全民养生的时代来临了,生活中各种养生方式层出不穷,最受人欢迎的则是运动养生方式。

运动养生概念,是“运动”和“养生”两词的有机组合,用活动身体的方式实现维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。

运动起源于人类原始的生存和发展本能,从距今300万年前旧石器时代——人类的祖先诞生之日开始,到高度发达的现代社会,以至将来,运动始终都是人类不可缺少的最基本生存与发展本能之一。

前贤有云:流水不腐,户枢不蠹,药王孙思邈认为,运动可以使百病除行,补益延年益寿,眼光轻盈,不再疲劳。

中医的角度来看,运动有利于五脏:脾主四肢、肌肉;肝主筋;肾藏相火;心主神;肺主气,司呼吸。

生命在于运动,虽然运动可以增强体质,但是不恰当的运动无益于健康,过度的运动会损害阳气,阳是生命的基础,过度消耗阳,等同于生命的消耗。

晨跑的好处及锻炼方法(晨跑适合跑多少公里)(1)

常见运动养生方式如下:

散步、跑步、健身操、健美操、游泳、登山、太极拳、晨跑、夜跑、瑜伽、骑自行车等等。

登山,是良好的户外运动,取其景致自然,空气新鲜,于怡情中健身,孔子曰仁者乐山、智者乐水,登山之乐,由来已久。

游泳,古代受气候的限制,不能四季皆行,但春江水暖,更衣游水,沐浴自然,《论语》中有“暮春之日,春服既成,冠者五六人,童子六七人,浴乎沂,风乎舞雩,咏而归”。

跑步,需须量力而行,要持之以恒,一般人选择跑步距离,在1000-3000之间较为适宜。

众多运动养生方式中,晨跑受欢迎程度较高,无论哪个年龄段的人都比较倾向于晨跑养生锻炼。

晨跑的好处及锻炼方法(晨跑适合跑多少公里)(2)

晨跑:

第一:可以加快血液循环,促进新陈代谢,缓解心身疲劳。

第二:可以增强肌肉力量和耐力,多运动会有身体体质明显变强的感觉。

第三:跑步可以锻炼肺活量,通过呼吸肌力量的加强,增加呼吸气体的量。

第四:增强心脏的射血能力,运动员心率比正常人低,这就是锻炼的效果,心脏同样跳动一次,泵血能力要强不少。

第五:经常跑步可以让人的形体健美、身体健壮,精神健康,更加阳光。

晨跑每天30分钟,一周150分钟以上,最好快慢交替进行,一会快、一会慢,更加有利于对身体的刺激。

晨跑适合跑多少公里?每天坚持晨跑的人,要把握好分寸

正常情况下,人体需要保证每周10-12公里的跑步运动量,才能满足健康所需,大约每天跑步锻炼30分钟左右。

每天早上最好跑30-40分钟,距离上不少于5公里,不多于10公里,这样的运动强度对锻炼身体的效果是非常好的。

刚开始晨跑锻炼的人,可以不必追求公里数的限制,每天晨跑满足30分钟-40分钟,在感觉到身体微微出汗,可以提高跑步的速度。

这样的时间和距离,可以燃烧掉大量的脂肪,达到很好的减肥效果,超过10公里已经属于超负荷了,长此以往会损害关节。

晨跑的好处及锻炼方法(晨跑适合跑多少公里)(3)

晨跑距离参考值:仅供参考

30-39岁:12分钟跑完距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差,达到 1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好,超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。

40-47岁:锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内,良好者为1.7-2.4公里,优秀者为2.5公里以上。

50岁以上:较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

晨跑的好处及锻炼方法(晨跑适合跑多少公里)(4)

晨起空腹跑步好还是饭后跑步好?

空腹跑步:

空腹运动不会增加内脏器官负担,避免岔气、肠胃痉挛,且能量消耗较大,脂肪及热量代谢较快,会燃烧储存糖原进行供能,更有助于减肥。

饭后跑步:

饭后跑步会使未消化的食物随着身体跑步在胃里运动,容易刺激胃黏膜引起胃痉挛,导致腹痛、恶心、呕吐,从而引起胃器质性的损伤和胃功能的下降。

晨跑的好处及锻炼方法(晨跑适合跑多少公里)(5)

结语:

《黄帝内经素问·四气调神大论篇》都提倡早起运动:春三月,此谓发陈,天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭……夏三月,此谓蕃秀。

天地气交,万物华实;夜卧早起,无厌于日……秋三月,此谓容平。天气以急,地气以明。早卧早起,与鸡俱兴……冬三月,此谓闭藏。

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