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
• 单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。
瑜伽动作详解：从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。
▎伸展半桥式
• 这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。
瑜伽动作详解：从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。
▎冲刺式
• 跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。
瑜伽动作详解：从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在继续左侧的动作。
▎侧开蜥蜴式
• 这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。
瑜伽动作详解：从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。
▎2、脸上有皱纹和长斑，医生说是因为肝脏排毒不好，有什么体式或者一组动作可以滋养肝脏、促进肝脏排毒的呢？
答 ：您好，根据您的要求推荐的滋养肝脏，促进肝脏排毒的体式有：
（1）坐姿脊椎扭转式
把双腿伸直后；右膝弯曲，右脚平放在左大腿外侧地面；身体向右侧扭转，右手置于骶骨后侧地面；
左臂轻抱右腿，辅助扭转，每次吸气时拉伸脊柱，吐气时压地扭转；
保持这个呼吸方式，持续5-10个深呼吸，换边继续。
（2）婴儿式
其实更像是个虔诚的教徒，趴在地上祈祷的样子，坚持10次以上深呼吸。
（3）快乐婴儿式
仰着脸躺着，弯曲双腿，用手勾到脚丫，就像小婴儿玩耍的样子！至少保持5个深呼吸。
（4）站立前屈式
这个动作呢，身体柔软的妹子才能做到，但是如果是新手，也没关系，尽量做到标准就好！
上腿岔开，与肩同宽，上身抱住胳膊，然后弯下上半身，尽量靠近腿部，坚持5-10下深呼吸。
（5）半莲花坐立前屈
坐姿准备，右腿向前伸直，左脚置于右大腿髋折痕处，呈半莲花座式，左脚背向下置于右大腿，左脚跟靠向肚脐；双手分别于右腿两侧，身躯扭向右侧，深吸一大口气，然后吐气并将肚脐拉向脊柱；身体前倾于右腿之上，双手尽可能地前移，头部放松置于腿上。
▎3、四肢都是瘦的，肉都长在腰上，这个是什么身材？还有得救吗？老师！
答 ：您好，根据您的要求，推荐一套瘦腰部赘肉的体式，瘦腰瑜伽是一种很好的腰部减肥方式，坚持练习瘦腰瑜伽，每天两组，坚持就能看到成效。
（1）弓式
1.平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。
2.吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微微后仰，双眼睁开着上方即可。
（2）扭转式
1.双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地；
2.吸气，腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲；
3.吐气，右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。
（3）三角伸展式
1.双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气，呼气，弯曲右膝；
2.上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线；
3.左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。
（4）骆驼式
1.跪姿，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱；
2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟；
3.呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
（5）蝗虫式
1.俯卧，双脚并拢，双手伸直放在身体两侧，下巴着地，背部伸直；
2.右脚向上提起，保持脚面绷直，右脚伸直，抬高到最大限度，稍微放下，抬起左脚，和右脚并拢，同时放下。然后换左脚重复同样的动作，双脚交替练习10次。
▎4、痛经8年，经常是手脚冰冷，腰部酸痛，还会吐……现在学习瑜伽一个月有余，想在练习过程中有意识的去缓解这个症状，应该多练习什么体式呢？
答 ：您好，根据您的描述，平时在练习的时候多注意骨盆的中正，推荐的这几个动作，长期坚持做，能伸展盆骨，帮助下腹部的放松以及促进血液循环，帮助每个在经期煎熬的女性。
（1）卧束角式
练习：仰卧，背部下方用一长枕支撑身体，弯曲两膝向外，脚底脚趾相对，两手心向上放在身体两侧，眼睛闭上自然呼吸练习5分钟。
功效：骨盆和腹部以及背部得到足够的血液供应，可以调整不规则经期，促进卵巢功能正常，缓解经期疼痛。
如果髋部不够打开，还可以在背部和膝部垫上瑜伽砖或者抱枕，以保证腹部和会阴部位的完全放松。
（2）坐姿扭转式
练习：坐在地板上，两条腿伸直。弯曲左腿，尽量向臀部收紧，使左脚脚踝靠近右腿根，身体向右扭转。左臂弯曲，肘关节放在右腿膝盖外侧，右手撑地。保持2~3分钟。
功效：强化各脏腑及促进血液循环系统，拉伸脊柱并消除背部酸疼，按摩腹痛，缓解腹部疼痛。
（3）坐角前屈
练习：坐在地面上，双腿向两侧打开，脚尖回勾，大腿后侧和臀部与地面贴紧。保持脊柱挺直，呼气，身体前屈，伸展颈部向前，双手去摸踝关节位置。做到自己能达到的最低位置即可，保持一段时间。
功效：促进骨盆区域的血液循环。还可以控制和规律月经流量，同时也刺激子宫，对女性很有益处。
如果不能完全做到束角式，可在身前垫两个垫子，让背部和坐骨舒展即可。
（4）卧英雄式
练习：跪坐，吸气，臀部坐在两脚之间的地上，手臂自然垂于体侧。呼气，身体向后，逐步将后脑、背部放在地面上。双臂伸展过头，弯曲双肘时，小臂于头顶上方交叠。
功效：伸展腹部器官和骨盆区域，加大盆骨的舒展，加快血液循环。消除疲劳，让身体放松下来。
PS：如果卧英雄式无法完全做到，可在腰背垫上毛毯或垫子，辅助自己的练习。
（5）挺尸式
练习：身体完全平躺在地面上，双腿自然分开，双手放于身体两侧，与躯干和大腿保持一段距离。闭上双眼。先做一次深长地呼吸，随后逐渐放慢呼吸，不要有猛烈呼吸。保持这个体式15到20分钟，放松。
功效：能使身体放松，呼吸顺畅，镇静情绪，舒缓紧张的神经，带来内心的平和，缓解经期疼痛带来的警长情绪和焦虑。
▎5、因为有一定的舞蹈基础，所以身体比较柔韧，怎么利用这一基础来练习开髋呢？
答 ：您好，什么是“开髋”？“开髋”实际上是为了增加整个连接髋骨的软组织的柔韧性。过度的开髋，一味追求髋的灵活性其实并不好，因为髋部连接着人身体上下两部分，承受整个上半身的重量，髋关节太灵活不仅于身体无益，反而可能损害我们的髋关节健康。尤其对身体柔软的人来说，要求的不是髋关节怎么灵活，而是髋部的稳定。那么，如何在增加髋部稳定性的前提下，更平衡合理地开髋？
（1）侧角式
功效：对髋部和骨盆是极好的，可以同时开发髋的稳定性和灵活性；增加髋关节深层部位的灵活性，还可以强健大腿前侧四头肌和髋部周边的其它肌肉；拉伸整个身体的侧面，同时打开胸腔。
（2）弓步变体& 弓步
功效：弓步和弓步变体是改正髋部和腰部顺位情况的一个非常好的体式，主要可以拉伸髂腰肌，拉伸股四头肌。
（3）股沟拉伸
功效：拉伸大腿内侧和股骨沟。
（4）束角式
注意：很多伽人大腿内侧和股骨沟的僵紧，此时背靠墙做这个体式就非常好，更容易放松。练习者也可以身体前屈来加深体式。
（5）靠墙的大腿内侧拉伸
功效：对腰部和大腿内侧紧的伽人来说，这个拉伸特别有效，它可以温和地拉伸大腿内侧的内收肌。
注意放松，让地球引力向下拉双腿，帮助打开大腿内侧。避免膝盖内侧的压力，如果膝盖内侧不舒服可以略微弯曲一点点膝盖。
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